Guia Completo da Dieta Sem Glúten
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Vamos começar com alguns fatos. Glúten é uma proteína presente nos grãos de trigo, centeio e cevada. Doença celíaca é uma doença genética em que o glúten na dieta faz com que o sistema imune ataque células em seu próprio corpo. O único tratamento para doença celíaca é uma dieta sem glúten para toda a vida.
O que é Glúten?
Glúten é o nome geral para uma das proteínas encontrada no trigo, cevada e centeio. Alimentos que contêm glúten podem ser parte de uma dieta saudável e equilibrada; entretanto, algumas pessoas podem sofrer de condições, que podem requerer a eliminação do glúten da dieta.
Há três condições de saúde comuns associadas ao glúten que indivíduos suscetíveis podem encontrar – doença celíaca, sensibilidade ao glúten e intolerância ao glúten. Essas condições são todas comumente usadas para descrever indivíduos com condições fisiológicas relacionadas ao glúten. É prejudicial para uma pessoa com doença celíaca comer alimentos que contêm glúten. Não é recomendado, entretanto, que indivíduos que não sofrem de uma dessas três condições sigam uma dieta sem glúten.
O que é Doença Celíaca?
Em pessoas com suscetibilidade genética, a doença celíaca resulta de comer glúten, o que causa uma resposta imune para atacar o revestimento do intestino delgado. O processo também causa danos a outras áreas do corpo. Danos ao intestino delgado interferem com a absorção de nutrientes e aumenta o risco de doenças como doenças ósseas, anemia e câncer de intestino. Atualmente, o único tratamento eficaz para doença celíaca é uma dieta sem glúten para a vida toda.
O que é Sensibilidade ao Glúten?
Sensibilidade ao glúten não celíaca é usada para descrever pessoas com sintomas não específicos como náusea, cólicas abdominais ou diarreia após comer glúten. A sensibilidade ao glúten envolve uma reação imune ao glúten. Entretanto, diferente da doença celíaca, essa reação não envolve a produção de anticorpos que causam danos no intestino.
O que é Intolerância ao Glúten?
Intolerância ao glúten é comumente usada para descrever indivíduos que têm sintomas após comer glúten, e que podem ter ou não doença celíaca. Similar à sensibilidade ao glúten, esses sintomas podem incluir náusea, cólicas abdominais ou diarreia.
Diagnóstico de Intolerância ao Glúten, Sensibilidade ao Glúten ou Doença Celíaca
Se você sofre esses sintomas quando consome glúten, você deve consultar um médico antes de eliminar o glúten da sua dieta. Pode haver uma condição de saúde escondida para a qual uma dieta sem glúten não é o tratamento.
Se você acaba de ser diagnosticada com doença celíaca, sensibilidade ou intolerância ao glúten, você pode estar confusa, estressada e preocupada com mudanças na dieta. Isso é normal, mas esse guia passo a passo pode te ajudar com os primeiros dias da sua vida sem glúten. O dano causado pela doença celíaca é reversível, e você frequentemente se sente melhor em algumas semanas. A realidade diária de seguir uma dieta sem glúten é desafiadora no começo, mas pode ser feita e ficará mais fácil com o tempo. Mesmo que você não se sinta mal depois de comer alimentos com glúten, você ainda pode causar danos ao seu corpo. Enquanto evitar alimentos que contêm glúten pode parecer difícil no começo, é fácil identificá-los uma vez que você se familiariza com seus nomes. Para começar, veja a lista de alimentos e ingredientes que contêm glúten, oferecida ao final desse artigo (Lista 1). Leve a lista com você quando for fazer compras ou comer fora.
10 Passos Para a Dieta Sem Glúten
Mudar para uma dieta sem glúten pode ser difícil no começo. Seguir esses 10 passos pode tornar as mudanças mais fáceis.
Passo 1. Identifique Alimentos sem Glúten em Casa
Muitos alimentos são naturalmente sem glúten. Antes de comprar pães e cereais sem glúten caros, olhe na sua cozinha e na geladeira e procure os seguintes itens. Note que “Puro” se refere a sem adicionais.
- Frutas frescas
- Carne, carne de porco, frango, peru, peixe e frutos do mar frescos.
