Glicina: O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Como o nome derivado do grego sugere (glykos= doce), a glicina é um aminoácido que ajuda a fornecer para o corpo a glicose que ele necessita para realizar todas as suas funções metabólicas.
Além de ser importante para o fornecimento de energia para as células, a glicina ainda tem papel de destaque no crescimento muscular, funcionamento cerebral, sono e na digestão.
O que é
A glicina é um dos 22 aminoácidos dos quais necessitamos para nos mantermos vivos, e como é sintetizada pelo próprio organismo, ela é conhecida como um aminoácido não-essencial.
Considerada o menor de todos os aminoácidos, a glicina é classificada como um aminoácido glicogênico, o que significa que uma de suas funções é fornecer ao corpo parte da glicose de que necessita para suas tarefas diárias.
Ainda que seja não-essencial, é possível obter glicina através de uma dieta que inclua proteínas de origem animal, cereais e algumas verduras e legumes.
Para Que Serve
A glicina serve para regular a concentração de glicose no sangue, função que por sua vez pode melhorar os níveis de energia e combater a fadiga.
Outras funções da glicina incluem redução da ansiedade e depressão, melhora da concentração e participação na formação de DNA, RNA e na síntese de colágeno e creatina. Isso se traduz em mais energia e foco para o dia a dia e também para os exercícios, além de pele, músculos e articulações mais firmes.
Benefícios da Glicina
Sendo um dos aminoácidos mais versáteis, a glicina é indispensável para uma série de processos metabólicos; níveis adequados do aminoácido estão associados a uma série de benefícios não só à boa forma como também para a saúde. Alguns dos principais:
1. Ganho de Massa Muscular
A glicina por si só não estimula a síntese de proteínas, mas ela pode ser uma aliada do processo de maneira indireta. Entenda como:
– Insulina
Há evidências científicas que relacionam o consumo de glicina em conjunto com a glicose a uma diminuição de até 50% nos níveis de glicose sanguínea. E isso parece ocorrer sem grandes alterações na concentração de insulina no sangue.
Esse fato muito possivelmente se deve a uma melhora da sensibilidade à insulina, que pode estar conectada à atuação da glicina na remoção da glicose do sangue para dentro das células.
O resultado desse mecanismo é que a glicina acaba aumentando o impacto fisiológico da insulina, hormônio indispensável para o crescimento muscular.
Além de ajudar o corpo a repor os estoques de glicogênio muscular e hepático, a insulina também estimula a entrada de aminoácidos nas células musculares. Mais glicogênio significa mais energia para os treinos e para a recuperação das fibras musculares, dois fatores essenciais para o ganho de massa muscular.
– Hormônio do crescimento
Pesquisas divulgadas nos últimos anos têm sugerido que a suplementação com sete gramas de glicina pode aumentar significativamente os níveis de hormônio do crescimento (GH) de três a quatro horas após o treino.
Portanto, quando combinada com treino de força e resistência (não adianta só tomar o aminoácido e esperar os níveis do hormônio aumentarem automaticamente), a suplementação com glicina pode elevar os níveis de GH naturalmente.
O GH é um hormônio altamente anabólico que mantém a massa magra ao mesmo tempo em que aumenta o metabolismo e estimula a queima de gordura como fonte de energia para os treinos.
– Força
A atuação do hormônio do crescimento na queima de gordura se traduz em uma menor utilização do glicogênio durante os exercícios, já que a gordura estará servindo como combustível para as células.
Esse propriedade do GH irá permitir que você treine com mais intensidade e por mais tempo. E você já sabe que um treino intenso é equivalente ao ganho de força e de massa muscular.
– Oxigênio
Outro benefício da glicina para quem pratica musculação: o aminoácido é um componente do grupo heme que compõe a hemoglobina, uma proteína que está presente nas hemácias.
As hemácias por sua vez são responsáveis pelo transporte de oxigênio e outros nutrientes para as fibras musculares. Uma concentração maior de nutrientes acelera a recuperação e estimula o crescimento dos músculos.
– Creatina
A glicina é um dos aminoácidos necessários para a síntese de creatina, nutriente que fornece energia para os músculos. Uma elevação dos níveis de creatina na circulação pode trazer ganhos de força e massa muscular.
Por esse motivo, combinar a glicina com creatina (ou glicose) pode ser uma boa opção de suplementação para melhorar o desempenho durante os treinos, diminuir o tempo de recuperação entre as sessões e acelerar o ganho de massa muscular.
2. Melhora do sono
Ao lado dos treinos e da alimentação, o descanso é fundamental para quem está à procura de hipertrofia, já que é durante a noite que o corpo repara a maior parte dos tecidos que são lesionados ao longo do dia.
Para quem tem dificuldades para fechar os olhos à noite, a glicina pode ser uma boa opção, já que um de seus principais benefícios é exatamente a melhora do sono.
