Leg Press 45 – 10 Maiores Erros e Como Evitá-los
Categorias: Exercícios / Musculação
Exercício quase que indispensável para quem busca definir e hipertrofiar a musculatura das pernas, o Leg Press 45 deve ser executado com atenção. Isso porque, quando feito de maneira incorreta, pode não somente não ser tão eficaz quanto até causar lesões mais sérias nos joelhos.
Confira quais são alguns dos erros que você pode estar cometendo ao realizar o leg press 45 e veja maneiras de evitá-los.
Para que serve o Leg Press
Também conhecido como horizontal, o Leg Press tradicional trabalha a panturrilha, músculos posteriores da coxa, glúteos e quadríceps, sendo este último o músculo mais enfatizado.
Executada com o banco inclinado a 45o, esta variação do Leg Press enfatiza sobretudo a panturrilha, o quadríceps, os glúteos e o músculo posterior da coxa. E assim como o exercício tradicional, o leg press 45 também fortalece as articulações do tornozelo, joelhos e quadril.
Leg Press horizontal (acima) e Leg Press 45 (abaixo)
Cuidado com a Lombar
Como é possível notar na segunda figura acima, o Leg Press 45 coloca uma pressão adicional sobre a coluna, sobretudo na região lombar. Portanto, quando executado de maneira incorreta, o exercício pode não somente não trazer ganhos de musculatura como também provocar sérias lesões.
É por esse motivo que, ainda mais que os demais exercícios para a perna, o Leg Press 45 demanda atenção e uma técnica de execução correta.
Maiores Erros do Leg Press 45
1. Levantar o quadril
Esse é um típico erro do Leg Press 45 que pode ser ocasionado pelo excesso de carga. Como forma de compensar o movimento, acaba-se projetando o tronco à frente, causando uma elevação da coluna lombar.
Novamente, além de reduzir consideravelmente a eficácia do exercício, esse erro sobrecarrega a coluna e as articulações do quadril, que acaba formando uma alavanca com a ajuda do joelho.
Solução: Mantenha a lombar e os glúteos encostados no assento durante todo o movimento, mantendo os pés firmes e sem virar os joelhos para dentro.
2. Empurrar a plataforma com a ponta do pé
Muita gente acredita que fazer a maior parte do esforço com os dedões irá trabalhar ainda mais a panturrilha, mas ao executar o movimento desta maneira você estará correndo um sério risco de lesionar suas articulações com o passar do tempo.
A razão é simples: ao consistentemente fazer a maior parte da força com os dedões, você estará exigindo demais das articulações dos joelhos, e caso o movimento se repita de maneira frequente a consequência poderá até ser um rompimento dos ligamentos ou tendões do joelho.
Como evitar: para evitar que isso ocorra e ao mesmo tempo você consiga trabalhar a panturrilha e o quadríceps, comece fazendo a maior parte da força com os calcanhares, e vá diminuindo até chegar nos dedões.
3. Excesso de Peso
Esse infelizmente não é um erro exclusivo do Leg Press 45, uma vez que muitos praticantes de musculação ainda sentem a necessidade de colocar no aparelho uma carga maior do que a indicada.
Como resultado, o movimento fica encurtado, e você dificilmente será capaz de completar todas as séries que estavam previstas para o treino.
Como evitar: com a moda das selfies na academia pode ficar difícil controlar o ego, mas tente não se preocupar com os olhares dos vizinhos de aparelho e coloque no leg press só a carga que realmente consegue suportar.
Pense que pior do que levantar menos peso do que seu colega, é ser capaz de completar somente 3 ou 4 repetições, e ainda por cima só conseguir baixar a plataforma em alguns poucos centímetros.
4. Pouca amplitude de Movimento
Seja por excesso de peso no aparelho, pressa ou simplesmente por não achar que seja necessário, muitas pessoas não fazem o movimento da maneira correta, resultando em poucos ganhos com o exercício.
Solução: Primeiramente, ajuste a carga do aparelho para as suas capacidades. Em seguida, posicione os pés de maneira firme na plataforma e destrave o aparelho. Embora a amplitude seja obviamente variável de uma pessoa para outra, seu objetivo deve ser descer o peso o máximo que você conseguir sem sentir uma tensão exagerada no quadríceps.
Assim que sentir que a maior parte do esforço está sendo feita pelas costas e não pelos quadríceps, empurre a plataforma para cima, descendo um pouco menos da próxima vez.
Para a maioria das pessoas, o ponto ideal onde a musculatura da perna está sendo forçada sem pressão extra na coluna é quando os joelhos se encontram a 90o.
