Dieta e Treino de Sergi Constance
Categorias: Exercícios / Musculação
Conquistar um corpo muito bem hipertrofiado chama atenção não só no âmbito de competições, como também nas campanhas publicitárias, o que justifica a requisição da presença de Sergi Constance em muitass.
O espanhol possui um dos corpos mais bem conceituados do mundo e coleciona títulos de competições fitness, que são apresentados com muito orgulho, junto à sua carreira bem sucedida de modelo. Sendo inspiração para muitos rapazes que desejam construir um corpo com músculos em evidência, a dieta e treino de Sergi Constance pode servir de modelo para a mudança de estilo de vida de muitos jovens.
Quem é?
O atleta e modelo Sergi Constance nasceu em 25 de outubro de 1988, na Espanha. Ele não só é praticante de atividades físicas, como também se esforçou para conquistar a certificação de Bacharelado para atuar no campo.
As costas e ombros são as partes corporais em maior evidência no corpo de Sergi Constance, e ele justifica seu físico a partir dos fundamentos de seus treinos e alimentação. É importante ressaltar que não há muitas informações disponíveis sobre a dieta e treino de Sargi Constance, já que o seu reconhecimento é recente, e vem crescendo desde o fim do ano passado.
Atualmente, Sangi busca parcerias e patrocinadores, e se divide entre Miami e Nova York. Ele deseja ampliar a sua visibilidade, e está se dedicando arduamente para melhorar a sua estética corporal para os futuros campeonatos de fisiculturismo. Sergi é um modelo e atleta que conta com patrocínios da Espanha, e além de ser educador físico, ainda é dono da linha de roupas Aethetix Era.
A partir de suas postagens nas redes sociais, o treino de Sergi Constance se tornou referência para os jovens, e provando sua representatividade, ele conta com pelo menos 3,1 milhões de seguidores em sua página no Facebook.
Sergi conta que sempre praticou esportes, mas iniciou a prática de musculação ainda jovem, em uma academia local, sendo que não tinha qualquer pretensão, mas se apaixonou pelo levantamento de pesos. Após as semanas iniciais, então ele decidiu se dedicar a aprimorar a construção de músculos, buscando sempre o melhor possível de seu rendimento.
Ele ressalta a importância de uma dieta consistente, e um de seus erros foi não comer o suficiente para um bom anabolismo, além do overtraining, o que causava fadigas que impossibilitavam que o treino de Sergi Constance fosse feito com o máximo de qualidade. O atleta chama a atenção para os treinos com excesso de tempo e carga, pois essas são iniciativas que causam apenas lesões e comprometimentos prejudiciais ao crescimento dos músculos.
Outro ponto de apoio para Sergi Constance são as metas pré-determinadas. Ele confessa que lida melhor com metas de curto prazo, assim se sente continuamente motivado, já que identifica sua superação a cada vitória, por menos que seja conquistada.
“Fitness não é um destino, é um modo de vida.” – Sergi Constance
Motivação
Para Sergi Constance, o espírito competitivo foi um dos apoios para ele se manter firme na conquista as metas. Ele também destaca a importância de seus fãs, que o apoiam e o impulsionam a continuar na carreira, sempre se superando. Ele reconhece que os atletas que o inspiram são responsáveis pelo seu sucesso, como Evan Centopani.
A sua vontade de ser cada vez melhor como modelo fitness internacional e um atleta com um dos melhores físicos da história do bodybuilding mantêm sua mente focada para que ele sempre se mantenha disposto às metas propostas.
Como motivação para os treinos, ele comenta que a música o ajuda no levantamento de cargas, e na sua playlist não pode faltar o melhor do rock, House music e Hip-Hop.
Competições
- 1º lugar – Copa da Espanha, no Wabba, em 2011
- 4º lugar – Mr. Universo, no Wabba, em Frankfurt (Alemanha), em 2011
- 1º lugar – Men Physique, no IFBB La Nucia Xpecience ChampionShip, na Espanha
- 1º lugar – Men Physique, no IFBB Noray Trophhee ChampionShip, na Espanha
- 1º lugar – Men Physique, no IFBB Bigastro Trophhee ChampioShip, na Espanha
- 1º lugar – Men Physique, no IFBB Callosa de Segura ChampionShip, na Espanha
- 2º lugar – Men Physique, no NPC Southern States ChampionShip, na Flórida (EUA)
- 1º lugar – Men Physique e Overall, no NPC Tampa Wings of Strengh ChampionShip, na Flórida (EUA)
- Champion Muscl and Fitness Model – Mr Olympia Weekend, em 2013
- Champion WBFF Denmark Show
Suplementação
Veja abaixo alguns os suplementos consumidos para oferecer um melhor suporte à dieta de Sergi Constance. Ele diz que os suplementos certos podem otimizar os resultados, mas é importante reconhecer que estes não serão principais responsáveis pelo efeito hipertrófico de sucesso.
