Leite Engorda ou Emagrece?
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Como com a maioria dos debates de perda de peso, a resposta para se leite engorda não é um simples sim ou não. Por um lado, aquele copo cheio do líquido cremoso está cheio de calorias e gordura – pelo menos se você está bebendo leite integral. Mas o leite é recomendado por várias dietas, incluindo a dieta do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que permite três porções de laticínios por sia em uma dieta de 1800 calorias.
Ganho de Peso
Antes de você contemplar as consequências de beber leite (sobre se o leite engorda ou emagrece), primeiro considere o que faz o corpo acumular peso. Não se confunda com a pseudociência que diz que as calorias não importam – em resumo, o ganho de peso depende da ingestão de calorias. Se uma pessoa com um metabolismo normal começasse a ingerir 3500 calorias a mais por semana, ela provavelmente ganharia meio quilo por semana. Isso porque é preciso 3500 calorias para gerar meio quilo de peso – peso que tipicamente é armazenado como gordura.
Gordura
Ah, leite – um alimento simples que é oferecido das formas mais variadas. O leite com mais gordura é o integral, que contém 8 gramas de gordura por porção. Mas as variedades de leite chegam até o leite desnatado, que é essencialmente livre de gorduras. Isso pode não parecer uma grande diferença, mas esses poucos pontos de porcentagem realmente contam.
Calorias
Você consegue calorias a partir de três fontes – proteína, carboidratos e gordura. Carboidratos e proteínas são legais – a cada grama que você come, seu corpo recebe 4 calorias. Não é assim com a gordura. Cada grama de gordura que você come oferece 9 calorias ao seu corpo. Então uma grama de gordura te dá mais do que o dobro das calorias de uma grama de proteína ou carboidrato. É por isso que alimentos ricos em gordura contém muitas calorias. Eles são bem mais calóricos. Está vendo onde estamos chegando? Nem todo leite é criado igual. Aquele leite integral tem muito mais calorias – 150 calorias por porção de 240 ml – em comparação com as 80 calorias do leite desnatado. Por isso que na forma desnatada os especialistas consideram que leite emagrece.
Ingestão
Se você não fez outras mudanças na sua dieta ou nível de atividade exceto para adicionar 4 copos de leite integral por dia, você está adicionando 600 calorias à sua ingestão diária – o bastante para te fazer ganhar mais de meio quilo por semana. Então, tecnicamente, sim, um aumento na sua ingestão de leite pode te fazer engordar. Entretanto, vamos dizer que você escolheu leite desnatado. Você teria que adicionar quase sete copos por dia para alcançar uma ingestão de calorias que te faria engordar. E já que seu leite desnatado estaria te oferecendo calorias de carboidratos e proteína, seu corpo teria que trabalhar um pouco mais para converter essas calorias em gordura. É possível engordar assim, mas você teria que se dedicar muito – ou ser viciada em leite – para que isso acontecesse. Afinal, a recomendação de leite para adultos é de apenas duas ou três porções por dia – um nível que certamente não vai oferecer calorias suficientes para aumentar sua cintura.
Muitas pessoas restringem sua ingestão de laticínios – incluindo leite – baseadas na suposição de que eles engordam. Muitas pessoas também acredita que leite não é mais crucial para a saúde de seus corpos após a adolescência. Leite, particularmente as variedades com pouca gordura, como parte de uma dieta balanceada, oferece vários benefícios para adultos, incluindo a oferta de uma proteína de alta qualidade ao corpo e até ajudando a promover controle do peso.
Controle do Peso
O “Journal of the American College of Nutrition” publicou uma análise em 2005 apontando que o aumento de cálcio na dieta estava ligado a uma redução geral de gordura corporal, e especialmente peso corporal e perda de gordura para participantes em um regime com restrição de calorias. Participantes estudados nesses regimes também tinham menos probabilidade de ganhar peso após um período de perda de peso enquanto continuavam com níveis de ingestão de cálcio maiores. Esses estudos sugerem que o benefício máximo é derivado do consumo da quantidade recomendada de cálcio para um indivíduo, e não necessariamente de exceder essa quantidade. Neste caso o leite emagrece por ser capaz de fornecer essa quantidade recomendada com facilidade.
Leite e Estudos de Perda de Peso
Beber quantidades maiores de leite ou comer outros laticínios podem te ajudar a vencer a batalha contra a gordura, de acordo com uma nova pesquisa publicada online no American Journal of Clinical Nutrition.
Em outras palavras, leite engorda dependendo da situação. Simples assim! Mas também pode ajudar a emagrecer!
Adultos que comiam ou bebiam as maiores quantidades de laticínios por dia – cerca de 360 ml de leite ou 580 miligramas de cálcio de laticínios – por seis meses perderam cerca de 6 quilos ao fim do estudo de 2 anos. Pessoas que consumiram as menores quantidades de laticínios – cerca de 150 miligramas de cálcio, ou meio copo de leite por dia – perderam 3,5 quilos depois de 2 anos. Níveis mais altos de vitamina D no sangue também foram ligados à perda de peso, o estudo mostrou.
Mais de 300 homens e mulheres acima do peso, entre 40 e 65 anos, seguiram uma dieta com poucas gorduras, uma dieta com poucos carboidratos ou uma dieta estilo Mediterrâneo. Todos os alimentos estavam disponíveis na cafeteria de seus trabalhos.
Os participantes responderam questionários sobre quantos laticínios (e outros alimentos) eles comiam ou bebiam. A seção de laticínios continha 12 alimentos, como leite normal e desnatado, leite com chocolate, iogurte normal e desnatado, e queijos brancos e amarelos. Os pesquisadores também mediram os níveis de vitamina D no sangue dos participantes e seu índice de massa corporal (IMC).
“Nosso estudo sugere que tanto uma ingestão maior de laticínios quanto níveis maiores de vitamina D [no sangue] estão relacionados a uma maior perda de peso,” concluem os pesquisadores, que foram liderados por Danit R. Shahar, da Universidade Ben-Gurion do Negev em Beer-Sheva, Israel.
Exatamente como – ou se – laticínios ajudam na perda de peso, ainda não foi completamente entendido. Várias teorias existem, incluindo a possibilidade de que comer mais cálcio resulta em perder mais gordura, dizem os pesquisadores.
Vitamina D e Perda de Peso
Participantes acima do peso tinham níveis mais baixos de vitamina D quando o estudo começou, mas os níveis de vitamina D aumentaram naqueles que perderam mais peso. Quanto mais altos os níveis de vitamina D no sangue, maior a perda de peso, mostrou o estudo.
Vitamina D também é conhecida como a vitamina do sol porque nossos corpos a produzem quando são expostos à luz do sol. Estudos recentes ligaram a deficiência de vitamina D a vários problemas de saúde, incluindo ataques cardíacos e certos cânceres.
“Baixa vitamina D é associada ao ganho de peso, e aumentar a vitamina D parece, cada vez mais, ser capaz de ajudar com a perda de peso,” diz Vincent Pera, diretor do Programa de Controle de Peso do Hospital Miriam, em Providence, Rhode Island.
“Eu estou cada vez mais convencido de que há alguma coisa útil na vitamina D para regular o peso,” ele diz.
“Leite é uma ótima fonte de vitamina D, e ele também está tomando o lugar de outros alimentos que contêm mais gordura e calorias,” conta ele.
