Isoleucina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Um dos nove aminoácidos que não são produzidos pelo corpo e devem portanto ser obtidos através da dieta, a isoleucina é essencial para diversas funções no organismo, dentre elas a produção de energia e o controle das taxas de açúcar no sangue.
Saiba mais sobre o que é este aminoácido, para que serve e algumas dicas de alimentos ricos em isoleucina para você incluir na sua alimentação para ganho de massa muscular ou para manter a saúde em dia.
O que é
Ao lado da leucina e da valina, a isoleucina faz parte do grupo de aminoácidos conhecidos como BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.
Não tão potente quanto a leucina, mas ainda mais poderosa que a valina para induzir a síntese de proteína muscular, a isoleucina aumenta a captação e a utilização de glicose pelas células durante o exercício.
Ao lado da treonina, metionina, leucina, valina, fenilalanina, lisina e do triptofano, a isoleucina é considerada um aminoácido essencial, uma vez que não pode ser sintetizada pelo nosso organismo.
Para Que Serve
As principais funções da isoleucina são atuar no metabolismo energético e promover a recuperação muscular após os exercícios.
Ainda em conjunto com a leucina e a valina, a isoleucina serve como uma precursora da glutamina e da alanina, dois aminoácidos que também são utilizados para o fornecimento de energia durante os exercícios intensos de musculação.
Outras funções da isoleucina:
- Controlar os níveis de açúcar do sangue;
- Aumentar a produção de hemoglobina;
- Bloquear a eliminação de vitamina B3 (niacina) pelo rim.
Benefícios
A isoleucina é um nutriente fundamental para quem tem o objetivo de aumentar a massa muscular, mas esse não é o único benefício desse aminoácido de cadeia ramificada. Confira os principais benefícios da isoleucina:
1. Produção de energia
Um dos principais benefícios da isoleucina é a sua atuação no metabolismo energético. Nosso corpo quebra o aminoácido em uma molécula conhecida como acetilcoenzima A (Acetil CoA), que é exatamente a mesma molécula que também produzimos ao quebrar o açúcar proveniente dos carboidratos.
Após a formação da Acetil CoA, esta é queimada para gerar uma grande quantidade de energia, dióxido de carbono e oxigênio. Isso significa que a isoleucina pode servir como “combustível” para as células quando há um baixo consumo de carboidratos através da dieta.
2. Queima de gordura
Estudos sugerem que os aminoácidos de cadeia ramificada estimulam a utilização da gordura como fonte de energia para o metabolismo. Ainda que esse efeito se deva em grande parte à leucina, uma pesquisa recente desenvolvida no Japão indica que a isoleucina pode apresentar atuação semelhante.
Animais de laboratório que haviam sido previamente induzidos ao ganho de peso começaram a apresentar uma redução nos níveis de gordura tão logo começaram a ingerir uma dieta com isoleucina.
Pesquisadores também notaram que os animais apresentavam menos ácidos graxos nos rins e nos músculos, um resultado que está relacionado ao aumento do metabolismo que o aminoácido promove.
3. Síntese de proteínas
A isoleucina por si só não estimula a síntese de proteínas, mas é um dos aminoácidos indispensáveis para a formação do tecido muscular em todas as fases da vida.
Isso porque a isoleucina é um dos “blocos” que formam as proteínas, e estas por sua vez unem-se para dar origem à massa magra que tanto desejamos. Essas proteínas também são utilizadas para síntese de hormônios e anticorpos vitais para a defesa do organismo contra agentes externos.
4. Formação de glicose e corpos cetônicos
O corpo também utiliza a isoleucina para obter duas outras moléculas: a glicose e os corpos cetônicos. Embora seja habitualmente obtida a partir do metabolismo dos carboidratos, a glicose também pode ser formada a partir de alguns aminoácidos – entre eles a isoleucina.
Os corpos cetônicos também servem para fornecer energia, e podem ser sintetizados a partir da isoleucina em alguns órgãos como o coração.
Onde encontrar Isoleucina
Conheça alguns dos alimentos ricos em isoleucina que não podem faltar no seu cardápio:
– Derivados da Soja
Com alto teor proteico, a soja e seus derivados são ótimas fontes vegetais de isoleucina na dieta. Grãos de soja cozidos, tofu e o leite de soja contêm proteínas de alto valor biológico, ou seja, que são nutricionalmente completas.
