Dieta para Colesterol HDL Baixo – Alimentos e Dicas

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Também conhecido como “colesterol bom”, o HDL é um dos dois tipos de colesterol que existem em nosso corpo. Uma de suas funções é manter a saúde do sistema cardiovascular, impedindo a aterosclerose, que é a obstrução das artérias.

Níveis altos de HDL ajudam a prevenir doenças cardíacas, como por exemplo o ataque cardíaco. Se você estiver com o colesterol HDL baixo, há alimentos que podem te ajudar.

O que é HDL?

O colesterol é um lipídio (gordura) presente no nosso sangue, que desempenha inúmeras funções essenciais para nossa sobrevivência. Entre elas, a formação de membranas celulares, hormônios esteroides e metabolização de algumas vitaminas. Ele pode ser fabricado pelo organismo e também obtido a partir da alimentação.

Existem dois tipos de colesterol: o HDL e o LDL. Conhecido como “colesterol ruim”, o LDL pode se acumular na parede das artérias, causando obstrução do fluxo sanguíneo. Já o HDL atua como uma “vassourinha”, retirando o excesso de colesterol ruim da parede dos vasos e o mandando de volta para o fígado, onde será processado.

Dizemos que o colesterol LDL está baixo quando seus níveis forem menores que 40 mg/dL para os homens, e 50 mg/dL para as mulheres. O valor ideal de HDL é acima de 60 mg/dL.

Não existem medicações eficientes para aumentar o colesterol HDL baixo, portanto isso deverá ser feito através de uma mudança na dieta e no estilo de vida.

Dieta para reverter o colesterol HDL baixo

Quem recebeu do médico a notícia de que está com o colesterol HDL baixo provavelmente recebeu também uma indicação para mudar urgentemente seus hábitos alimentares.

Uma dieta para aumentar o HDL deve conter pouca gordura saturada de origem animal, e dar preferência para óleos vegetais, como azeite, óleo de canola e óleo de coco.

Existem também alimentos que podem naturalmente ajudar você a elevar suas taxas de HDL no sangue, melhorando sua saúde cardíaca. Veja quais são os alimentos que você deve incluir na sua dieta para aumentar o HDL baixo:

Uva Vermelha: Essa variedade de uva possui uma grande quantidade de quercetina, um tipo de antioxidante que ajuda a elevar o HDL.
Suco de cranberry: Essa frutinha adorada pelos norte-americanos é um dos melhores alimentos para elevar o colesterol HDL baixo. Em uma pesquisa publicada pela Universidade de Scranton, nos EUA, voluntários que tomaram três copos de suco de cranberry por dia durante um mês viram seu HDL aumentar em 10%. Parece pouco, mas isso significa nada menos que uma redução de 40% nos riscos de doenças cardiovasculares.
Azeite: O azeite extra-virgem possui dois benefícios: além de elevar o HDL, ainda ajuda a baixar o colesterol ruim. Seu tipo de gordura é a monoinsaturada, considerada altamente benéfica para o sistema cardiovascular, pois é anti-inflamatória.
Soja: A soja é rica em isoflavonas, um tipo de hormônio vegetal que possui as mesmas propriedades do estrógeno. Além de ajudarem a baixar o LDL, as isoflavonas aumentam o colesterol bom, inibindo a aterosclerose.
Peixes de água fria: Salmão, atum e sardinha são peixes ricos em ômega 3, um tipo de ácido graxo que ajuda a elevar os níveis de HDL, mantendo a saúde do coração. Em um estudo recente, pesquisadores canadenses compararam uma dieta rica em peixes a uma dieta de carnes magras e frango. O resultado foi que aqueles que comiam mais peixe tiveram um aumento de 26% nas taxas de HDL2, um tipo de HDL protetor do coração.
Chocolate amargo: Cientistas finlandeses descobriram que consumir 75 gramas de chocolate com alto teor de cacau todos os dias pode elevar o HDL entre 11 e 14%. Apesar disso, o chocolate deve ser consumido com moderação, pois possui gordura saturada, que pode elevar os níveis de colesterol ruim. E sem falar, é claro, do teor calórico: 75 g de chocolate com 70% de cacau contêm 372 calorias.
Nozes: Amêndoa, castanha-do-pará, semente de girassol, castanha-de-caju são todas ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, e comprovadamente ajudam a elevar o colesterol HDL baixo. Em uma análise recente, pesquisadores afirmaram que consumir 67 g de nozes por dia aumentou a proporção de HDL para o LDL em 8.3%.
Abacate: Assim como o azeite, o abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que evita a deposição de colesterol nas artérias. Acrescente o abacate na salada ou em sucos, mas se você quer emagrecer, evite acrescentar açúcar e leite.
Aveia: As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo tempo em que diminuem as taxas de LDL. Consuma duas colheres todos os dias para obter todos os benefícios da aveia.
Cálcio: De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Medicine, tomar cálcio pode ajudar a elevar seus níveis de HDL. No estudo, participantes que tomaram diariamente um suplemento contendo 1.000 mg de cálcio tiveram viram seus níveis de HDL aumentar em 7%.

Além de acrescentar os alimentos acima à sua dieta, você ainda pode aumentar seu colesterol HDL baixo mudando alguns hábitos de sua vida. Confira nas dicas abaixo.

Faça exercícios

Em conjunto com uma dieta equilibrada, essa é a dica mais importante para aumentar seu HDL. Uma caminhada de 30 a 40 minutos todos os dias e utilizar as escadas sempre que possível são duas atividades que comprovadamente contribuem para baixar o HDL.

Pesquisadores japoneses descobriram que praticar atividade física por 20 minutos todos os dias aumentou o HDL dos voluntários em 2.5 pontos. Para cada 10 minutos de atividade física, você consegue aumentar seu HDL em 1.4 pontos.

Diminua seu peso

O excesso de peso não só aumenta o LDL como também abaixa o HDL. Para quem está acima do peso, emagrecer pode resultar em um aumento nos níveis de HDL. Isso vale principalmente para quem tem um grande acúmulo de gordura abdominal, que está diretamente associada a um risco maior de doenças cardiovasculares.

Consuma mais fibras

As fibras presentes nos grãos integrais (arroz, trigo, aveia integral) e nas frutas são grandes aliadas no aumento do HDL e controle do LDL. Acrescente pelo menos três porções desses alimentos à sua dieta todos os dias.

Evite as gorduras trans

Encontradas em muitos produtos industrializados (salgadinhos, bolos, congelados) e frituras, a gordura trans aumenta diminui as taxas de HDL, enquanto aumenta os valores do LDL. Verifique em quais produtos de consumo regular você encontra a gordura trans e evite o seu consumo.

Escolha laticínios light

Todos os produtos de origem animal contêm colesterol, sejam eles integrais ou light. Apesar disso, dê preferência para os laticínios magros porque eles possuem menos gordura saturada, além de serem menos calóricos. Troque os queijos amarelos pelas versões claras, como a ricota, o cottage e o queijo branco. Como regra geral, quanto mais amarelo o queijo, maior o seu teor de gordura.

Pare de fumar

O cigarro diminui os níveis de HDL. Portanto, além de trazer muitos outros benefícios para a sua saúde, parar de fumar ainda vai ajudar você a elevar o colesterol HDL baixo.

Referências adicionais:

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