Fisiculturista Nasser El Sonbaty – Dieta, Treino, Medidas, Fotos e Vídeos

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Famoso por suas medidas e também pelo seu intelecto, Nasser El Sonbaty foi um grande fisiculturista nascido na Alemanha, filho de pai egípcio – daí o sobrenome nada alemão.

Nasser El Sonbaty ficou conhecido por sempre posar e competir de óculos, e também por ser um fisiculturista culto. Formado em História, Sociologia e Ciências Políticas pela Universidade de Augsburg, El Sonbaty era também um poliglota. Além do alemão, que era sua língua materna, Nasser também falava fluentemente inglês, árabe, francês, italiano, espanhol e sérvio.

Embora seu pai sempre tivesse sonhado que seu filho seguisse uma carreira mais “tradicional”, Nasser contou com o apoio da mãe e antes dos 20 anos já participava de competições de fisiculturismo na Alemanha. Embora nunca tenha vencido os maiores títulos do bodybuilding, Nasser deixou sua marca com um dos físicos mais fortes e proporcionais de sua geração.

Trajetória

Filho de pai egípcio e mãe iugoslava, Nasser El Sonbaty nasceu em 1965 na então Alemanha Ocidental. Em paralelo aos estudos, Nasser começou a praticar musculação aos 18 anos, e menos de três anos depois já estava participando de sua primeira competição no fisiculturismo. Após se classificar em sexto no Junior State Championship em 1985, Nasser continuou a competir, estreando como profissional em 1990.

Após participar de diversas competições no continente europeu, em 1994 Nasser mudou-se para os Estados Unidos, a convite de Jon Weider, o lendário empresário de bodybuilding responsável por lançar ao sucesso inúmeros fisiculturistas da Era de Ouro.

No mesmo ano em que chegou à Califórnia, El Sonbaty estreou no Mr. Olympia com um honroso sétimo lugar. Nos anos seguintes, Nasser continuou a deixar sua marca nos principais campeonatos de bodybuilding, chegando a ficar em segundo lugar no Mr. Olympia de 1997, perdendo para um Dorian Yates, já não tão em forma.

O maior título de Nasser El Sonbaty veio em 1999, com o primeiro lugar no Arnold Classic. Até sua aposentadoria, em 2005, Nasser competiu em 13 campeonatos amadores e 53 competições profissionais, com 6 vitórias, 11 vice-campeonatos e 15 terceiros lugares. Após se aposentar, Nasser continuou atuando como empresário, sempre se mantendo próximo do bodybuilding.

Durante uma visita ao Cairo, em 2013, Nasser foi encontrado sem vida em seu quarto de hotel e sua morte é até hoje motivo de controvérsias. Enquanto a causa oficial da morte de Nasser El Sonbaty foi malária, muito se especulou sobre problemas nos rins devido aos muitos anos de uso de diuréticos e anabolizantes. Mesmo após sua aposentadoria, Nasser continuou a fazer uso de substâncias proibidas, e isso talvez tenha contribuído para sua morte precoce aos 47 anos.

Treino

Nasser El Sonbaty era seguidor do método de treinamento em pirâmide, ou seja, suas sessões de treino eram progressivas. Ele geralmente começava com carga leve e 15 repetições, depois 12 repetições e na terceira série fazia de 6 a 8 repetições, sempre aumentando as cargas em cada série.

A quarta série era composta por 4 ou no máximo 6 repetições, com o máximo de peso suportável. Às veze,s Nasser incluía também uma quinta série, com peso menor e mais repetições (semelhante à segunda série).

Rotina de treino de Nasser El Sonbaty:

Segunda-feira: Costas, Abdominais, Panturrilha;
Terça-feira: Bíceps, Tríceps, Trapézio, Antebraço;
Quarta-Feira: Descanso;
Quinta-feira: Panturrilha, Coxa, Quadríceps, Cardio (de 40 a 50 minutos de esteira, bicicleta ergométrica ou step);
Sexta-feira: Abdominais, Costas, Panturrilha;
Sábado: Descanso;
Domingo: Ombro, Peito, Panturrilha e Cardio (de 40 a 50 minutos de esteira, ergométrica ou step).

