Lista de Alimentos Sem Lactose Para Sua Dieta
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As pessoas que tem intolerância a lactose devem evitar o consumo de alimentos derivados de leite. Há que tomar cuidado pois muitos alimentos contém em seus ingredientes algum derivado do leite que você normalmente não pensaria que estivesse lá. A lista de alimentos sem lactose abaixo é muito útil para você ter uma idéia de como deve ser sua dieta sem lactose.
A lactose é um açúcar encontrado no leite e produtos do leite, assim como em vários outros alimentos. A enzima lactase, presente no revestimento do intestino delgado, divide a lactose em dois açúcares que então podem ser absorvidos pelo corpo e usados como nutrição.
Quando a lactase não está presente ou está presente em níveis baixos, a lactose passa pelo intestino para o cólon carregando mais fluidos com ela. No cólon, bactérias transformam a lactose em ácido láctico e certos gases. O ácido láctico age como um laxativo e pode causar sintomas desconfortáveis para as pessoas como cólicas abdominais, gases e flatulência.
A atividade da lactase é reduzida em pessoas com certas condições intestinais como doença de Crohn e doença celíaca. Pessoas tomando certos medicamentos e pessoa com alto consumo alcoólico também podem ser intolerantes a lactose. Finalmente, pacientes que têm parte do estômago ou uma grande porção do intestino delgado removidos cirurgicamente podem precisar reduzir a quantidade de lactose em suas dietas.
Propósito:
Apesar de a intolerância a lactose poder ser muito desconfortável, ela não prejudica o intestino. O propósito dessa dieta de alimentos sem lactose é eliminar a lactose ou reduzi-la a níveis toleráveis para aliviar sintomas como inchaço, cólicas e diarreia.
- Dieta com pouca lactose: Geralmente elimina apenas leite e produtos do leite. Entretanto, algumas pessoas podem tolerar leite e iogurte em pequenas quantidades. Essas pessoas podem experimentar para encontrar um nível tolerável de lactose. Em alguns casos, pessoas podem construir sua tolerância ao introduzir alimentos com lactose gradualmente.
- Dieta sem lactose: Todos os produtos com lactose devem ser eliminados da dieta. Embalagens devem ser lidas cuidadosamente. Mesmo alimentos como margarina, gordura, cremes não derivados do leite, confeitos e molhos de salada podem conter lactose.
Departamentos com Potencial Ilimitado
- Hortifruti: Enlouqueça no hortifruti! Não podíamos nem começar a criar uma lista nessa categoria. Frutas e vegetais frescos sempre são alimentos sem lactose, e as escolhas são infinitas. Dentre os produtos não derivados do leite, experimente o abacate para molhos, a batata para sopas cremosas e maçãs para lanches feitos em casa. Frutas, verduras, kiwis, abóbora, berinjela, pimenta, o que você quiser… experimente uma nova fruta ou vegetal toda semana!
- Carne: Escolha as carnes de verdade, frango, boi, peru, porco, búfalo, etc. Evite as salsichas, frios e outras opções processadas. Não apenas muitos deles contêm derivados de leite, eles também são alimentos de baixa qualidade, e frequentemente contêm nitritos. Cheque a lista de ingredientes se você está escolhendo uma carne temperada.
- Frutos do mar: Salmão, linguado, atum, caranguejo, camarão, ostras… todos os produtos do mar são alimentos sem lactose! Como com as carnes, tome cuidado e leia os rótulos com cuidado quando estiver escolhendo produtos temperados.
Mercearia
Molhos Prontos:
- Tradicionais – Mostarda, Maionese, Ketchup são quase sempre sem lactose, embora veganos possam querer procurar uma maionese sem ovos. Você pode querer optar pelas maioneses naturais, ketchups orgânicos e mostardas integrais. A qualidade é muito maior.
- Asiáticos – Quase todos os molhos chineses, japoneses e tailandeses são sem derivados de leite. Molhos teriyaki, de feijão preto, hoisin, de soja, de peixe, chili e alho, sweet chili, agridoce e de ostras podem ser encontrados em grandes supermercados e são ótimos para refogados. Molhos de curry, satay e amendoim tailandeses são outras escolhas saborosas.
- Mexicana – Molho Apimentado! Grande variedade de molhos sem leite, dos tipos verde e vermelha.
- Italiana – A maioria dos molhos de tomate é livre de derivados de leite, a menos que haja queijo no nome dele. Confira o rótulo.
- Molhos de Salada – Lembre-se, qualquer coisa altamente processada provavelmente contém derivados de leite. Se você escolher das opções de melhor qualidade, você provavelmente encontrará muitas variações de vinagrete, francês e honey mustard que podem ser usados.
- Chutneys – O de manga é o mais popular, mas há outros nas prateleiras.
- Específicos – Há muitos outros molhos que são livres de derivados de leite.
Cozinha Geral:
- Vinagre – Vinho tinto, vinho branco, vinho de arroz, maçã, balsâmico, malte, arroz (vermelho, integral, branco, temperado).
