Dieta Low Carb – Como Funciona, Cardápio e Dicas
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Existem inúmeras variações da dieta low carb, com diferentes restrições à quantidade e ao tipo de carboidratos permitidos durante o programa. O que todas elas têm em comum é que o principal nutriente da alimentação deve ser a proteína- obtida de fontes como as carnes, ovos e laticínios- seguida de gorduras “boas” para a saúde, como o azeite.
Mas para fazer a dieta low carb não basta apenas aumentar o consumo de proteína e cortar os carboidratos; além de não emagrecer, a dieta feita de maneira errada pode até colocar a saúde em risco.
Saiba como funciona a dieta low carb e veja uma sugestão de cardápio nutritivo e com poucos carboidratos.
O que é dieta low carb
Em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos todos os dias. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 20% do total de calorias ingeridas.
A mais famosa das dietas low carb é a dieta Atkins, lançada nos anos 70 pelo médico norte-americano Dr. Robert Atkins e que atualmente tem milhões de seguidores em todo o mundo.
Mais recentemente tivemos o surgimento da dieta Dukan, lançada pelo médico francês Pierre Dukan após uma adaptação do método Atkins. Também um fenômeno mundial, a dieta Dukan prega um consumo extremamente limitado de carboidratos e uma ingestão de proteínas de alto valor biológico, restringindo açúcares, refrigerantes e demais alimentos processados.
Objetivo da dieta low carb
O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos.
Quando isso ocorre, o corpo está em cetose, que pode ser definida como um estado metabólico onde o corpo não mais obtém energia a partir da glicose. O resultado é uma mobilização das reservas de gordura do organismo (= queima de gordura), que agora passam a ser utilizadas como combustível para o metabolismo.
Dieta Low Carb Emagrece?
Sim, a dieta low carb emagrece, principalmente logo após os primeiros dias de alteração nos hábitos alimentares (graças à eliminação do excesso de glicogênio estocado).
Mais de 20 estudos científicos já comprovaram que a dieta low carb emagrece, e em alguns casos a perda de peso é até três vezes maior que nas dietas convencionais (com baixo teor de gordura).
Porque Funciona
Mas por que a dieta low carb leva à perda de peso? Se no início os quilos eliminados são em grande parte de líquidos, o que sustenta o emagrecimento em longo prazo observado nos seguidores das dietas com baixo teor de carboidrato?
O assunto ainda é bastante controverso, e pesquisadores têm sugerido diferentes teorias para explicar exatamente como funciona a dieta low carb, mas já se sabe que:
– A dieta low carb afeta o controle da glicose sanguínea
Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso era diminuir a ingestão de gorduras. Como os números alarmantes de obesidade mundial podem comprovar, essa estratégia não funciona em longo prazo, pois as gorduras são necessárias para o organismo e também trazem mais saciedade.
Além disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande variação na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo após a refeição. Isso porque nossas células precisam de insulina para poder absorver a glicose, e o hormônio produzido pelo pâncreas não para de “trabalhar” enquanto não retirar o excesso de açúcar da circulação.
Quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e você logo em seguida começa a sentir fome. A insulina também favorece a estocagem de energia na forma de gordura, e dificulta a remoção dos lipídios já armazenados.
Ou seja: a insulina inibe a lipólise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a lipogênese (produção de gordura). E é exatamente aí que está um dos maiores benefícios das dietas low carb.
O baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na liberação de insulina, o que se traduz em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia.
E com menos insulina na circulação, outro efeito é um maior controle do apetite (sobretudo por doces), já que as taxas de glicose na circulação tendem a variar com menos intensidade.
– O alto teor de proteínas acelera o metabolismo
A digestão das proteínas exige muito mais energia do corpo que a quebra dos carboidratos, e como resultado, há uma aceleração do metabolismo como resposta ao aumento do consumo de proteínas.
Os aminoácidos também são essenciais para a formação de massa muscular, que por sua vez gasta mais energia do que o tecido adiposo.
E por último, as proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não causam um pico de insulina e ainda por cima retardam o esvaziamento gástrico.