Isso significa que, além da isoleucina, ao consumir a soja você estará obtendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não é capaz de sintetizar e devem ser provenientes da dieta.
Outro alimento derivado da soja, a proteína isolada (ou PIS) é ainda mais rica em isoleucina, sendo que uma única colher cheia do concentrado já é suficiente para obter quase 1g do aminoácido.
– Carnes e Peixes
Para quem não tem restrições ao consumo de proteína de origem animal, a carne e o peixe são opções quase que indispensáveis para aumentar a ingestão diária de isoleucina.
Também fonte de proteína completa, a carne e os peixes (sobretudo os de água fria, como o salmão, a sardinha e o atum) fornecem cerca de 1,5 g de isoleucina por porção pequena (100g de carne).
O frango e o peru apresentam valores semelhantes, fornecendo aproximadamente 1.744 mg a cada 100g de carne cozida ou assada.
– Ovos
Uma das melhores – e mais baratas – fontes de proteína completa de todo o nosso cardápio, o ovo não deixa a desejar quando o assunto é a concentração de isoleucina. Uma única unidade do alimento fornece cerca de 800mg do aminoácido, sendo que boa parte dele está concentrada na clara.
– Laticínios
Ao lado dos ovos e das carnes, os laticínios são os alimentos mais ricos em isoleucina que devemos consumir regularmente. Queijo, leite e iogurte contêm não só isoleucina como também todos os demais aminoácidos que nosso organismo não é capaz de produzir: fenilalanina, lisina, histidina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Embora todos os queijos sejam boas fontes do aminoácido, o ideal é optar pelas versões mais magras, que fornecem a isoleucina sem trazer em conjunto uma grande quantidade de gordura saturada.
Uma porção de tamanho médio de queijos mais leves – como a ricota e o cottage – fornece, em média, 0,4 g de isoleucina. O cheddar e o parmesão são os campeões no quesito isoleucina: 0,8 g por porção, mas contêm também um teor maior de gordura.
Já um copo de leite desnatado fornece pouco mais de 1 g do aminoácida, mesma quantidade encontrada em um pote de iogurte sem açúcar e com baixo teor de ácidos graxos.
– Vegetais
Além da soja, o feijão, a lentilha e o grão de bico são também alimentos ricos em isoleucina. Outras fontes vegetais do aminoácido incluem as sementes de linhaça, girassol e gergelim.
Arroz integral e alimentos produzidos com farinha de trigo integral são também boas opções para acrescentar mais isoleucina à dieta.
Suplementação
Além de consumir estes alimentos ricos em isoleucina, também é possível aumentar a ingestão do aminoácido através do uso de suplementos. Pessoas que se exercitam muito ou que seguem dietas com baixo teor de proteínas podem se beneficiar da suplementação de isoleucina, que deve ser feita em conjunto com os outros BCAAs – leucina e valina.
A quantidade ideal é de duas partes de leucina e valina para uma parte de isoleucina. Ou seja, sempre que você tomar 2mg de leucina e valina, deve também suplementar com 1 mg de isoleucina.
Embora seja possível encontrar a isoleucina de maneira isolada, a recomendação é utilizar um suplemento que contenha os três BCAAs em uma única fórmula.
Deficiência
Ainda que pouco comum, a deficiência de isoleucina pode ocorrer em vegetarianos ou outras pessoas que seguem dietas com baixa ingestão de proteínas.
O consumo insuficiente do aminoácido pode causar fadiga muscular, dificuldade para se recuperar após os exercícios, tontura e alterações de humor.
Efeitos Colaterais
Quando consumida de maneira equilibrada através da dieta, a isoleucina não traz riscos à saúde e pode ser utilizada como um apoio seguro ao ganho de massa muscular. Para pessoas que apresentam um histórico de problemas renais, no entanto, o consumo excessivo de proteínas – seja a partir da dieta ou através de suplementos – deve ser evitado sob o risco de danos graves aos rins.
Antes de aumentar drasticamente sua ingestão de alimentos ricos em isoleucina ou então fazer o uso de suplementos esportivos, é fundamental que você procure orientação profissional adequada para não colocar sua saúde em risco.