- Óleo – Todos os óleos, canola, oliva, abacate, amendoim, linhaça, qualquer um, é sem derivados de leite. Sem mencionar que eles são alternativas ideais para cozinhar.
- Ervas e Temperos – Todos podem ser usados. Todo tipo de pimenta, sal, canela, orégano, manjericão, alecrim, tomilho, coentro, erva-doce, eu posso continuar, mas acho que você entendeu. Experimente um pouco com ervas e temperos, os sabores te darão refeições com qualidade de restaurantes.
- “Pastas” – Miso, curry, tamarindo e wasabi são sabores muito populares na Ásia. Eles são encontrados algumas vezes na seção refrigerada, algumas vezes nas prateleiras.
- Específicos – Temperos prontos geralmente são livres de derivados de leite, mas alguns podem conter produtos do leite, então cheque os rótulos.
Padaria
Para fazer em casa:
- Farinhas – Branca, de trigo, de arroz integral, aveia, amaranto, quinoa e de soja podem ser usadas. Essas farinhas ricas em nutrientes também adicionarão sabores diferentes aos seus molhos, coberturas e pães.
- Adoçantes – Prefira os adoçantes mais naturais, incluindo mel e melaço. Entretanto, a maioria dos adoçantes, incluindo açúcar, açúcar mascavo, suco de cana evaporado, xarope de milho e stévia são livres de derivados de leite. Cuidado com substitutos de açúcar, eles são frequentemente feitos com químicos, e não sabemos se seus ingredientes contêm derivados de leite.
- Coco – tanto a variedade com açúcar quanto a sem açúcar
- Chocolate – Chocolates em pó, meio amargo, amargo, para cobertura, devem, em teoria, ser livres de derivados de leite. Algumas marcas podem colocar produtos do leite, geralmente em forma de leite em pó ou manteiga, então cheque os ingredientes. A maioria dos chocolates contêm quantidades residuais de derivados de leite já que eles compartilham o equipamento de produção com o chocolate ao leite.
- Agentes – Espessantes, amidos, levedura, fermento, e gelatinas raramente causam problemas.
- Sabor Puro – Baunilha, amêndoa, anis, canela, rum, são todos livres de derivados de leite.
- Específicos – Misturas para bolo, panquecas, waffle e farinha de pão ajudam a simplificar nossas vidas. Veja os ingredientes nos rótulos.
Padaria Fresca:
Embora haja uma abundância de produtos de padaria sem derivados de leite no mercado, não há uma categoria que se destaque como a com menos derivados de leite. Pães (Forma, Bagels, Muffins), Tortillas, Cookies, Bolos e outros sempre devem ser checados para ver se há derivados de leite. Dito isso, temos várias sugestões para cada um desses alimentos na categoria Pães e Sobremesas da nossa Lista de Produtos. Não hesite em ler os rótulos de alimentos frescos, sua padaria local com certeza tem algumas surpresas sem derivados de leite escondidos!
É Hora do Lanche!
Molhos Frescos:
- Guacamole – Eu aposto que você pensou que isso é muito cremoso para ser sem derivados de leite.
- Homus – Isso tornou o grão-de-bico famoso! Outros molhos de feijão são geralmente sem derivados de leite, mas cheque os ingredientes.
- Molho de Pimenta – Esse é ótimo!
- Específicos – Há muitas marcas de molhos que oferecem opções sem lactose. Procure pastas de feijão, com base de tofu, veganas e com base de castanhas.
De passar:
- Manteigas de castanhas – De amendoim ou de amêndoas, castanha de caju e gergelim, manteigas de castanhas são ótimas! Muitas agora são feitas com mel ou sabor de frutas. Cheque os rótulos. Use-as por seu óleo e sabor para cozinhar; prepare pastas, marinadas e molhos; ou simplesmente as espalhe no seu pão, bolo ou muffin.
- Outras “Manteigas” – Manteigas de maçã e abóbora são duas das favoritas. Purê de ameixa também é um ótimo substituto com pouca gordura pra cozinhar. Os alérgicos a castanhas podem aproveitar algumas marcas de manteiga de semente de girassol e de soja.
- Geleias e Gelatinas – Em geral, as geleias ou gelatinas são livres de derivados de leite. Faça escolhas tradicionais como morango ou laranja, ou mude as coisas com uma geleia de pimenta.
- Mel – A maioria dos mercados tem uma variedade de mel.
Lanches Prontos:
- Frutas Secas – Maçãs, cranberries, manga, melão e até kiwis secos foram avistados no corredor dos lanches. Quase toda fruta pode ser seca, e as empresas estão testando isso.
- Castanhas – Amêndoas, nozes, castanhas de caju, noz-pecã, amendoim, etc. Todas as castanhas são sem derivados de leite, escolha as cruas, torradas, com ou sem sal. As variedades com sabor devem ter os ingredientes checados.
- Sementes – Linhaça, Abóbora, Gergelim, Girassol, etc. Siga as diretrizes das castanhas para as sementes também.
- Gelatina – A gelatina é um clássico e é sem derivados de leite, mas não vegana.
- Barras de Frutas – Elas não são só para crianças, e matam a vontade de comer doce.
- Pipoca – Muito poucas marcas de pipoca de microondas são sem derivados de leite. Mas por que não comprar o pacote de milho para pipoca bem mais econômico e estourar! Experimente com um pouco de azeite e sal, delicioso! Muitas pessoas gostam do sabor da levedura nutricional jogada por cima da pipoca.
- Bolos de Arroz – As variedades simples sempre são sem derivados de leite.
- Vegetais em Conserva – Eles são um bom lanche e são um pouco temperados.
- Específicos – Barras de granola, barras de cereais, há uma lista infinita de escolhas adequadas.
Grãos
Para Acompanhamentos e Refeições:
Espalhados pelos supermercados, todos os grãos (sem tempero, recheio ou molho) são completamente livres de derivados de leite.
- Sem Glúten – Procure Quinoa, Amaranto, Trigo Sarraceno, Milhete, Teff, Arroz Integral, Arroz Branco, Arroz Selvagem e Arroz Tailandês.
- Com Glúten – Trigo, Aveia, Cevada, Cuscuz, Centeio, Espelta, etc. Macarrão – Variedades tradicionais e macarrão de arroz, espelta, trigo.
Mantenha na Geladeira
Laticínios:
- Ovos – Embora eles estejam perto dos laticínios, ovos vêm das galinhas, e são livres de derivados de leite.
- Alternativas ao Leite – Vários Leites de Soja, de Arroz e de Batata estão na seção de laticínios.
Opções Veganas:
▪ Tofu – Macio, Firme, Extra Firme, Pré-Assado, Frito, Para Sobremesa, tantas escolhas e uma abundância de formas de usá-lo na cozinha.
▪ Específicos – Há muitas “carnes sem carne” no mercado, mas várias contêm caseína ou lactose.
Massas Frescas:
▪ Estilo Asiático – Papel arroz, massa de rolinho primavera, são fáceis de achar.
▪ “Sem recheio” – Linguini ou cabelo de anjo sempre são bons!
▪ Específicos – Ravioli sem lactose podem ser encontrados.
Alimentos Prontos:
Você pode pegar algumas ótimas saladas, wraps, sushi, carnes e outros pratos na seção de alimentos prontos. A menos que você tenha alergias alimentares severas, você não precisa evitar essa seção. Dê uma olhada, a maioria das lojas lista os ingredientes no pacote ou rótulo.
Com sede?
▪ Suco – Especialmente os 100% naturais e os feitos na hora. Muito raramente você encontrará contaminação de leite em sucos. Sem mencionar que a seleção é variada… Laranja, uva, maçã, abacaxi, cenoura, cereja, etc.
▪ Água
▪ Alternativas ao leite – Leites de soja, amêndoas, arroz, castanhas e de grãos. Estoque suas variedades favoritas.
▪ Chá – Os favoritos são o verde, branco, de camomila e jasmim, mas qualquer variedade é boa.
▪ Café – Você pode preferir chá, mas o café é uma bebida sem derivados de leite.
▪ Específicos – Quando você tem pouco tempo e precisa de um pouco de energia, há várias vitaminas e bebidas que são sem lactose.
Os congelados
▪ “Sorvetes” de Soja e Arroz – Todos são completamente livres de derivados de leite e deliciosos!
▪ Sorbets – Naturalmente sem derivados de leite e muito refrescantes!
▪ Frutas Congeladas – Para o bem da sua saúde, tente escolher as sem açúcar.
▪ Vegetais Congelados – Vegetais cortados, prontos para cozinhar! Há algumas variedades “em creme”, e elas provavelmente contêm derivados de leite.
▪ Pratos Asiáticos – Cheque os rótulos, mas até agora todas as guiozas e rolinhos geralmente encontrados na seção de congelados são sem derivados de leite.
▪ Específicos – Se você adora conveniência, hoje em dia já tem opções. Vários pratos congelados sem derivados de leite estão disponíveis hoje em dia. Sim, há até pizzas sem lactose.
Nas prateleiras
▪ Feijão – Seco ou enlatado, todas as variedades de feijão são sem lactose e deliciosas.
▪ Azeitona – Ingrediente de muitas saladas, ela é sem lactose.
▪ Leite de coco – É um produto muito versátil que pode fazer parte de sua alimentação.
▪ Lentilha – Elas são facilmente encontradas junto com os grãos. Barata, saborosa, saudável, e muito saciante.
▪ Chili – A maioria dos molhos chili em lata é sem lactose. Cheque o rótulo para se certificar.
▪ Vegetais e Frutas Enlatados – Grande variedade. Inclusive os cogumelos em lata frescos são ótima opção para incluir na sua dieta.
▪ Específicos – Sopas têm tantas variedades, de tantas companhias, então elas devem ser avaliadas.
