Gordura Insaturada é Boa ou Faz Mal?
Categorias: Dicas Para Emagrecer / Dieta
Por mais que muitas vezes nós enxerguemos as gorduras como as grandes vilãs do nosso organismo, especialmente no que se refere a luta contra a balança, na quantidade adequada elas são necessárias ao nosso corpo, principalmente para a obtenção de energia.
É justamente por isso que para manter a boa forma e a saúde é fundamental aprender a consumir as gorduras de maneira adequada. Para tanto, a opção é dar preferência à gordura insaturada, considerada a “gordura saudável” e que pode trazer benefícios à saúde, quando substitui a gordura saturada na alimentação.
A gordura insaturada pode aparecer de duas maneiras: como gorduras monoinsaturadas ou na forma de gorduras poli-insaturadas. Ambos os tipos são derivados de vegetais e plantas e são encontradas em forma líquida na temperatura ambiente.
Vamos conhecer alguns dos benefícios que as gorduras insaturadas podem proporcionar ao nosso organismo.
Aumento do colesterol bom (HDL)
O bom colesterol (HDL) atua de maneira positiva na proteção do sistema cardiovascular, enquanto o LDL, também conhecido como o colesterol ruim, aumenta o risco de problemas como obstrução nas artérias e complicações cardiovasculares.
Sendo assim, é melhor para o organismo que os níveis do colesterol bom (HDL) sejam mais altos que os do colesterol ruim (LDL), não é mesmo? Pois então, as gorduras insaturadas podem ajudar nesse sentido.
Pelo menos foi isso que uma pesquisa publicada na edição do ano de 2005 do Journal of the American Medical Association (Jornal da Associação Médica Americana, em tradução livre) identificou. De acordo com o estudo, a substituição de carboidratos por gorduras insaturadas na alimentação não só serviu para aumentar as taxas do colesterol bom (HDL) no organismo como também diminuiu a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, uma gordura que quando é encontrada no corpo humano em doses exageradas pode provocar o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Redução dos riscos de doenças cardiovasculares
Dados de 2011 apontam que, somente no Brasil, doenças cardiovasculares são responsáveis por 30% das mortes ocorridas no período de um ano. Além disso, de acordo com informações de estudos do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, 60% das pessoas que morrem por conta desses problemas em nosso país são homens com idade de 56 anos, em média.
Por conta disso, no ano de 2011, o Brasil já fazia parte da listas dos 10 países com maior número de falecimentos motivados por doenças cardiovasculares, o que nos mostra como o problema realmente é sério.
Trocar alimentos com gorduras saturadas por aqueles que possuem gorduras insaturadas em sua composição pode ajudar a evitar as doenças cardiovasculares. Isso porque a substância contribui para a redução do risco da doença arterial coronariana (DAC) e auxilia a diminuição da pressão arterial.
Além disso, o ômega 3, que faz parte da família dos poli-insaturados, auxilia na proteção ao coração e ainda pode contribuir com a redução de risco de doenças inflamatórias e de alguns tipos de câncer, como o de próstata, por exemplo.
Absorção de vitaminas
No grupo das vitaminas lipossolúveis encontram-se as vitaminas A, D, E e K. Elas oferecem diversos benefícios ao organismo como: manutenção de dentes e ossos saudáveis e de um sistema imunológico forte, fortalecimento dos músculos, proteção ao coração, combate às infecções, melhoria na cicatrização, além da atuação antioxidante e anti-inflamatória.
Todos esses benefícios são obtidos também com a ajuda das gorduras insaturadas, tendo em vista que elas contribuem com a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.
Estrutura das células
Enquanto as proteínas trabalham em benefício da estrutura dos ossos e músculos, a gordura insaturada, por sua vez, ajuda a controlar a estrutura da parede celular.
Essa função é de fundamental importância, tendo em vista que são as paredes celulares responsáveis por dar sustentação às células, definir o tamanho delas, controlar seu índice de crescimento e protegê-las, oferecendo resistência contra as pressões de água.
Além disso, de acordo com o Dr. Stephen G. Saupe, da Faculdade St. Benedict, nos Estados Unidos, sem a presença das paredes celulares, toda a membrana celular poderia ser arrebentada.
Alimentos ricos em gorduras insaturadas
Agora que sabemos que as gorduras insaturadas são classificadas como as “gorduras saudáveis” e que elas oferecem todos esses benefícios ao nosso organismo, o próximo passo para trocarmos as gorduras saturadas por elas e termos uma alimentação mais saudável é conhecer quais os ingredientes que são fontes ricas de gordura insaturada. E é justamente isso o que nós iremos fazer agora:
- Óleos: há diversos tipos de óleos, como o de oliva, canola, amendoim, cártamo e girassol, que contêm gorduras insaturadas em sua composição. Por mais que nem todos estejam completamente livres das gorduras saturadas, como é o caso do óleo de girassol e do óleo de cártamo, usá-los na preparação dos alimentos no lugar dos outros óleos, que são ricos em gorduras saturadas, já contribui para que as refeições sejam mais saudáveis.
- Peixes: outra fonte de gordura insaturada são os peixes, como o salmão e o atum branco. Uma ótima opção para substituir as carnes mais gordurosas.
- Abacate: esse é um alimento rico em gorduras monoinsaturadas especificamente: são aproximadamente 10 g encontradas em uma porção de 100 g. Além disso, o alimento não é muito calórico: são encontradas 160 calorias nessa mesma porção de 100 g do abacate. Ele é inclusive um dos principais ingredientes da receita de guacamole, um prato típico da culinária mexicana. Vamos aprender como faz?
Receita de guacamole
Ingredientes:
- 1 abacate;
- 2 dentes de alho amassados;
- 2 tomates picados, sem pele nem sementes;
- ½ cebola picada;
- Coentro picado a gosto;
- Cebolinha verde picada a gosto;
- Pimenta malagueta a gosto;
- 4 colheres de sopa de suco de limão;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Amassar o abacate e misturar com os outros ingredientes. Servir a mistura obtida com salgadinhos ou torradas.
Uma porção de 100 g de guacamole possui 116 calorias.
Referências Adicionais:
- American Heart Association: Monounsaturated Fats
- The Mayo Clinic: Dietary Fats: Know Which Types to Choose
- Harvard School of Public Health: Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good
- American Heart Association: Cardiovascular Disease Statistics