5. Ir fundo demais
Por outro lado, descer com a plataforma até o peito fará com que você perca o principal propósito do exercício, que é exatamente trabalhar os quadríceps e a panturrilha. Nessa situação, quem passa a receber a maior parte do esforço é a lombar, que pode até ficar sujeita à formação de hérnias de disco.
Como evitar: Certifique-se de que a carga do leg press 45 está adequada (se estiver muito leve será mais fácil de exagerar na amplitude) e desça a plataforma logo antes de sentir que a lombar está sendo forçada.
6. Juntar os joelhos
A fraqueza em alguns músculos pode levá-lo a aproximar os joelhos durante o movimento, situação em que os quadris, a lombar e sobretudo os próprios joelhos passam a ser exigidos de maneira que passam a ficar mais suscetíveis a uma lesão.
Como evitar: A melhor maneira de evitar esse erro comum é prestar atenção se os seus joelhos se encontram durante o movimento e começar a afastá-los de maneira consciente. Lembre-se de que o ideal é que fiquem afastados na largura dos ombros.
7. Posição dos Pés
O posicionamento dos pés na plataforma para fazer o Leg Press 45 também é motivo de bastante confusão. Colocar os pés na parte superior da plataforma irá tirar o foco do quadríceps e trazê-lo para os glúteos e os posteriores da coxa.
Já os pés colocados bem abaixo transfere a força do exercício para os quadríceps e para os joelhos, ao mesmo tempo em que também torna mais difícil empurrar a plataforma a partir do calcanhar.
Solução: Não existe um posicionamento correto dos pés no Leg Press 45, uma vez que ele irá depender dos seus objetivos e da sua estrutura óssea. Quem tem o fêmur e a tíbia (porção superior e inferior da perna, respectivamente) mais longos pode sentir dificuldades para colocar os pés na parte inferior da plataforma. O mesmo vale para quem está com a barriga saliente, ou então para aqueles que tem histórico de lesão no joelho.
A dica aqui portanto é colocar uma carga baixa no aparelho e ir experimentando até encontrar uma posição em que você sinta o quadríceps sendo trabalhado, mas ainda consiga empurrar a plataforma a partir dos calcanhares.
8. Utilizar o aparelho quando tem problemas no joelho
Aqueles que já sofrem cronicamente com uma lesão no joelho ou estão se recuperando de uma inflamação ou trauma no local devem evitar o Leg Press 45, já que o posicionamento no aparelho obriga os joelhos a fazerem uma alavanca maior que no leg press horizontal.
Solução: dependendo do grau da sua lesão, o agachamento pode ser uma opção melhor para você, já que irá proporcionar uma distribuição mais igualitária de carga pelo corpo durante o exercício.
9. Frear bruscamente o movimento
Esse é certamente o maior erro no treino de pernas, já que não se aplica somente ao Leg Press 45. Muitas pessoas querem aproveitar o “momento” do exercício e acabam empurrando a plataforma com muita força, o que as obriga a frear de maneira brusca, dando um “tranco” no joelho.
Nem é preciso dizer o impacto que isso causa aos ligamentos e tendões do joelho, que pode ficar seriamente comprometido após repetidos treinos.
Como evitar: Controle a fase excêntrica do movimento (a volta da plataforma) para que o movimento seja firme e contínuo, mas sem um grande “empurrão”. E evite esticar o joelho ao final, deixando-o levemente curvado para preservar os ligamentos e tendões.
10. Ajudar com as mãos
Aquela mão “boba” sobre os joelhos durante o movimento pode parecer inocente, mas na verdade ela está te atrapalhando. Ao colocá-la nos pegadores laterais, você estará garantindo que sua lombar fique encostada no assento, impedindo-a de se projetar para a frente.
Como evitar: Use as mãos para estabilizá-lo durante o exercício, mantendo-as firmes nos pegadores laterais.
Como Fazer o Leg Press 45 de maneira correta
Agora que você já viu alguns dos principais erros durante a execução do exercício, aprenda a maneira correta de fazer o Leg Press 45:
- Coloque o peso adequado no aparelho (caso seja sua primeira vez no Leg Press 45, peça ajuda ao instrutor da academia);
- Sente-se no banco e posicione os pés na plataforma, espaçando-os na largura dos ombros (ou de outra maneira, caso tenha outros objetivos);
- Segure nos pegadores laterais;
- Destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até o ponto em que as pernas formem um ângulo de 90o (como na figura acima);
- Empurre a plataforma a partir dos calcanhares e vá estendendo as pernas sem movimentos bruscos;
- Pare um pouco antes da perna ficar totalmente esticada, e repita o movimento novamente.
No vídeo abaixo, Jay Cutler, quatro vezes campeão do maior campeonato de fisiculturismo mundial (Mr. Olympia) ensina a fazer o Leg Press 45 de maneira correta e sem colocar as articulações em risco.
