Esteira ou Bicicleta Ergométrica Para Perder Peso?
Categorias: Aeróbicos / Exercícios
A efetividade de um plano de perda de peso depende da eficiência do gasto calórico. Apesar de ambos criarem treinos aeróbicos para gasto calórico, a esteira ativa mais grupos musculares e resulta em maior esforço. Entretanto, bicicletas ergométricas podem ser melhores para pessoas com problemas médicos que causem dor em exercícios de alto impacto. Ao escolher entre a esteira e a bicicleta, consulte com seu médico ou professor para avaliar seu estado de saúde e suas metas de perda de peso.
Gasto Calórico
A quantidade exata de calorias queimadas em um treino depende do seu peso e da intensidade dos exercícios, determinados pela velocidade e grau de resistência (peso). Para uma pessoa média de 68 kg (150 lb), um treino de esteira moderado queima, aproximadamente, 8.8 calorias por minuto, e somente 6.8 calorias por minuto em uma bicicleta ergométrica, aproximadamente.
A intensidade é determinada pela sua frequência cardíaca, e em um treino moderado é, normalmente, estabelecida em 50 a 70% de sua frequência máxima, calculada ao subtrair 220 menos sua idade. Em 1996, um estudo publicado no Periódico da Associação Médica Americana (“Journal of The American Medical Association”) relatou que treinos de esteira resultam em maiores gastos energéticos e nas mais altas frequências cardíacas do que bicicletas, que obtiveram o menor gasto energético entre diversas máquinas. Como o gasto calórico está diretamente ligado à perda de peso, esteiras são a opção mais eficiente para perda de peso.
Considerações
Apesar de bicicletas não queimarem tanto quanto esteiras, elas podem ser a melhor escolha caso você tenha algum problema de saúde. Caso você tenha algum problema de equilíbrio, esteiras podem representar um risco maior de quedas. Pessoas com histórico cardíaco também podem preferir bicicletas reclinadas, pois a resistência pode ser programada para zero. Um ciclista poderia pedalar por mais tempo com menos esforço cardíaco. Ergométricas comuns ou reclinadas também desgastam menos as articulações, e diferente de exercícios de impacto, como caminhadas, são mais efetivas para fortalecimento dos ossos e juntas.
Maximizando o treino de esteira
Esteiras são equipadas com controles de velocidade e inclinação. Um estudo publicado no Periódico de Fisiologia Aplicada (“Journal of Applied Physiology) em 1996 mostrou que usuários de esteira obtiveram picos de sua capacidade aneróbia durante treinos com 10% de inclinação ou mais. Treinos de intervalos, alternando em velocidades maiores que 12,8 km/h (8 mph) com zero de inclinação, e 8 km/h (5 mph) com 10% de inclinação gera níveis ótimos de gasto energético e queima de calorias. O “American College of Sports Medicine” recomenda de 120 a 150 minutos de exercícios moderados por semana para perda de peso, portanto 30 minutos de esteira cinco dias por semana é uma meta factível.
Maximizando o treino de bicicleta
Ajustando tanto a resistência da bicicleta quanto a duração do treino de queimas moderadas pode resultar um treino comparável aos de esteira. Outro estudo do Periódico de Fisiologia Aplicada, de 2006, demonstrou que treinos intervalados, em que se alternam períodos intensos de exercício com uma fase de descanso moderada, resultaram em um aumento na eficiência de queima de gordura durante ambos os períodos de treino e de repouso.
Uma amostra de treino intervalado em uma bicicleta incluiria um aquecimento de baixa intensidade, seguido de intervalos de quatro minutos de alta intensidade e dois minutos de baixa intensidade ou descanso até que complete de 40 a 60 minutos. Determine seus níveis máximos de frequência cardíaca. Pedaladas de baixa intensidade estão aproximadamente entre 40 a 50% do seu máximo, peladas moderadas entre 50 e 70% e as de alta intensidade estarão entre 70 e 85% da sua frequência máxima.
