O Que é Antioxidante – Alimentos e Suplementos
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Sempre ouvimos falar que devemos consumir mais antioxidantes porque eles fazem bem à saúde e previnem doenças, mas será que todos sabem o que é antioxidante? E onde podemos encontrá-los?
Os antioxidantes são substâncias que desempenham diversas funções no organismo, entre elas ajudar a prevenir o envelhecimento precoce e manter a saúde de nossas células. Nosso corpo produz grande parte dos antioxidantes necessários para seu funcionamento, mas às vezes alguns fatores externos exigem uma quantidade maior de antioxidantes, que devem ser obtidos da dieta.
Frutas, verduras e legumes frescos sem resíduos de agrotóxicos são ricos em antioxidantes, e devem fazer parte de uma dieta para minimizar os efeitos dos radicais livres.
Vamos então saber o que é antioxidante e porque devemos acrescentá-lo em nossa alimentação.
Substâncias antioxidantes
O próprio nome já nos ajuda a compreender a função do antioxidante: combater a oxidação que ocorre em nosso corpo. E o que é oxidação? É o processo pelo qual nossas células utilizam oxigênio para converter em energia os nutrientes fornecidos através da alimentação.
Esse processo ocorre naturalmente em nosso corpo a todo instante, mas tem como efeito colateral a liberação de moléculas que são instáveis e que possuem um elétron de carga negativa.
Essas moléculas são os radicais livres, e seu comportamento natural é se ligar imediatamente a outras moléculas ao seu redor, para obter o elétron que está faltando e adquirir estabilidade.
O que acontece então é um efeito cascata, em que uma molécula vai sequestrando um elétron da outra e formando mais radicais livres. Embora esses radicais sejam importantes para nosso corpo, em excesso eles podem danificar nossas células sadias, não só comprometendo suas funções como às vezes também sua estrutura genética.
Felizmente, na maioria das vezes nosso corpo é capaz de produzir os antioxidantes necessários para combater esses radicais livres em excesso e impedir que causem maiores danos. Existem, no entanto, fatores externos que podem causar a formação de um excesso de radicais livres, fazendo com que nosso corpo não consiga dar conta de combatê-los.
Nessas situações, é necessário o consumo de mais antioxidantes através da alimentação ou de suplementos, para evitar os danos dos radicais livres.
Entre os fatores externos que podem causar a formação de um excesso de radicais livres, temos:
- Cigarro;
- Excesso de radiação ultravioleta do sol;
- Álcool;
- Agrotóxicos;
- Poluição;
- Estresse físico e mental;
- Conservantes e hormônios em alimentos.
E não podemos também nos esquecer de que o próprio processo natural de envelhecimento vai gerando radicais livres ao longo do tempo.
Função dos antioxidantes
Os antioxidantes são responsáveis por estabilizar os radicais livres, impedindo que eles retirem elétrons de outras moléculas e danifiquem as células. Como já dissemos, nosso organismo é capaz de produzir 98% dos antioxidantes de que necessitamos, mas nas situações em que é há um acúmulo de radicais livres, é necessário saber o que é antioxidante diante das fontes externas, alimentares e de suplementos.
Pesquisadores afirmam que o excesso de radicais em nosso corpo está associado ao surgimento de diversas complicações, como inflamações, doenças do coração, Mal de Alzheimer, envelhecimento precoce, artrite, catarata e até mesmo câncer. O papel dos antioxidantes é manter o funcionamento adequando do nosso corpo e evitar que todas essas doenças se instalem como resultado da ação dos radicais livres.
Tipos de Antioxidantes
Agora que já sabemos o que é antioxidante, vamos conhecer alguns nutrientes que têm capacidade de combater os radicais livres e que devem fazer parte de nossa dieta:
– Vitamina C
Essa é uma grande conhecida de nós brasileiros que consumimos muitas frutas cítricas, como a laranja e o limão. Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C se dissolve em água, o que permite que ela elimine radicais livres em meios aquosos, como por exemplo dentro das células. A vitamina C também trabalha em conjunto com a vitamina E para combater os radicais livres.
A função mais conhecida da vitamina C é fortalecer nosso sistema imunológico, mas ela também atua na produção de colágeno e na absorção de ferro.
– Vitamina E
A vitamina E é lipossolúvel, ou seja, se dissolve em gordura. Essa característica a torna indispensável para proteger as membranas celulares dos radicais livres. Outra função da vitamina E é proteger o LDL (mau colesterol) da oxidação.
