O Que é Gordura Saturada? Faz Mal Mesmo? Análise Completa

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A gordura saturada é um dos três tipos de gordura (ou ácido graxo) que fazem parte da nossa dieta. Durante muitos anos, fomos orientados a diminuir o consumo de gordura saturada na alimentação porque ela poderia colocar em risco nossa saúde cardiovascular.

Recentemente, no entanto, alguns pesquisadores têm começado a questionar a classificação das gorduras saturadas como inimigas da saúde. E, diante dessa controvérsia, vamos fazer uma análise para saber o que é gordura saturada exatamente e determinar se ela faz mal mesmo.

O que é gordura saturada?

Os lipídios, ou gorduras, são um dos três principais macronutrientes que compõem a nossa dieta. Os outros dois são as proteínas e os carboidratos.

As gorduras são classificadas como saturadas ou insaturadas, de acordo com suas ligações químicas. As gorduras insaturadas podem ser divididas em: monoinsaturada, poli-insaturada, trans e ômega 3,6 e 9.

A diferença entre os tipos de gordura se dá pelo número de átomos de carbono e hidrogênio que formam cada uma delas. Quando um ácido graxo é composto por uma cadeia onde cada átomo de carbono é ligado a dois átomos de hidrogênio, dizemos que ele é saturado, pois os seus átomos de carbono estão todos saturados com hidrogênio.

Existem gorduras onde os átomos de carbono podem estar ligados a somente um átomo de hidrogênio e terem uma ligação dupla com um átomo de carbono vizinho. Nesse caso, o resultado é um ácido graxo insaturado. Na verdade, é um ácido graxo monoinsaturado, já que o ácido graxo poli-insaturado possui mais de uma ligação dupla.

Ou seja, as gorduras saturadas são aquelas que não têm ligação dupla entre os átomos de carbono na cadeia de ácidos graxos, já que a cadeia está totalmente saturada com átomos de hidrogênio.

Para que serve a gordura saturada?

Agora que você já sabe o que é gordura saturada, vamos descobrir suas funções? Os ácidos graxos são fundamentais para a nossa vida, fazendo parte da estrutura das células e também atuando na manutenção do nosso metabolismo.

Principais funções da gordura saturada:

Faz parte da estrutura e manutenção das membranas celulares;
Atua na produção de hormônios esteroides;
Tem um papel fundamental no processo de metabolização e armazenamento de algumas vitaminas, como a Vitamina A, E, K e D.

Nosso cérebro, por exemplo, é formado por 60% de gordura, e suas células necessitam dela para poderem comunicar-se entre si.

Fontes de Gordura Saturada

Embora presente em algumas fontes vegetais, a gordura saturada entra na nossa dieta principalmente através do consumo de produtos de origem animal. Os brasileiros consomem muita gordura saturada, devido sobretudo ao hábito de comer churrasco à base de carnes mais gordurosas.

Principais fontes de gordura saturada em nossa alimentação:

Queijos;
Carne animal (bovina, suína, de aves, ovina);
Leite;
Cacau;
Creme de Leite;
Manteiga;
Óleo de coco;
Óleo de palma;
Biscoitos, bolos e doces industrializados.

Como são de origem vegetal, o óleo de coco e o óleo de palma possuem gordura saturada, mas não contêm colesterol.

E afinal de contas, gordura saturada faz mal mesmo?

Primeiramente, o que foi que levou os médicos do mundo inteiro a condenarem o consumo de gordura saturada?

Décadas de 50-60

A gordura saturada começou a se tornar a vilã da saúde ainda nos anos 50, quando o cientista americano Ancel Keys passou a fazer uma campanha midiática incessante sobre os malefícios da gordura saturada à saúde. Dr. Keys tornou-se assim uma autoridade no mundo da nutrição, e sua teoria era de que a gordura saturada aumentava os níveis de colesterol, causando assim problemas cardiovasculares como o ataque cardíaco.

Naquela época, os americanos estavam começando a enfrentar uma epidemia de doenças cardíacas, e até mesmo o então presidente Dwight Eisenhower havia sofrido um infarto em 1955. Ainda não se sabia ao certo quais eram as causas dessa epidemia de infartos, e pesquisadores procuravam desesperadamente uma resposta.

