Dieta e Treino de Steve Cook
Categorias: Exercícios / Musculação
Os jovens que se empenham no mundo da boa forma sempre buscam atletas e referências para se espelharem, e foi exatamente isso que Steve Cook se tornou atualmente. Estampando campanhas publicitárias e iniciativas fitness, o modelo com shape de atleta Men Physique conta com muitos seguidores que desejam saber quais são os segredos para manter seu corpo praticamente perfeito.
Sendo reconhecido pelos cuidados e disciplina com o corpo, dieta e treino de Steve Cook são para muitos jovens as chaves para um corpo perfeito. A fama internacional do modelo comprova a eficiência de sua rotina saudável, e agora os seus fãs podem conhecer um pouco mais sobre os cuidados que ajudaram Steve a conquistar a sua atual fama.
Quem é?
Steve Cook nasceu em uma família de 7 irmãos e sempre se destacou pelas participações em competições esportivas. O treino de Steve Cook hoje é sucesso e o atleta lembra que um dos principais influenciadores para que ele assumisse esse compromisso contínuo foi seu pai. A sua infância foi marcada por muita atividade física, e Steve relembra que a TV só era procurada após o cumprimento de seu treino. Ele se formou em Biologia e Psicologia, e sempre praticou futebol americano enquanto estava na faculdade.
Steve Cook é modelo fitness, dono de uma empresa e porta-voz de diversas outras em que empresta a sua imagem. Atualmente, ele segue sua carreira dando dicas e orientando pessoas a obterem uma vida mais saudável. O modelo comenta que mesmo que você não possua tempo disponível, a prática de exercícios básicos pode garantir uma melhor qualidade de vida e bem-estar. Steve alerta que enquanto você se mantém ativo e praticando o básico é possível ter um melhor controle de suas medidas. Entre os principais exercícios, ele destaca o supino, agachamentos, flexões e demais exercícios compostos que atingem múltiplos músculos.
O treino de Steve Cook utiliza uma combinação de pesos livres com diferentes exercícios que focam no crescimento muscular. Steve alerta para a atenção igual que devemos ter com todas as partes do corpo, assim evitando fadigas e desgaste dos músculos, sempre priorizando a sua recuperação pós-treino.
A orientação ainda se estende para o início com pouco peso, que deve ser aumentados de forma gradativa, reduzindo então o risco de lesões e acidentes. Muitas pessoas se equivocam ao achar que para construir um corpo musculoso são necessários diversos treinos incansáveis, mas na verdade os dias de descanso é que são fundamentais para os efeitos anabólicos, contribuindo com a regeneração e relaxamento do corpo, de um modo geral.
CrossFit
É comum haver divergências entre diferentes modalidades de esportes, mas como ele gosta de inovar e conhecer um pouco mais sobre diferentes opções de exercícios, o treino de Steve Cook se estende ao CrossFit. Ele reconhece que a finalidade é diferente, já que não conta com alta carga, mas a prática dos circuitos possibilita a otimização de força e condicionamento físico, o que também pode ser benéfico para a musculação.
Steve destaca que há espaço para ambas as modalidades, basta adequarmos e reconhecermos os seus valores. O modelo não descarta a possibilidade de competir em uma arena de CrossFit, já que adora desafios.
Ele reconhece que o CrossFit é muito conveniente para o aprimoramento do condicionamento, por isso, deseja incorporar a uma ou duas aulas por semana, mas admite que é difícil conciliar com a sua rotina de diversas sessões de fotos.
Dieta
Sem dieta não há ganho muscular, e a dieta de Steve Cook deve ser seguida com prudência para que os treinos apresentem efeitos positivos. Ele admite que é importante manter uma alimentação saudável e limpa, assim evitando comida processada e industrializada. As suas refeições são adequadas com porções moderadas de diferentes nutrientes, focando em uma alimentação completa.
Steve realiza diferentes refeições durante o dia, com lanches que o deixam longe das tentações, assim mantendo o funcionamento metabólico de forma adequada, o que é importante para preservar o biotipo de seu corpo.
Por último, mas não menos importante, a dieta de Steve Cook é complementada pelo consumo de shakes proteicos que reforçam o fornecimento de proteínas aos músculos.
Cardápio da dieta de Steve Cook
– Refeição 01
- 8 claras de ovos;
- 2 gemas de ovos;
- Porçao de salada de espinafre com pimentão;
- 60 a 80 gramas de aveia em flocos.
– Refeição 02
- 70 gramas de carboidrato (Arroz integral, batata doce ou pão integral);
- 200 gramas de proteínas (Peixe, frango ou carne vermelha magra).
