Dieta Maromba – Alimentos e Cardápio Para Ficar Sarado
Categorias: Dieta / Tipos de Dieta
Da mesma forma que quem quer e/ou precisa emagrecer deve seguir uma dieta específica, as pessoas que desejam desenvolver um corpo sarado devem adotar uma alimentação especial para obter a tão sonhada construção muscular.
Na chamada dieta maromba, não apenas as calorias, mas também a composição das comidas são levadas em consideração. Vamos conhecer alguns alimentos que devem fazer parte do plano alimentar de quem deseja ver os seus músculos crescerem e dar exemplos de cardápio. Confira a seguir os alimentos presentes na dieta maromba, e mais abaixo, dois exemplos de cardápios da dieta:
1. Bife magro
As proteínas são item obrigatório na dieta maromba, já que são parte fundamental do processo de crescimento e reparação dos músculos. Entretanto, para obter os benefícios, não basta simplesmente consumi-las, mas é necessário obter proteínas de alta qualidade, como as que são fornecidas pelo bife magro.
Isso sem contar que ele também traz aminoácidos que trabalham em conjunto com a insulina para promover a construção dos músculos. Além disso, faz parte de uma alimentação saudável, já que fornece importantes nutrientes para o organismo como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
2. Frango com batata-doce
A combinação de frango com batata-doce é importante para a turma da maromba porque traz as proteínas magras de alta qualidade do frango e os carboidratos de baixo índice glicêmico da batata-doce, que fornece energia de maneira lenta, o que mantém a disposição para a realização de um treino muscular por mais tempo e sem elevar e causar quedas bruscas nas taxas de glicose no sangue, evitando o aumento do apetite.
3. Ovos
Ao contrário do que já se pensou um dia, os ovos não são inimigos da saúde. Na realidade, eles são amigos da turma que deseja ganhar músculos, tendo em vista que possuem nove aminoácidos essenciais, que constituem as proteínas e não são produzidos pelo corpo, podendo ser obtidos somente através da alimentação ou suplementação.
4. Salmão + queijo cottage
O queijo cottage pode ajudar a dieta maromba por ser composto, em grande parte, pela caseína, uma proteína que é digerida de maneira devagar e, por conta disso, auxilia na manutenção muscular. O ingrediente é uma boa para os dias em que não dá para comer e fazer refeições de três em três horas.
Para não comer somente o queijo, uma alternativa é usá-lo de acompanhamento com um peixe como o salmão, que contém proteínas de alta qualidade e ômega-3, que melhoram a capacidade dos aminoácidos de realizarem a construção de tecidos musculares e fazem bem à saúde do coração.
5. Aveia com semente de chia
Assim como a batata-doce, a aveia também é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e, portanto, fornece e mantém a energia do corpo sem elevar o apetite. Já as sementes de chia são bastante nutritivas e servem como fonte de antioxidantes, fibras solúveis, potássio, ômega-3 e ômega-6.
Vale lembrar que um organismo bem nutrido funciona bem em todos os seus aspectos, inclusive na execução dos movimentos dos treinos de musculação e no processo de construção muscular.
6. Lentilhas
As lentilhas também são uma boa pedida nas refeições da dieta maromba porque trazem 18 g de proteínas a cada porção de xícara de chá. Na mesma proporção, o alimento também apresenta 40 g de carboidratos de lenta digestão, que funcionam da mesma maneira que a aveia e a batata-doce.
7. Grão-de-bico
O grão-de-bico é outra opção que traz carboidratos de lenta digestão, sendo uma ótima fonte de energia para quem treina visando a construção muscular. Além disso, uma xícara do alimento possui 12 g de fibras, que promovem saciedade ao organismo.
8. Vieiras
Para aumentar a ingestão de proteínas, outra opção são as vieiras, um fruto do mar que traz 15 g do nutriente a cada porção equivalente a 100 g.
9. Iogurte grego natural
O iogurte grego natural, sem s adição de sabor que costuma transformar o alimento em uma bomba de açúcar, também fornece ao corpo uma boa dose de proteínas, importantes na dieta maromba. Se achar o sabor sem graça, a dica é adicionar pedaços de fruta.
10. Arroz integral
Uma xícara de arroz integral cozido fornece 5 g de proteínas, além de oferecer também aminoácidos de cadeia ramificada. É um carboidrato de absorção mais lenta.
11. Cacau
O cacau entra na lista dos alimentos da dieta maromba por se tratar de um alimento antioxidante, que combate os radicais livres que surgem no corpo durante o treino. Quando essas substâncias estão em grande quantidade, elas estimulam o envelhecimento precoce e a elevação das dores musculares.
12. Abacate
É fonte de gorduras saudáveis e contribui com o controle dos níveis do hormônio cortisol, que causa o estresse e favorece o acúmulo de gorduras. E quem deseja construir músculos precisa diminuir o percentual de gordura no corpo, não é mesmo?
13. Beterraba e melancia
Você não precisa consumir os dois ao mesmo tempo, até porque não combinam muito, mas saiba que eles atuam aumentando a produção de óxido nítrico e possuem substâncias vasodilatadoras que melhoram o desempenho durante os treinos.
Cardápio da dieta maromba
Abaixo, separamos dois exemplos de cardápio que podem ser aplicados à dieta maromba. No entanto, antes de chegarmos a eles, é importante ressaltar que o programa alimentar ideal para ficar sarado varia de pessoa para pessoa, de acordo com o modo de funcionamento do organismo, características, necessidades, tipo de treinamento e objetivos de cada um.
Assim, o jeito mais eficiente e seguro de montar o seu cardápio sempre será com o auxílio de um nutricionista.
– Exemplo 1
- Refeição 1: Ovos mexidos com vieiras e queijo;
- Refeição 2: Batida de amêndoas com amora;
- Refeição 3: Bife grelhado e salada de tomate com grãos;
- Refeição 4: Shake pós-treino com 50 g de carboidratos e 25 g de proteínas;
- Refeição 5: Frango assado com salada de quinoa;
- Refeição 6: Batata-doce e peixe.
– Exemplo 2
- Refeição 1: 1 xícara de aveia não cozida, ¾ de xícara de claras de ovo, 4 ovos ômega-3 inteiros e 1 colher de sopa de óleo de coco virgem;
- Refeição 2: 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura, 4 colheres de sopa de salsa, 1 medida de proteína isolada de sua preferência;
- Refeição 3: Folhas de espinafre a gosto, mostarda a gosto, ½ tomate médio e 170 g de peito de peru;
- Refeição 4: 2 bastões de mussarela e 170 g de peito de frango com queijo;
- Refeição 5: 225 g de salmão, 1 colher de sopa de óleo de oliva extravirgem e 75 g de batata-doce;
- Refeição 6: 280 g de iogurte grego natural, 1 colher de manteiga de amendoim natural, 10 amêndoas trituradas.