– Betacaroteno
Também solúvel em água, o betacaroteno é excelente na remoção de radicais livres em meios com pouca concentração de oxigênio, impedindo que causem danos às células.
Alimentos ricos em betacaroteno podem auxiliar na prevenção de câncer de próstata e do sistema digestivo, além de promover a saúde dos olhos.
– Selênio
O selênio é um caso interessante: trata-se de um mineral que nós devemos consumir em quantidades muito pequenas, mas que sem o qual a vida não seria possível. Esse mineral atua na produção de diversas enzimas antioxidantes, que irão combater os radicais livres.
A quantidade de selênio de que necessitamos é tão pequena que uma única castanha-do-pará já é suficiente para suprir toda a nossa necessidade diária.
– Fitoquímicos
As plantas ficam expostas ao sol o dia todo, e por isso produzem uma grande quantidade de compostos para se protegerem contra os radicais livres que a radiação produz. Esses compostos são conhecidos como fitoquímicos, ou antioxidantes naturais.
Alguns dos principais antioxidantes naturais são os flavonóides, os polifenóis e a isoflavona.
Alimentos ricos em antioxidantes
Alguns alimentos possuem mais antioxidantes que outros, e os tipos de antioxidantes em geral variam com a coloração das frutas e verduras. Para obter todos os benefícios dos antioxidantes, alterne entre os diferentes tipos de alimentos frescos e certifique-se de consumir de 2 a 3 porções desses alimentos todos os dias.
Veja em quais alimentos encontrar alguns dos principais antioxidantes:
– Vitamina C
- Frutas cítricas: ameixa, acerola, laranja, abacaxi, limão;
- Morango;
- Tomate;
- Brócolis;
- Batata;
- Kiwi;
- Pimentão.
– Vitamina E
- Azeite;
- Nozes;
- Abacate;
- Azeitonas;
- Fígado;
- Espinafre;
- Tofu;
- Semente de girassol;
- Brócolis.
– Betacaroteno (ou carotenóides)
- Manga;
- Cenoura;
- Couve;
- Abóbora;
- Batata doce;
- Damasco;
- Mamão;
- Ervilha;
- Pimentão vermelho e amarelo.
– Selênio
- Frutos do mar;
- Arroz integral;
- Carne vermelha;
- Pão integral;
- Frango;
- Castanha-do-pará;
- Carne suína.
– Fitoquímicos
- Isoflavonas: soja, ervilha;
- Polifenóis: morango, uva, mirtilo (fruta com altíssimo teor de antioxidantes), cereja, amora, cebola, batata, cacau, chá verde, cranberry;
- Flavonóides: maçã, feijão, frutas cítricas, uva vermelha, chá, tomate
Alimentos que são ricos em outros tipos de fitoquímicos: alho, linhaça, grãos e cúrcuma.
Suplementos
Para os médicos, o ideal é que os antioxidantes sejam obtidos através de uma alimentação equilibrada e rica em frutas, verduras e legumes. Para eles, nosso organismo pode não absorver adequadamente antioxidantes em grande quantidade, como é o caso dos suplementos.
Para algumas pessoas, no entanto, ter uma alimentação variada pode ser uma tarefa difícil, então pode haver a necessidade de ser fazer uma suplementação com acompanhamento profissional.
Existem diversos suplementos antioxidantes no mercado, sendo alguns à base de goji berry, açaí e cranberry, além dos tradicionais multivitamínicos. Vale lembrar que a maioria não possui comprovação científica de que realmente funcione, então é importante saber realmente o que é antioxidante de verdade no mercado, e estar atento para não pagar caro em um produto duvidoso.
Quantidades recomendadas dos principais antioxidantes:
- Vitamina E: 100 a 200 UI/ dia;
- Selênio: 100-200 mcg/dia;
- Carotenóides: 15.000 UI/ dia;
- Vitamina C: 250-500 mg/dia.
O selênio pode ser tóxico em quantidades acima de 400 mcg por dia, portanto é importante tomar cuidado com sua suplementação.
Evite os radicais livres
Além de compreender o que é antioxidante, você deve também entender que é importante evitar agentes causadores de radicais livres, como já vimos anteriormente. Algumas dicas são: não se expor ao sol sem filtro solar, não fumar e evitar o consumo de alimentos como frituras e carnes gordurosas, que podem formar radicais livres em nosso corpo.
Beber bastante água, praticar atividades físicas moderadas e manter a mente longe do estresse são algumas atitudes que contribuem para evitar os danos associados aos radicais livres.