- Multivitamínico;
- BCAA;
- Glutamina;
- Pré-treino com Óxido Nítrico ou Creatina;
- Whey Protein Isolado;
- Caseína.
Treino de Sergi Constance
– Segunda-feira: Quadríceps e Panturrilha
- Extensão de pernas: 5 séries -> 20 repetições
- Agachamento: 4 séries -> 15 repetições
- Leg Press: 4 séries -> 15 repetições
- Extensão unilateral de pernas: 3 séries -> 20 repetições para cada perna
- Panturrilha sentado: 4 séries -> 10 repetições
- Panturrilha em pé: 3 séries -> 8 a 12 repetições
– Terça-feira: Peito, tríceps e abdômen
- Supino inclinado: 5 séries -> 10 a 20 repetições
- Voador (no banco inclinado): 4 séries -> 10 a 15 repetições
- Voador: 4 séries -> 10 repetições
- Supino declinado: 4 séries -> 8 a 12 repetições
- Tríceps (na barra paralela): 3 séries -> 10 repetições
- Extensão e tríceps: 3 séries -> 10 repetições
- Tríceps testa: 4 séries -> 10 repetições
– Quarta-feira: Costas e bíceps
- Puxada pela frente: 4 séries -> 10 repetições
- Remada baixa: 4 séries -> 10 repetições
- Remeda baixa unilateral: 3 séries -> 10 a 15 repetições para cada braço
- Puxada pela frente (pegada inversa): 3 séries -> 10 a 15 repetições
- Levantamento terra: 4 séries -> 10 repetições
- Martelo: 3 séries -> 10 a 15 repetições
- Rosca direta unilateral (com apoio): 3 séries -> 10 a 15 repetições
– Quinta-feira: Day Off
Nesse dia de “descanso”, a dieta de Sergi Constance é mantida, e ele tenta cumprir com todos os compromissos profissionais.
– Sexta-feira: Ombros e Trapézio
- Desenvolvimento Arnold: 4 séries -> 10 a 20 repetições
- Levantamento Lateral: 4 séries -> 10 a 20 repetições
- Voador invertido: 4 séries -> 10 a 20 repetições
- Remada em pé: 4 séries -> 10 a 20 repetições
- Encolhimento: 4 séries: 10 a 20 repetições
– Sábado: Isquiotibiais e abdômen
- Flexão de pernas deitado: 4 séries -> 15 a 20 repetições
- Stiff: 4 séries -> 6 a 12 repetições
- Flexão unilateral de pernas: 4 séries -> 10 a 20 repetições
- Abdominal supra: 3 séries -> 15 repetições
- Abdominal infra (na barra): 3 séries -> 20 repetições
– Domingo: Day Off
Assim como na quarta feira, a dieta de Sergi Constance é mantida no domingo, mas nesse dia ele tenta relaxar e curtir sua folga, longe de compromissos profissionais, apenas descansando da rotina atribulada, longe dos ambientes de treino e trabalho.
Dieta
A dieta de Sergi Constance é voltada não só para uma ótima performance durante as competições, mas ele se mantém preparado durante todo o ano.
– Refeição 01
- 5 claras de ovos;
- 2 ovos inteiros;
- 75 gramas de aveia em flocos;
- ½ banana200 mg de ácido alfa-lipoico;
- 200 mg de Picolinato de Cromo;
- Vitamina C;
- Multivitamínico.
– Refeição 02
- 150 gramas de arroz integral;
- 250 gramas de peito de frango grelhado;
- 100 gramas de vegetais.
– Refeição 03
- 300 gramas de batata;
- 250 gramas de carne vermelha magra.
– Refeição 04 (Pré-treino)
- 1 maçã;
- Suplemento Anti-fadiga;
- 200 mg de ácido alfa-lipoico;
- 200 mg de Picolinato de Cromo;
- BCAA;
- Glutamina.
– Refeição 05 (Pós-treino)
- 50 gramas de suplemento de carboidrato de rápida absorção (combinação de Maltodextrina e Dextrose);
- Glutamina;
- Whey Protein Isolado.
– Refeição 06
- 150 gramas de batata;
- 150 gramas de atum natural em água.
– Refeição 07 (Antes de deitar)
- Caseína;
- ZMA;
- Glutamina.
Links pessoais com mais informações sobre a dieta e treino de Sergi Constance
- www.sergiconstance.com
- https://www.facebook.com/sergiconstanceweb
- http://www.youtube.com/user/SergiConstance
- https://instagram.com/sergiconstance
- https://twitter.com/sergiconstance