- Ovos frescos
- Leite, manteiga, margarina, creme, puros e frescos
- Feijão puro
- Milho puro
- Arroz branco, integral ou selvagem puros
- Castanhas e sementes puras
- Óleos
- Açúcar, mel, melaço
- Temperos e ervas
Passo 2. Identifique Alimentos Embalados sem Glúten em Casa
Depois, dê uma olhada nos alimentos embalados com rótulos e os coloque na mesa da cozinha. Alguns alimentos embalados contêm glúten escondido nos ingredientes. Uma lista de Fontes Comuns de Glúten Escondido é oferecida no final desse artigo (Lista 2). Leia as listas de ingredientes. Se você encontrar quaisquer fontes de glúten nos ingredientes, não coma aquele alimento. Você pode se livrar dos alimentos que contêm glúten ou colocá-los em uma parte separada do armário para que outras pessoas possam comê-los. Os rótulos devem ter os ingredientes de trigo nomeados claramente, entretanto isso não quer dizer necessariamente que o alimento é sem glúten. Um rótulo sem glúten, por outro lado, identifica um alimento seguro para comer.
Passo 3. Planeje um Cardápio de Uma Semana com Alimentos Sem Glúten
Procurando um lugar para começar? Tente essas sugestões:
Café-da-manhã
- Cereal de creme de arroz com frutas frescas ou castanhas
- Queijo cottage ou iogurte com frutas frescas
- Ovos mexidos, bacon e frutas frescas.
- Omelete de ovos, queijo e vegetais, com batatas e frutas frescas
Almoço e Jantar
- Batata assada com queijo e vegetais
- Tortillas de milho com carnes e vegetais refogados
- Carnes e vegetais refogados com arroz e molho de soja sem trigo
- Burritos de feijão e queijo feito com tortillas de milho
- Carne ou peixe grelhado, batata assada e vegetais
Lanches
- Bolos de arroz com queijo ou manteiga de amendoim
- Nachos feitos com chips de milho, queijo e molho
- Talos de aipo com cream cheese ou manteiga de amendoim
- Palitos de queijo
- Pipoca com óleo e sal
- Frutas frescas ou enlatadas com iogurte ou sorvete.
Passo 4. Faça uma Lista de Compras sem Glúten
Depois de planejar seu cardápio para uma semana, faça uma lista de compras sem glúten. Veja modele de Lista de Compras sem Glúten (Lista 3) no final desse artigo.
Passo 5. Leia Rótulos de Tudo o Que Compra
Alguns, mas nem todos os, produtos terão no rótulo “sem glúten”. Ingredientes podem mudar com o tempo para o mesmo produto da mesma marca. Para alimentos que não tem “sem glúten” no rótulo, cheque os ingredientes para procurar glúten escondido sempre que comprar um produto embalado. Leve o Guia de Compras: Fontes de Glúten (Lista 4) oferecida no fim desse artigo com você quando for comprar alimentos. Entretanto, quando for comprar produtos com “sem glúten” no rótulo, você pode ter certeza de que ele é sem glúten.
Passo 6. Evite Contato Cruzado
Se você também compra e prepara alimentos para pessoas que comem alimentos com glúten, é importante proteger seus alimentos sem glúten de contato com glúten.
- Compre dois potes de geleia, maionese e manteiga de amendoim. Uma para você, a outra para as outras pessoas. Uma faca com farelos de pão deixará glúten em um pote compartilhado. Se certifique de rotular que pote é sem glúten. Você também pode comprar garrafas com bico, assim ninguém precisa usar uma faca.
- Compre uma torradeira separada para pães sem glúten, ou coloque um papel alumínio na sua torradeira quando for usá-la para produtos sem glúten. Compre um escorredor de macarrão para macarrão sem glúten. Escorredores são muito difíceis de limpar para remover o glúten completamente. Faça um código de cores com uma caneta permanente para manter todos os utensílios separados.
- Limpe balcões e tábuas de corte frequentemente para remover partículas que contêm glúten.
- Limpe utensílios de cozinha, facas, panelas, grelhas, termômetros, panos e esponjas cuidadosamente após cada uso e antes de cozinhar alimentos sem glúten.
