Diferenças Entre Carboidratos Simples e Complexos
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Seu corpo utiliza os carboidratos (hidratos de carbono) para fazer glicose, combustível que lhe dá energia e ajuda no funcionamento em geral. O organismo pode usar a glicose imediatamente ou armazená-lo em seu fígado e músculos para quando for necessário. Eles também são a primeira fonte de energia que os músculos requisitam quando trabalhados à alta intensidade sem oxigênio. Outra função dos carboidratos consiste em regular a digestão e utilização de proteínas e gorduras, evitando assim que o corpo utilize proteínas como principal fonte de energia. Mas você sabe as diferenças entre carboidratos simples e complexos?
Efeitos do consumo
O consumo de carboidratos deve ser pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente. Uma dieta sem carboidratos não tem menos calorias, pois os carboidratos têm as mesmas calorias que as proteínas, que são 4 calorias por cada grama de carboidrato ou proteínas, e as gorduras ainda têm mais calorias, pois têm 9 calorias por cada grama. Portanto, não se recomenda aboli-los completamente de suas refeições, pois pode gerar:
- Aumento do colesterol e triglicerídeos;
- Maior risco de desenvolver diabetes mediante o possível desenvolvimento de resistência a insulina;
- Prisão de ventre, pela redução na ingestão de frutas;
- Dificuldades na digestão, porque as proteínas e gorduras demoram mais para ser digeridas e não são indicadas para quem tem dispepsia, por exemplo.
Também não se deve consumir o carboidrato em excesso, por ele armazenar-se sob a forma de gorduras. Isto ocorre pois o nível de energia corporal diminui, afetando o desenvolvimento muscular e a diminuição na taxa metabólica, causando menor produtividade na redução do peso.
Classificação
Uma classificação simplificada dos carboidratos, ou glicídios, consiste em dividi-los:
- Monossacarídeos: Açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias). Eles contêm apenas uma molécula de açúcar. Os oligossacarídeos contêm de 2 a 20 unidades de monossacarídeos.
- Dissacarídeos ou Oligossacarídeos: Compostos pela união de duas moléculas de açúcar: sacarose (dissacarídeo dietético mais comum, também encontrado na beterraba, cana-de-açúcar, sorgo, xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose (encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação). Para exemplificar melhor, podemos citar a sacarose, que contém uma molécula de frutose e outra de glicose.
- Polissacarídeos: Contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que são feitos o pão, os cereais, as massas…).
Ainda é fundamental segmentar os tipos de carboidratos para prevenção das doenças. Deve-se optar por aqueles absorvidos mais lentamente pelo organismo, para manter o cérebro ativo por mais tempo e evitar os sintomas da falta de carboidratos, como cansaço, vontade de comer doces ou dificuldade em se concentrar, por exemplo.
Confira abaixo o que são os carboidratos simples e complexos e quais alimentos se enquadram em cada categoria.
Carboidratos Complexos
O carboidrato complexo pode ser chamado de amido na dieta. Eles são feitos de moléculas de açúcar amarradas juntas como um colar, em uma estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos. Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, gerando um processo lento na digestão. O resultado é o fornecimento constante e estável de energia que limita a quantidade de açúcar convertida em gorduras, sendo assim conhecidos por polissacarídeos. São alimentos ideais para os diabéticos. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Outro benefício em uma dieta rica em carboidratos complexos é a improbabilidade no consumo excessivo de calorias na forma de carboidratos. Por isso eles são recomendados para perda de peso, pois são de baixos teores calóricos e ricos em fibras, o que fará com que seu corpo sinta-se saciado por muito mais tempo, limitando assim o consumo de outras formas de calorias.
Onde são encontrados?
Os carboidratos complexos são comumente encontrados em alimentos vegetais integrais e, portanto, também são frequentemente ricos em vitaminas e minerais. São denominados alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada, sendo eles:
- Vegetais verdes;
- Grãos e alimentos integrais feitos a partir deles, como aveia, massas e pães integrais;
- Vegetais ricos em amido, como batatas, batata-doce, milho e abóbora;
- Feijão, lentilhas e ervilhas.
Carboidratos Simples
Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido por serem feitos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Eles são a fonte mais rápida de energia por serem muito rapidamente digeridos, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Altos níveis glicêmicos no sangue estão relacionados à hiperglicemia, frequentemente associada a diabetes tipo 2. Portanto, seu consumo deverá ser moderado.
Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc).
Onde são encontrados
Os alimentos ricos em carboidratos simples são alimentos bem doces. Chamados assim de alto ou moderado índice glicêmico, o seu açúcar deles segue rapidamente para o sangue. São eles:
- Açúcar refinado;
- Pão francês;
- Xarope de milho;
- Mel;
- Xarope de milho;
- Melaço;
- Doces e geleias;
- Sucos de frutas;
- Refrigerantes;
- Leite e derivados;
- Cereais como corn flakes;
- Macarrão cozido sem molho;
- Pipoca.
Dicas para abolir o açúcar dos carboidratos
- Você pode aprender mais sobre os açúcares no rótulo dos alimentos. Crie o hábito de ler as informações nutricionais e os parâmetros indicativos de qualidade e segurança de sua ingestão, comparando-os;
- Escolha beber água em vez de refrigerantes açucarados;
- Adote 1⁄2 xícara de suco de fruta 100%, em vez de uma bebida de frutas com adição de açúcar e conservantes;
- Opte por frutas como sobremesa e pule aquelas com adição de açúcar;
- Consuma cereais que não contêm ou tenham menores índices de açúcar.