– Refeição 03 (Shake Pós-treino)
- 40 gramas de pó proteico;
- 50 a 100 gramas de Mantodextrina com Waxy Maize Starch.
– Refeição 04 (Deve ser realizada 1 hora após o pós-treino)
- 200 gramas de carne vermelha;
- 70 a 90 gramas de carboidrato complexo (Batata doce, arroz integral, macarrão integral);
- Porção de vegetais.
– Refeição 05
- 200 gramas de carne vermelha;
- Porção de vegetais;
- 10 a 20 gramas de gorduras saudáveis (Abacate, azeite de oliva, ou até mesmo amêndoas).
– Refeição 06
- 1 barra de proteínas ou repetir a refeição 05.
– Refeição 07
- 1,5 Scoop’s de Caseína;
- 10 a 20 gramas de gorduras saudáveis (Abacate, azeite de oliva, ou até mesmo amêndoas).
Suplementos presentes na dieta de Steve Cook
- Caseína;
- BCAA;
- Multivitamínico;
- Glutamina;
- Creatina;
- Whey Protein Hidrolisado;
- Chá verde;
- ZMA;
- Glycomaize.
Treino de Steve Cook
O treino de Steve Cook é bastante variado, o que induz o corpo e as articulações a não se “acostumarem” com as propostas, já que elas são modificadas periodicamente. Para essas atualizações, o esportista inova com mudanças de velocidade e volume dos exercícios, atingindo o músculo de diferentes formas, o que induz ao crescimento.
Como referências, Steve confessa que se inspira em Dorian Yates, principalmente com exercícios para treino de ombros, seguindo o método FST7, ou até mesmo séries e repetições conhecidos como o treino de Arnold.
– Dia 01: Quadríceps, posterior de pernas e panturrilha
- Extensão de pernas: Aquecimento com 2 séries de 15 repetições + 1 série de 10 a 12 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Leg Press: Aquecimento com 2 séries de 10 a 12 repetições + 1 série de 10 a 12 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Hack Machine: Aquecimento com 2 séries de 10 a 12 repetições + 1 série de 10 a 12 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Cadeira flexora: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 10 a 12 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Stiff: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 10 a 12 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Panturrilha no Leg Press: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 3 séries com pausa, até a falha e com carga desejada) [10 a 15 segundos de descanso entre as séries]
- Panturrilha sentado: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
– Dia 02: Peito, bíceps e abdômen
- Supino Declinado: Aquecimento com 2 séries de 10 a 12 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Supino inclinado: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Voador livre (deitado no banco): Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Rosca direta unilateral com concentração: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Martelo: 2 séries de 6 a 8 repetições (até a falha) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Rosca direta (com barra e anilhas): 2 séries de 8 a 10 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Superset 01: Abdominal infra (na barra paralela) + Abdominal supra (no chão): 3 séries até a falha
- Superset 02: Abdominal (com polia alta) + Abdominal declinado (no banco): 3 séries até a falha.
– Dia 03: Cardio – HIIT (30 a 45 minutos)
– Dia 04: Costas, tríceps e panturrilha
- Pullover (deitado no banco): 2 séries de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com aumento de peso)
- Puxada pela frente (com pegada fechada): 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Remada baixa unilateral: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Remada baixa (na polia): 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Levantamento terra: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Extensão de tríceps na corda: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Extensão de tríceps (com banco deitado a frente da polia): 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Extensão de tríceps (sentado no banco): 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Panturrilha no Leg Press: Aquecimento com 1 série de 10 a 12 repetições + 3 séries com pausa, até a falha e com carga desejada) [10 a 15 segundos de descanso entre as séries]
- Panturrilha sentado: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com peso desejado) [1 minuto de descanso entre as séries]
– Dia 05: Ombros e abdômen
- Levantamento Arnold: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições + 1 série de 6 a 8 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto de descanso entre as séries]
- Levantamento lateral: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com carga desejada) [1 minuto entre as séries}
- Remada com corda no pulley: 1 série de 6 a 8 repetições
- Voador reverso: 1 série de 10 a 12 repetições + 1 série de 8 a 10 repetições (até a falha e com carga desejada)
- Encolhimento: 1 série de 12 a 15 repetições + 2 séries de 8 a 10 repetições (até a falha e com carga desejada)
- Remada alta: 1 série de 12 repetições + 2 séries de 8 a 10 repetições (até a falha e com carga desejada)
- Superset 01: Abdominal infra (na barra paralela) + Abdominal supra (no chão): 3 séries até a falha
- Superset 02: Abdominal (com polia alta) + Abdominal declinado (no banco): 3 séries até a falha.
– Dia 06: Cardio – HIIT (30 a 45 minutos)
– Dia 07: Repetir