Alguns exercícios na rotina de El Sonbaty:

– Peito

Supino inclinado com halteres: 4 séries de 6 a 10 repetições
Superset com crucifixo reto com halteres: 4 séries de 6 a 10 repetições
Supino declinado com halteres: 3 séries de 6 a 10 repetições
Superset com crucifixo declinado com halteres: 3 séries de 6 a 10 repetições
Crossover: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições

– Braços

Rotina 1:

Extensão de tríceps unilateral com halteres: 3 séries com 8-12 repetições
Tríceps francês sentado com barra W: 3 séries com 8-12 repetições
Tríceps corda: 3 séries com 8-12 repetições

Rotina 2:

Tríceps na polia alta (de costas para o aparelho): 3 séries com 8-12 repetições
Extensão de tríceps com halteres: 3 séries com 8-12 repetições
Supino com pegada fechada: 3 séries com 8-12 repetições

Veja Nasser posando e treinando:

– Pernas

Agachamento: 4 séries de 15-6 repetições
Extensão de Pernas: 3 séries de 20-6 repetições
Leg Press: 4 séries de 20-6 repetições
Flexão de pernas deitado: 4 séries de 20-6 repetições
Agachamento hack: 3 séries de 20-6 repetições
Flexão de perna unilateral em pé: 4 séries de 20-6 repetições

No período pré-competitivo, além da rotina acima, o treino de Nasser El Sonbaty também incluía algumas sessões de exercícios aeróbicos de alta intensidade, para ajudar o fisiculturista a perder peso rápido e queimar a gordura em excesso que adquiriu na off season.

Dieta

Fora do período competitivo, a dieta de Nasser El Sonbaty não passava de 3.000-4.000 calorias diárias, e embora pareça muito, pode ser relativamente pouco para um fisiculturista tão grande como o alemão.

Ao contrário da maioria dos fisiculturistas atuais, Nasser não precisava de grandes quantidades de proteína para manter e ganhar massa na off season. Somente 100 gramas de proteína por dia eram suficientes para Nasser manter e aumentar sua musculatura no período de Bulking.

A dieta de Nasser El Sonbaty era composta por 80% de carboidratos, e o restante dividido entre gorduras e proteínas. Somente no período pré-competitivo ele sentia necessidade de aumentar seu consumo de proteína, que passava de 100 para 400 ou até 600 gramas por dia.

Já os carboidratos eram muito limitados nessa fase, não passando de 250 gramas por dia, para facilitar a perda de peso e evitar a retenção de líquidos durante as competições.

O cardápio abaixo é de um dia típico na dieta de Bulking de Nasser El Sonbaty:

Refeição 1

10 claras;
2 ovos inteiros;
Torrada integral.

Refeição 2 (pré-treino)

Fruta;
Shake de proteínas.

Refeição 3 (pós-treino)

Shake de proteínas;

Refeição 4

340 g de filé de frango;
Arroz integral ou inhame.

Refeição 5

340 g de carne vermelha grelhada;
Salada;
Inhame.

Refeição 6

280 g de carne vermelha ou queijo cottage.

Aproximadamente 10 semanas antes das competições e exibições, Nasser começava uma dieta extremamente restritiva, com quase nada de gordura e muita proteína magra. Seu objetivo era perder de 15 a 20 kg em menos de três meses.

Medidas

Nasser El Sonbaty sempre teve muita facilidade para ganhar massa na off season, chegando a pesar 20 kg a mais que em seu período competitivo. O alemão foi o primeiro fisiculturista a quebrar a barreira dos 136 kg (300 pounds) ainda sendo capaz de mostrar um abdômen definido.

Nasser sempre se orgulhou da simetria de seu físico, pois não havia realmente nenhuma parte muito mais “fraca” que as demais. Em seu auge, El Sonbaty chegou a ser considerado o segundo melhor fisiculturista do mundo, isso em uma década (anos 90) de grandes fisiculturistas, como Flex Wheeler, Lee Priest, Dorian Yates e Shawn Ray.

Principais medidas de Nasser El Sonbaty: