O Que é Bulking e Cutting?
Categorias: Dicas de Massa Muscular / Dieta
Quem pratica musculação vai com certeza em algum momento se deparar com os termos Bulking e Cutting, que se referem aos ciclos de ganho de peso e de perda de gordura.
O objetivo de quem treina firme é ganhar massa magra sem ganhar gordura junto, mas isso é muito difícil de ser feito. Às vezes, é mais fácil simplesmente aumentar o peso, e depois eliminar o excesso de gordura. Essas duas etapas, de primeiro aumentar o ponteiro da balança e depois eliminar só a gordura para ficar com o máximo possível de massa muscular, é que nós chamamos de Bulking e Cutting.
O que é Bulking
Bulking é o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa muscular. O objetivo é consumir mais calorias do que você é capaz de queimar, e de preferência de fontes saudáveis, como carnes magras, Whey protein, laticínios light e ovos.
O termo Bulking surgiu na realidade no mundo do fisiculturismo profissional, onde os bodybuilders dividem seu ano em período de competições e o “off season”. Nesse período longe dos torneios, os profissionais aproveitam para comer muito e aumentar seu peso. Embora eles procurem fazer uma dieta saudável para engordar, não é possível só ganhar massa magra. Alguns atletas ganham, além de massa muscular, muita gordura, que precisa ser eliminada para melhorar a definição muscular.
O que é Cutting
A perda desse excesso de gordura é o que chamamos de Cutting. Nos bodybuilders profissionais, ela é feita algumas semanas antes das competições, com dietas com muita proteína e poucos carboidratos. O objetivo da fase de Cutting é eliminar somente gordura, evitando ao máximo perder massa muscular.
Diferença entre Bulking e Cutting
- Fase de Bulking: o objetivo aqui é ganhar o máximo possível de massa muscular, ao mesmo tempo em que se minimiza o ganho de gordura. A dieta é hipercalórica, e há um maior consumo de carboidratos complexos, como pão e arroz integral;
- Fase de Cutting: você quer eliminar o excesso de gordura, mantendo sua massa muscular. O consumo de calorias será bem menor que na fase de Bulking, e os carboidratos bastante reduzidos. As proteínas passam a ser o principal nutriente na alimentação.
Como fazer o Bulking
Muitas pessoas ainda não entendem corretamente o que é Bulking e acham que significa poder comer à vontade tudo que vê pela frente, sem nenhum remorso. Na verdade, não é bem assim.
Você pode até ganhar peso mais rápido comendo Fast Food, sorvete e outras guloseimas todos os dias, mas no fim das contas vai perceber que o que você ganhou foi quase nada de músculo, e sim água e gordura. Ou seja, o ponteiro da balança pode indicar um ganho de 15 kg, mas se você tiver agora que perder 14 para ficar sarado não parece muita vantagem, não é mesmo?
O ideal é que você faça o chamado “Bulking inteligente”, que prioriza alimentos nutritivos e que não causem grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito não é aquele onde você come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele onde as refeições têm quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteína magra e gorduras do bem.
Você não precisa ficar de dieta o tempo todo, mas também não precisa comer uma pizza sozinho todos os dias, apenas como desculpa de que está na fase de Bulking. O segredo é o bom senso e saber visualizar os ganhos que uma alimentação adequada trarão para o seu corpo em um futuro próximo.
Dicas para um Bulking eficiente
Ainda que você seja uma pessoa muito magra e com dificuldade para engordar, não vale a pena sair comendo qualquer coisa para aumentar a massa muscular. Você precisar saber o que é Bulking eficiente, os ganhos devem ser graduais e com qualidade, e você já sabe que um peso maior não significa necessariamente mais músculos.
Dicas para um Bulking inteligente:
- Aumentar seu consumo de carboidratos complexos (integrais);
- Fazer pelo menos 5 refeições por dia;
- Não ficar mais de 3 horas sem comer;
- Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições;
- Cuidado com o excesso de sal, que retém muito líquido;
- Aumente gradualmente suas cargas durante os treinos nessa fase;
- Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras;
- Mantenha um controle do seu consumo de calorias para não exagerar.
Em tese, a prática de exercícios aeróbicos nessa fase pode fazer com que você perca massa muscular e tenha dificuldade para ganhar peso. A verdade é que um pouco de treino intenso pode minimizar os ganhos de gordura durante o Bulking. Apenas 15 minutos de treino HIT (treino intervalado de alta intensidade) são suficientes para queimar gordura e não causar perda de massa muscular.
Como fazer o Cutting
O Cutting não significa somente emagrecer para ficar com o abdômen chapado. Se não for feito da maneira adequada, você perde não somente gordura, mas também toda a massa muscular que ganhou durante a fase de Bulking.
Um Cutting inteligente é aquele que você consegue se livrar do excesso de gordura sem comprometer sua musculatura, tudo isso sem passar fome ou ter que fazer horas e mais horas de exercícios aeróbicos.
É claro que os exercícios aeróbicos vão te ajudar a queimar gordura, mas faça com moderação para não comprometer seus ganhos musculares. Dê preferência para sessões curtas e de alta intensidade (treino HIT) e limite seus treinos a 3 vezes na semana.
Você também deverá estar em déficit calórico para perder peso, mas isso não significa ficar sem comer. Muito pelo contrário: longos períodos sem se alimentar só vão deixar seu metabolismo mais lento e dificultar a queima de gordura.
Reduza o teor de carboidratos na dieta e dê preferência a proteínas de qualidade, que podem ajudar a minimizar a perda de massa muscular e também aumentar a saciedade.
Dicas para a fase de Cutting
A prática tradicional no fisiculturismo sempre foi de comer de tudo durante o Bulking e depois fazer uma fase de Cutting com pouquíssimas calorias para emagrecer rápido. É claro que se você passar de três mil para 800 calorias por dia vai emagrecer, mas a que custo? Além de dizer adeus às gorduras e massa muscular, você pode também comprometer sua saúde.
Para fazer um Cutting inteligente, siga essas orientações:
- Reduza o teor de carboidratos, mas não os elimine por completo. Nos dias de treino intenso aumente seu consumo de legumes, cereais e grãos integrais;
- Eleve seu consumo de proteínas para evitar o catabolismo muscular;
- Beba muita água para ajudar eliminar as toxinas e favorecer o emagrecimento;
- Não tente emagrecer muito rápido. Neste caso, menos é mais;
- Coma regularmente para manter o metabolismo em alta e para ter energia para os treinos;
- Se quiser minimizar sua perda de massa muscular, faça suplementação com aminoácidos.
Duração do Bulking e Cutting
As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, e não existe uma duração certa para cada uma. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com seus objetivos ou a época do ano. Os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses, e é possível ver fotos de alguns deles realmente acima do peso nesse período, como no caso do australiano Lee Priest:
Também não há uma quantidade exata de calorias para cada fase, pois as necessidades energéticas variam individualmente. O importante é que você entenda o que é Bulking e o que é Cutting corretamente, ou seja, consuma mais calorias do que gasta na fase de Bulking, e siga uma dieta com menos calorias na fase de Cutting.
