Dieta e Treino Para Ectomorfo
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O fato de que os resultados de uma mesma dieta ou de um cronograma de exercícios não são os mesmos para qualquer pessoa não uma é novidade. Sabe-se que cada ser humano possui suas divergências físicas e que é preciso personalizar treinos e alimentação para cada indivíduo, visando conquistar resultados mais rápidos, duradouros e saudáveis.
Estudos ao longo dos anos sobre esse assunto foram capazes de entender e classificar cada tipo físico humano para que, mais tarde, sejam aplicados os cuidados necessários para cada um. Vamos citar alguns desses tipos e entender o que é Ectomorfo e quais são suas características, além de conhecer o melhor treino para Ectomorfo e a sua dieta.
O que é ser Ectomorfo?
Um fisiologista americano chamado Willian Herbert, na década de 40, subdividiu os somatotipos (tipo corporal/biótipo) humanos em três: Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo.
Cada somatotipo possui suas peculiaridades, mas a principal delas é a maneira em que os tecidos musculares se desenvolveram ao longo do crescimento. No caso do Ectomorfo, o tecido ectoderme é o que se desenvolveu mais, e por consequência a pessoa fica com membros finos e longos, além de terem dificuldade de acumular gordura e massa magra.
Sendo assim, o Ectomorfo é muito magro e com poucos músculos aparentes, são frequentemente altos e seu metabolismo é acelerado. Se a alimentação for inadequada e gerar ganho de peso, o Ectomorfo acumulará toda a gordura na região da barriga, enquanto os demais membros permanecem finos.
Com a dieta e o treino para Ectomorfo correto, o indivíduo consegue driblar a magreza e definir seus músculos. Vamos descobrir qual é a dieta para Ectomorfo mais eficaz, que tipo de treino ele deve seguir e entender como é o processo de construção muscular nesse somatotipo.
Dieta para Ectomorfo
Visto que esse somatotipo possui dificuldade em aumentar a massa muscular, a dieta para Ectomorfo precisa construir uma base para que a pessoa possa construir e cultivar a massa magra, suprindo o gasto energético do treino pesado e evitando o catabolismo (degradação da matéria orgânica adquirida para obtenção de energia, sendo que uma das vítimas desse processo é a proteína).
Além disso, é importante não ultrapassar o período de 3 horas sem se alimentar (algumas pessoas se alimentam a cada duas horas, o que também é recomendado para a dieta para Ectomorfo). Esse somatotipo deve preocupar-se em ingerir alimentos nutritivos e calóricos, tanto para evitar o catabolismo quanto para garantir energia aos treinos que terá de enfrentar. Enfim, quais são os alimentos que o Ectomorfo deve consumir?
Carboidratos: grandes fontes de energia, os carboidratos são os principais aliados dos Ectamorfos, devem compor 50% da dieta. Alguns deles agem mais rápido, como o arroz branco, pão, doces, açúcares etc. Ingerindo esses alimentos, seu corpo irá produzir mais insulina, o que é extremamente útil após o treino, já que a insulina trabalhará no processo de anabolismo e recuperação dos músculos. Os carboidratos de devagar assimilação pelo corpo são igualmente importantes, já que o corpo ficará em constante recebimento das substâncias responsáveis pela permanência no anabolismo, evitando sempre o catabolismo. É recomendado o consumo de 2⁄2,5 gramas de carboidrato por quilo, diariamente.
Proteína: obviamente, a proteína é uma das principais engrenagens quando o assunto é ganho de massa muscular e devem compor 30% da dieta. Alimentar-se de carnes magras, como peru, frango, peixe, bifes com pouca gordura, ou ainda ovos e shakes de proteína, é importante para consumir o nutriente sem acumular gordura, além de evitar o colesterol. É recomendado o consumo de 1,5 gramas de proteína por quilo.
Gorduras: nem sempre são as vilãs. Consumidas na quantidade recomendada (20% da dieta), as gorduras exercem importante papel na dieta para Ectomorfo. Responsáveis por lubrificar as células do corpo, manter a pele e o cabelo macios e regular os níveis de testosterona. Sem este hormônio, não constrói-se músculos. Mas não é qualquer gordura que pode ser consumida, evitar as saturadas é essencial para a saúde. As gorduras boas a serem consumidas estão no ômega 3, ômega 6 e ômega 9, presentes no óleo de peixe, abacate, óleo de linhaça, nozes e ovos. Além disso, alimentar-se com muitas frutas e vegetais faz diferença, principalmente por agirem como antioxidantes.
Suplementos: esses produtos podem potencializar os efeitos dos treinos e são altamente recomendados aos Ectomorfos. O Whey Protein, por exemplo, é mais indicado para o pós-treino, pois atenua o efeito do catabolismo.
Treino para Ectomorfo
O treino para Ectomorfo deve focar na musculação e evitar exercícios aeróbicos, que dificultam a hipertrofia. Caso a pessoa tenha gordura localizada no abdômen, o que pode ocorre nesse biotipo, os aeróbicos são recomendados, porém em pouca quantidade e aliado a uma dieta de baixa gordura.
O primeiro passo do treino para Ectomorfo é reservar três dias da semana para dedicar-se aos exercícios, tanto para a parte de baixo quanto para a de cima do corpo, durante duas semanas. Na primeira semana, trabalhe a parte superior do corpo nas segundas e sextas, deixando as quartas para a parte inferior do corpo. Na segunda semana, trabalhe a parte inferior do corpo nas segundas e sextas, deixando as quartas para a parte superior do corpo (ou seja, o inverso da primeira semana)
O segundo passo do treino é focado nas elevações compostas, exercícios que trabalham múltiplos músculos de uma vez só. As sessões da parte inferior devem ser baseadas em agachamentos, levantamento terra e lunges. As sessões da parte superior devem ser compostas por desenvolvimentos com halteres, supino inclinado com barra, extensão de tríceps com barra reta, supino plano com barra e elevação lateral sentado. É recomendado 5 séries de seis a oito repetições, pensando na qualidade, e não quantidade.
Adicione peso ou mais séries aos treinos a cada sessão. Gradualmente, vá incrementando seu treino para garantir o constante aumento da massa muscular. Lembre-se sempre de descansar (por pouco tempo) após cada série e beber muita água.