– Carboidratos retêm menos água
Cada grama de glicogênio retém aproximadamente três gramas de água, o que ajuda a explicar porque é comum ganhar peso após o consumo de pães e massas.
Como não há carboidrato para repor os estoques de glicogênio no fígado, o excesso de líquido é eliminado nos primeiros dias da dieta através da urina.
– Diminuição da vontade de comer doces
Mesmo quem não precisa emagrecer pode se beneficiar de uma dieta low carb, pois o plano alimentar pode ser utilizado como ponto de partida para a mudança dos hábitos alimentares.
A restrição de carboidratos no cardápio tem como efeito “colateral” uma diminuição na vontade de comer carboidratos refinados (doces, pães e massas brancas) e outros alimentos processados, o que facilita a adoção de uma dieta mais saudável.
Para aqueles que estão acima do peso, a eliminação dos carboidratos pode ajudar a controlar a compulsão por açúcar, já que a dieta low carb reduz as variações drásticas de glicose responsáveis pelo aumento da vontade de comer doces.
Como Funciona a dieta Low Carb
Agora que você já sabe porque a dieta low carb emagrece, vamos conferir como fazer a dieta low carb para emagrecer.
Primeiramente, você determinar qual a quantidade máxima de carboidratos que pretende consumir diariamente (em geral, não mais de 20 gramas) e em seguida fazer uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb.
Ter à mão tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias) evitará idas torturantes ao supermercado, e também tornará mais fácil a programação do cardápio.
Não existe uma quantidade exata de cada alimento que pode consumir, uma vez que não é necessário fazer um controle rígido das calorias- desde, é claro, que você limite o consumo de carboidratos e não ultrapasse o ponto de saciedade.
– Alimentos Permitidos
Proteína de alto valor biológicoCarne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, whey protein isolado. Embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, peito de peru, etc.) são permitidos, mas deve-se ficar atento à quantidade de sódio (que promove retenção de líquidos) e de carboidratos nos rótulos.
Frutas com baixo índice glicêmicoMorango, cereja, amora e mirtilos.
LaticíniosAqueles com alto teor de gordura contêm menos carboidratos que os laticínios light, mas por outro lado são ricos em gordura saturada, que deve ser consumida com muita moderação. Creme de leite, cream cheese e parmesão são alguns dos laticínios permitidos na dieta low carb.
Gorduras boasNozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum e sardinha.
VegetaisFolhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião, etc.) e vegetais não amiláceos (couve flor, rabanete, brócolis, alho poró, aspargo).
OutrosMaionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem açúcar e adoçantes (sucralose e aspartame).
BebidasCafé, chás sem açúcar (camomila, erva doce, etc.) e água sem gás.
A nutricionista Patricia Leite dá dicas de alimentos com poucos carboidratos, nos dois vídeos que irão aparecer abaixo:
Alimentos Proibidos na dieta Low Carb
A dieta do Dr. Atkins original foi alvo de muitas críticas por promover o consumo livre de carnes gordurosas, ovos, bacon e queijos amarelos.
Após inúmeros estudos relacionarem o alto consumo de gordura saturada de origem animal com uma série de complicações cardiovasculares, o plano alimentar sofreu alterações e, assim como outras dietas low carb, passou a estimular o consumo de gorduras mais saudáveis de origem vegetal (nozes, castanhas, azeite, abacate) e peixes de água fria ricos em ômega 3 (um tipo de ácido graxo que combate inflamações e pode auxiliar na perda de peso).
Portanto, nada de café da manhã com meia dúzia de ovos, bacon e linguiça frita. Também está proibido o consumo de açúcar, trigo, produtos diet e até mesmo alimentos integrais, como arroz e pão produzidos com farinha de trigo integral.
Outros itens que devem ser abolidos do cardápio da dieta low carb:
- Álcool
- Refrigerantes diet, light ou zero
- Iogurte
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)
Cardápio para dieta low carb
Não existe um cardápio específico para a dieta low carb, pois o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar nas proteínas e gorduras saudáveis.
Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição (se preferir algumas receitas low carb mais complexas, clique aqui, mas lembre-se de que você poderá modificá-lo a qualquer momento para incluir suas preferências e sair da rotina.
Café-da-manhã
- Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
- Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
- Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
- Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
- Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru
Lanche da Manhã
- Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
- Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
- Opção 3: 1 pedaço de queijo
- Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese
Almoço
- Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
- Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
- Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
- Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
- Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite
Lanche da Tarde
- Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
- Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
- Opção 3: 5 nozes
- Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
- Opção 5: 2 panquecas finas de whey
Jantar
- Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
- Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
- Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
- Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
- Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface
Ceia
- Opção 1: 1 xícara de melão em cubos
- Opção 2: 2 colheres de semente de girassol
- Opção 3: 5 cerejas
- Opção 4: 1 pedaço de queijo + ½ pera
- Opção 5: 3 azeitonas
Dicas
Varie o cardápio: assim como qualquer outra dieta, a monotonia pode desestimular e facilitar o abandono da dieta low carb. Planeje com antecedência o cardápio da semana e alterne não apenas os alimentos como também a forma de preparo de cada um deles. Caso seja fã de ovos, por exemplo, faça omelete em um dia, ovos mexidos com queijo no outro, claras cozidas recheadas com cogumelos no terceiro dia, e assim por diante. Ou seja: saia da rotina, pesquise receitas e personalize o seu cardápio.
Morangos ajudam a saciar a vontade por doces: Se você está com dificuldades para diminuir o consumo de açúcar experimente encaixar uma porção de morango com creme de leite e adoçante no cardápio, ou então consuma 1 quadradinho de chocolate com 80-90% de cacau (sim, é muito amargo, mas vai saciar a vontade de algo doce).
Como folhas verdes diariamente: Um dos efeitos colaterais da dieta low carb é a prisão de ventre provocada tanto pelo consumo excessivo de proteínas como pela falta de fibras no cardápio. Para facilitar o trânsito intestinal consuma o equivalente a duas xícaras de folhas verdes todos os dias, e pratique caminhada leve ou moderada.
Priorize os alimentos naturais: evite sempre que possível os produtos altamente processados, ainda que sejam low carb (por exemplo: queijo polenguinho). A dieta low carb deve ser encarada como uma passo na direção de uma alimentação mais saudável e nutritiva, com menos aditivos químicos, pesticidas e outras toxinas.
Evite o consumo de leite: a lactose é o açúcar do leite e poderá causar alterações na glicose sanguínea.
A água é fundamental na dieta low carb: Além de melhorar o funcionamento do intestino ainda ajuda a eliminar as toxinas resultantes do metabolismo das proteínas. Beba pelo menos 6-8 copos de água mineral todos os dias (se preferir, use hortelã ou raspas de gengibre para aromatizar).
Não passe fome: um erro muito comum na dieta low carb é querer diminuir a quantidade de gorduras e ficar apenas com as proteínas. Resultado: mais fome e mais dificuldade para continuar a seguir a dieta. Coma até se sentir saciado, e não pule refeições para emagrecer mais rapidamente.
Mas cuidado com os exageros: não é porque o queijo está liberado que você vai comer 300 gramas de uma única vez, ou então devorar um pote inteiro de castanhas durante a novela. Moderação ainda é a palavra chave, mas se você sofre com compulsão alimentar, procure não deixar à mostra os alimentos mais tentadores, e evite ir para a sala com um pote ou pacote de qualquer coisa. Coloque no prato/ xícara apenas a quantidade que planeja comer de uma única vez, e não repita.
Não se esqueça de manter um diário com a contagem dos carboidratos: é muito fácil subestimar a quantidade durante a dieta. Esteja atento a tudo o que consumiu ao longo do dia. Assim, caso não esteja emagrecendo com a dieta low carb, ficará mais fácil identificar e corrigir possíveis erros.
Ao fazer uma dieta com menos carboidratos é importante que pense sempre na sua saúde, em fazer algo saudável.