- Armazene alimentos sem glúten acima dos alimentos com glúten na sua geladeira e armários. Ao fazer isso você evita o risco de partículas que contêm glúten caírem nos alimentos sem glúten, causando contaminação.
- Use temperos puros ao invés de misturas.
- Se você usa farinhas com glúten, separe ou cubra seus alimentos sem glúten quando os faz. Farinha pode flutuar no ar por várias horas e contaminar seus alimentos sem glúten.
- Evite comprar por peso para minimizar a contaminação cruzada.
Passo 7. Coma Fora e Viaje Sem Glúten Facilmente
Você pode comer em restaurantes. Embora haja a preocupação de contato cruzado quando você come fora, você pode reduzir o risco ao planejar com antecedência.
- Antes de sair de casa, faça a lição de casa. Muitos restaurantes têm um site no qual postam seus cardápios. Anote todas as escolhas sem glúten. Frequentemente, um cardápio sem glúten está disponível se pedido.
- Evite restaurantes tipo padaria ou pizzarias, onde a farinha que contém glúten pode ficar no ar e entrar em contato com outros alimentos.
- Ligue antes e fale com o gerente ou chefe sobre itens que são preparados sem glúten.
- Faça sua primeira visita a um restaurante antes ou depois das horas de pico, assim a equipe tem tempo de responder suas questões.
- Sempre se identifique como uma pessoa alérgica a trigo, centeio e cevada. Embora muitas pessoas podem ser familiarizadas com o termo “sem glúten”, elas podem não saber que alimentos contêm glúten. Leve seus próprios alimentos sem glúten quando viaja. Assim, você sempre terá alguma coisa para comer. Maçãs, uvas-passas, doces de frutas, bolos de arroz e castanhas são bons lanches para viagens.
- Sempre pergunte como os alimentos são preparados. Fale com o gerente ou chefe se o garçom não sabe. Algumas questões específicas incluem:
- A carne é marinada em molho shoyu, teriyaki ou inglês?
- O frango é empanado em farinha antes de ser frito?
- O óleo usado para fritar as batatas fritas é usado para fritar anéis de cebola (ou outros alimentos empanados)?
- Há croutons ou bacon na salada?
- Você usa farinha de trigo para fazer o caldo de carne (ou para engrossar a sopa).
Passo 8. Tenha Uma Dieta Equilibrada
Pessoas em uma dieta sem glúten podem não consumir cálcio, vitamina D, ferro, vitaminas B ou fibras. Por exemplo, muitos pães sem glúten, cereais e macarrões não são fortificados com vitaminas e podem ter poucas fibras. Você está consumindo nutrientes suficientes na sua dieta? Se não, se certifique de incluir alguns alimentos sem glúten ricos em nutrientes listados abaixo e/ou tome um suplemento multivitamínico e mineral. Além disso, procure por versões integrais de produtos. Variedade é a chave para maximizar a ingestão de proteína, fibras e nutrientes.
Passo 9. Identifique Quaisquer Intolerâncias Alimentares Adicionais
Se você não está se sentindo melhor com uma dieta sem glúten, você pode ter outras intolerâncias alimentares, como lactose, leite de vaca, soja, milho, ovos, castanhas, levedura e alimentos ácidos. Fale com seu médico e nutricionista se você não está se sentindo melhor em uma dieta sem glúten.
Passo 10. Consiga Apoio
Para uma transição de sucesso para o estilo de vida sem glúten, você precisa de apoio do seu médico, nutricionista, família, amigos e outros.
Se você tem doença celíaca, encontrar um grupo de apoio local pode ser útil. Indivíduos nesse grupo entendem o que você está passando melhor do que qualquer pessoa. Eles serão capazes de te oferecer apoio emocional e responder todas as suas questões. Para uma lista de grupos de apoio, veja a seção Recursos.
Lista 1. Alimentos e Ingredientes que Contêm Glúten
(Essa não é uma lista completa.)
Lista 2. Fontes Comuns de Glúten Escondido
(Essa não é uma lista completa.)
Lista 3. Modelo de Lista de Compras sem Glúten
Lista 4. Guia de Compras: Fontes de Glúten
(Essa não é uma lista completa. Se tiver dúvidas, escolha outra marca.) Leia rótulos de tudo o que compra! Ingredientes podem mudar a qualquer hora.