Uma pesquisa publicada na revista especializada “Sleep and Biological Rhythms” afirma que pacientes que receberam um suplemento de glicina apresentaram uma melhora tanto na qualidade quanto na duração do sono.
3. Sistema nervoso
Outra conhecida propriedade da glicina é sua atuação no sistema nervoso. O aminoácido influencia a produção de uma série de neurotransmissores, que garantem o funcionamento adequado do cérebro e das emoções.
Consumir glicina regularmente – seja através da alimentação ou de suplementação – pode auxiliar no controle do humor, melhorar o foco, a memória e até mesmo a disposição para as atividades diárias.
Ansiedade, nervosismo, depressão, e hiperatividade são alguns dos transtornos que podem ser controlados com a suplementação de glicina. Há estudos que sugerem ainda que o aminoácido pode prevenir ataques em pacientes portadores de epilepsia.
4. Sistema digestivo
A glicina é fundamental para a manutenção do nosso sistema digestivo, pois ajuda a controlar a produção de bile. Produzida pelo fígado, a bile é um fluído produzido que atua diretamente na digestão das gorduras.
Por esse motivo, aliás, é comum encontrarmos o aminoácido na lista de ingredientes de uma série de medicamento antiácidos.
5. Prevenção do câncer
Estudos preliminares indicam que há um grande potencial no uso da glicina como coadjuvante no tratamento de alguns tipos de câncer, entre eles o melanoma.
Pesquisadores observaram que a suplementação com glicina foi responsável por uma inibição do crescimento tumoral em ratos de laboratório. Há ainda indicação que a glicina mantém a próstata saudável e auxilia na redução dos sintomas da hiperplasia prostática.
6. Antioxidante
Cerca de um terço de todo nosso colágeno é formado por glicina. Quando consideramos que o colágeno é essencial para a manutenção do tecido conjuntivo, que sustenta e mantém a firmeza da pele, temos que a glicina é um importante agente antienvelhecimento.
Pesquisas sugerem que a glicina combate a formação de radicais livres e também é responsável pelo reparo da pele danificada, propriedades essas que combatem o envelhecimento precoce.
Por que é importante consumir alimentos ricos em glicina?
O fato de ser um aminoácido não-essencial não significa que seja possível ficarmos sem glicina. Em situações de estresse, doença ou mesmo cansaço, o corpo pode não conseguir produzir toda a glicina de que necessitamos, daí a recomendação para incluir alimentos ricos no nutriente na dieta.
Sem este aminoácido, nosso corpo não seria capaz de recuperar os tecidos danificados como os músculos após os exercícios, teria mais dificuldade para combater os radicais livres e nossos machucados nunca cicatrizariam.
Alimentos Ricos em glicina
Alimentos de origem animal são as melhores fontes de glicina, mas também é possível encontrar o aminoácido nos vegetais. Confira as principais fontes de glicina para você acrescentar à sua dieta:
- Peixe, frango e carne bovina com baixo teor de gordura;
- Queijo light, leite e iogurte desnatados;
- Ovos;
- Lentilha, feijão, grão de bico;
- Amaranto, gérmen de trigo, aveia, arroz integral, quinoa;
- Couve, brócolis, abóbora, espinafre, milho, aspargo, alface;
- Gelatina sem sabor;
- Proteína isolada de soja;
- Sementes de abóbora;
- Algas marinhas.
Suplementação
Como a glicina é produzida pelo próprio corpo e ainda por cima está presente em boa parte dos alimentos naturais, a maioria das pessoas não necessita de uma suplementação com o aminoácido. Uma dieta balanceada, que contenha carnes e laticínios magros, ovos, cereais e grãos integrais é mais do que suficiente para obter uma concentração diária adequada do nutriente.
Mas para aqueles que procuram ganhar massa muscular, dormir melhor, combater a anemia, aumentar a concentração ou mesmo fortalecer a pele, é possível fazer uso da glicina na forma de suplemento.
A dose adequada irá depender dos seus objetivos específicos e da orientação médica, mas no geral doses de até 3000mg ao dia não costumam trazer efeitos colaterais.
Para quem pratica musculação, também pode ser interessante combinar o aminoácido com outros suplementos:
- Glicina + L-arginina: Um estudo demonstrou que combinar a glicina com a arginina pode ajudar a reduzir em até 30% nos níveis de fadiga e aumentar em até 10% a força durante os treinos;
- Glicina + creatina: Adicionar 1 grama de glicina para cada 5 gramas de creatina pode elevar seus níveis de energia e aumentar o ganho de força durante os treinos;
- Glicina + glicose: Tomar a glicina com glicose no pós treino aumenta a retenção de glicogênio, melhora a sensibilidade à insulina, estimula o crescimento e acelera a recuperação.
Da mesma forma que outros tipos de suplemento, não é recomendável fazer uso da glicina sem orientação profissional adequada.