Em um estudo feito alguns anos antes com 13.000 pacientes do Japão, Estados Unidos e Europa, Dr. Keys havia demonstrado que as doenças cardíacas não estavam relacionadas somente ao envelhecimento, mas poderiam também ser causadas por má alimentação.

Diante de tamanho estudo, a comunidade científica e as autoridades passaram a ver e analisar a gordura realmente como a principal responsável pela onda de doenças cardiovasculares que assolava o país naquele tempo. Começavam então as primeiras recomendações médicas para diminuir a gordura saturada na dieta.

Décadas de 70-80

Avançando para a década de 70, o debate sobre o que é gordura saturada e seus malefícios ainda continuava, e foi exatamente quando o governo resolveu agir. Sua primeira atitude foi nomear um repórter para pesquisar e escrever as primeiras recomendações alimentares para os americanos. Como o repórter não tinha absolutamente nenhuma experiência na área científica, recorreu ao trabalho de um nutricionista de Harvard, Dr. Mark Hegsted.

O Dr. Hegsted era partidário do estudo feito na década de 50 pelo Dr. Keys, ligando a gordura saturada às doenças cardíacas. Para ele, a solução para amenizar os problemas de saúde dos americanos seria diminuir o consumo de gordura saturada na dieta. Seus estudos sugeriam baixar a quantidade de gordura na alimentação para 30% do total de calorias, e as gorduras saturadas para 10% do total. Houve muita discussão no meio científico e entre membros do governo, mas após sete anos, essa diretriz acabaria sendo aprovada.

Oficialmente, portanto, os americanos foram aconselhados a reduzir seu consumo de gordura de origem animal. Foi então que começaram a surgir os produtos “light” e as gorduras saturadas passaram a ser de uma vez por todas as inimigas do coração.

Dos anos 80 até hoje

Desde a década de 80 até hoje, a grande totalidade dos cientistas e profissionais da saúde é categórica em afirmar que a gordura saturada faz mal à saúde. A recomendação atual em vigor é que você evite sempre que possível a ingestão de gorduras saturadas, principalmente as de origem animal.

Mas talvez a gordura não faça tanto mal assim…

Existem dois tipos de colesterol: o LDL, ou “colesterol ruim”, e o HDL, ou “colesterol bom”. O LDL é considerado ruim para a saúde porque pode-se depositar na parede dos vasos sanguíneos, causando obstrução do fluxo de sangue. Já o HDL tem a função de “varrer” o LDL dos vasos, diminuindo os riscos de obstrução. O recomendável é que você tenha níveis baixos de LDL e elevados de HDL, para promover a saúde do seu sistema cardiovascular.

A gordura saturada aumenta o colesterol ruim, que por sua vez pode se depositar na parede das artérias, causando arteriosclerose. Quando isso ocorre, pode ocorrer um ataque cardíaco. Mas ela também aumenta os níveis de HDL, protetores do coração. E é aí que reside a controvérsia atual.

O que dizem alguns pesquisadores hoje

Embora a grande maioria dos cientistas continue a sugerir que o consumo de gordura saturada faz mal, tem surgido há algum tempo uma corrente de profissionais afirmando que não é bem assim.

Para esses profissionais, o estudo original dos anos 50 feito pelo Dr. Keys apresentou muitas falhas que impediriam conclusões verdadeiras sobre o que é gordura saturada e quais são seus efeitos. O estudo não levou em consideração fatores como níveis de atividade física, tabagismo e também deixou de levar em conta o estado dos países no pós-guerra. Muitos países estavam ainda com limitações na disponibilidade de alguns alimentos para a população, o que pode ter alterado suas dietas habituais do pré-guerra.

Uma revisão recente de 76 pesquisas sobre o assunto também não conseguiu achar uma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardiovasculares. No total, 643.226 pessoas participaram de todos esses estudos ao longo de vários anos.

E mais de 50 anos depois de começarem a criticar a gordura saturada, estes pesquisadores passaram a notar que a diminuição no seu consumo não diminuiu as taxas de problemas cardíacos como se esperava. E, pior que isso, mesmo com um menor consumo de gordura, os níveis de obesidade só aumentavam drasticamente a cada década, trazendo consigo uma série de outros problemas de saúde.

Por que isso ocorreu? Se a gordura saturada faz mal, a sua redução nas dietas não deveria ter apresentado um efeito exatamente ao contrário?

A culpa não é só da gordura

A obesidade tem muitas causas, e todos nós sabemos como os hábitos alimentares e de vida em geral não são, hoje, os mesmos que eram na década de 70. Apesar disso, podemos dizer que uma das causas para o aumento de peso na população foi exatamente a substituição da gordura pelo carboidrato. Os carboidratos também aumentam o LDL, mas ao contrário das gorduras saturadas, não elevam os valores do HDL, o colesterol bom.

Além disso, já se sabe hoje em dia que existem dois tipos de LDL: um grande flutuante, chamado de LDL tipo A, e outro menor e denso, chamado de LDL tipo B. Enquanto a partícula maior do tipo A é neutra do ponto de vista da saúde cardiovascular, a partícula menor de LDL é aquela que tende a se acumular na parede das artérias, causando arteriosclerose.

Tanto as gorduras saturadas quanto os carboidratos aumentam o LDL, mas o tipo de LDL denso e que causa problemas é aumentado somente pelo consumo de carboidratos.

Com a redução da gordura na dieta, as pessoas aumentaram em 25% seu consumo de carboidratos, sobretudo os refinados: açúcar, pão e arroz branco, por exemplo. Ou seja, em vez de comerem alimentos naturais, como ovos e carnes, as pessoas passaram a comer mais massas, arroz, doces, e legumes ricos em amido.

E o problema com isso é que, quando consumimos carboidratos, o corpo libera insulina, um hormônio que promove a estocagem de gordura. Além disso, a insulina altera os mecanismos reguladores do apetite, causando um aumento no consumo de calorias. Ou seja: com o tempo, o consumo exagerado de carboidratos leva à obesidade, diabetes e problemas cardíacos.

Para alguns pesquisadores, portanto, a maior causa de problemas cardíacos seria o consumo excessivo de carboidratos, e não de gorduras saturadas. Segundo essa linha de raciocínio, uma boa dieta para o coração seria aquele que contivesse uma proporção menor de carboidratos e maior de proteínas e gorduras.

Afinal de contas, devo ou não consumir gordura saturada?

Nunca a gordura saturada foi tão hostilizada, e nunca se consumiu tantos produtos light e diet no Brasil como ocorre atualmente. E, no entanto, basta uma rápida visita ao supermercado para vermos que esses hábitos não têm apresentado efeito. A obesidade continua aumentando, e atualmente mais da metade da nossa população está acima do peso ideal.

Ainda não é o caso de sair comendo picanha com gordura e ovos todos os dias, mas é importante utilizar o bom senso. Ao analisar os rótulos de iogurtes light, por exemplo, veremos que eles contêm zero de gordura, mas possuem muitos carboidratos e sódio, para manter o sabor. A versão integral é obviamente mais calórica, mas em tese contém menos carboidratos e aditivos químicos, o que pode também ajudar a manter a saciedade por mais tempo.

Como o segredo para uma vida saudável reside na palavra moderação, convém ir com calma. Você deve começar a analisar os rótulos, e perceber se no lugar na gordura o alimento não possui uma maior quantidade de açúcar ou sal, o que o torna prejudicial à saúde.

E vale lembrar que não se trata de dizer que a gordura saturada não faz mal. Na verdade, ela não é a única culpada. Nossos ancestrais sempre consumiram gordura saturada. O que não havia era um excesso de açúcar e outros carboidratos consumidos com essa gordura. E também não havia tanto estresse e sedentarismo como nos dias atuais, onde trabalhamos sentados e utilizamos o carro para tudo.

Se você tem histórico familiar ou colesterol total elevado, converse com seu médico antes de incluir grandes quantidades de gordura saturada na sua alimentação.

Referências adicionais: