O Que é uma Alimentação Equilibrada – 6 Primeiros Passos
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A gente sempre escuta falar que ter uma alimentação equilibrada é importante para a nossa saúde, além de ser algo importante para quando desejamos ou precisamos perder peso. Mas como definir o que é uma alimentação equilibrada?
Bem, sabemos que a alimentação refere-se à nossa dieta, a tudo que comemos em nossas refeições. Já o termo equilibrada, vem da palavra equilíbrio, que é explicada pelo dicionário Michaelis como “proporção harmoniosa, harmonia; estabilidade emocional e mental; controle, autocontrole, autodomínio; igualdade de quantidade, sem exceder para mais ou para menos; afastamento de qualquer excesso”, entre outras definições.
Uma alimentação equilibrada é definida como uma dieta que oferece ao organismo os nutrientes que ele necessita para funcionar apropriadamente.
Quando falamos sobre o que é uma alimentação equilibrada, também é importante saber que o termo não refere-se somente a equilibrar a quantidade de calorias que são consumidas diariamente para evitar o aumento de peso, mas também a escolher alternativas saudáveis de cada grupo alimentar justamente para dar ao corpo os nutrientes que ele precisa.
A importância de uma alimentação equilibrada
É importante que a nossa alimentação seja equilibrada, ou seja, que forneça ao organismo os nutrientes que ele requer porque sem a nutrição adequada, o corpo fica mais propenso a ter fadiga, baixo desempenho, doenças e infecções.
Crianças com uma dieta de baixa qualidade correm risco de ter problemas crescimento e desenvolvimento e performance acadêmica baixa, sem contar o fato de que hábitos alimentares ruins podem persistir pelo resto de suas vidas, trazendo maiores problemas e de longo prazo.
Por exemplo, níveis elevados de obesidade e diabetes são exemplos de efeitos de uma dieta de má qualidade.
Além disso, de acordo com o Center for Science in the Public Interest (Centro para Ciência no Interesse Público, tradução livre) dos Estados Unidos, quatro das maiores causas de morte do país – doença no coração, diabetes, câncer e acidente vascular cerebral (AVC) – são diretamente influenciados pela alimentação.
6 primeiros passos para uma alimentação equilibrada
Agora que já sabemos melhor o que é uma alimentação equilibrada, vamos conhecer alguns dos primeiros passos que podem nos auxiliar a aderi-la e mantê-la no nosso dia a dia:
1. Equilibrar os grupos alimentares
Sabe o que é considerada a chave para uma alimentação equilibrada? Incluir porções adequadas de cada grupo alimentar diariamente na dieta.
O ChooseMyPlate, plataforma do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criada para as pessoas entenderem o que é uma alimentação equilibrada e auxiliar em relação à montagem de sua dieta, recomenda montar cada prato com ¼ de proteínas, ¼ de grãos e metade com frutas e vegetais. Orienta-se ainda ter um produto laticínio como acompanhamento do prato.
Ao cozinhar os grãos, aconselha-se é assegurar que metade deles correspondam aos grãos integrais como aveia ou arroz integral. Outros exemplos de grãos integrais são: cevada, trigo sarraceno, triguilho, painço, pipoca, pão integral, macarrão integral, trigo integral, centeio integral, quinoa, cuscuz integral e milho.
Além disso, a indicação é selecionar proteínas magras como peito de frango, frutos do mar, bife magro ou carne magra de porco. Os produtos laticínios escolhidos devem ser ricos em cálcios e com baixo teor ou teor zero de gorduras.
2. E os carboidratos?
Os carboidratos podem aparecer sim na dieta, já que funcionam como fonte de energia ao nosso organismo. Por exemplo, os grãos integrais, que citamos acima, fornecem o nutriente, como no caso da aveia, do arroz, do macarrão, do milho e do cuscuz, por exemplo.
O National Health Service (Serviço Nacional de Saúde, tradução livre, NHS, sigla em inglês) do Reino Unido recomenda que os alimentos ricos em amido (um tipo de carboidrato) constituam pouco mais de 1⁄3 de tudo o que comemos.
Alguns alimentos ricos em amido mencionados como preferíveis pelo NHS foram justamente grãos integrais como arroz integral, macarrão integral e o pão integral com maior teor de fibras.
Além disso, os carboidratos também podem aparecer na forma de vegetais, como é o caso da batata, da batata doce, da mandioca, do inhame e do cará, por exemplo, como informou a Agência Embrapa de Informação Tecnológica (Ageitec) da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa).
3. E as gorduras?
De acordo com o NHS, alguma quantidade de gordura é essencial para a nossa alimentação. Até porque ela é necessária para o nosso organismo para, por exemplo, a absorção de vitaminas, como fonte reserva de energia e para a sustentação da de uma temperatura corporal interior normal.
É necessário optar pelas gorduras saudáveis – as monoinsaturadas e as poli-insaturadas – encontradas, por exemplo, em alimentos como nozes, abacate e peixes de água fria como o salmão e o atum.
Outras fontes de gorduras saudáveis incluem: linhaça, azeite, chia e chocolate amargo.
4. Limitar o consumo de calorias vazias
As calorias vazias são definidas como as comidas e bebidas que, apesar de trazerem calorias ao corpo, fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Ou seja, é uma espécie de desperdício de consumo de calorias.
Quando se fala de uma alimentação equilibrada, é necessário limitar a ingestão dessas calorias vazias. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos define as calorias vazias como aquelas provenientes do açúcar e de gorduras sólidas.
No mesmo sentido, o NHS recomenda comer menos gorduras saturadas e menos açúcar na dieta. O órgão de saúde do Reino Unido explicou que muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue enquanto o consumo regular de comidas e bebidas cheias de açúcar aumenta os riscos de ter obesidade e cáries nos dentes.
Alguns exemplos de calorias vazias citados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos são:
- Manteiga;
- Bacon;
- Linguiça/salsicha;
- Bolos;
- Cookies;
- Rosquinhas;
- Sucos artificiais;
- Bebidas energéticas;
- Sorvetes;
- Pizzas;
- Refrigerantes.
Obviamente, esses não são os únicos alimentos com calorias vazias. Portanto, sempre vale a pena verificar a tabela nutricional dos produtos que consome para se certificar de que eles também fornecem vantagens nutricionais.
5. Quantas calorias ingerir diariamente?
Como vimos acima, não é só com as calorias que devemos nos preocupar – é fundamental entender o que é uma alimentação equilibrada e certificar-se de que as refeições sejam compostas por alimentos nutritivos. Entretanto, isso não quer dizer que está permitido ingerir calorias demais ou de menos. Elas têm a sua importância para o organismo e, assim como os nutrientes, devem ser fornecidas de maneira equilibrada.
Mas o que são as calorias? O número de calorias de um alimento é uma medida que representa a quantidade de energia armazenada nele. O nosso organismo utiliza as calorias provenientes das refeições para andar, pensar, respirar e cumprir outras funções importantes para a nossa vivência.
Ou seja, um número insuficiente de calorias na dieta prejudica o funcionamento do nosso corpo. Ao mesmo tempo, o consumo excessivo de calorias está associado ao aumento de peso. Assim, precisamos conhecer a quantidade ideal de calorias que devemos consumir em um dia para que a nossa alimentação seja equilibrada também nesse aspecto.
Em geral, uma pessoa comum precisa consumir 2 mil calorias diariamente para manter o seu peso. Entretanto, a quantidade específica pode variar de pessoa para pessoa, conforme o seu gênero, nível de atividade física e idade.
A seguir, você confere as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para o consumo calórico diário de diferentes tipos de pessoas:
- Crianças de dois a oito anos de idade: 1 mil a 1,4 mil calorias;
- Meninas de nove a 13 anos de idade: 1,4 mil a 1,6 mil calorias;
- Meninos de nove a 13 anos de idade: 1,6 mil a 2 mil calorias;
- Mulheres ativas de 14 a 30 anos de idade: 2,4 mil calorias;
- Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos de idade: 1,8 mil a 2 mil calorias;
- Homens ativos de 14 a 30 anos de idade: 2 mil a 2,6 mil calorias;
- Homens sedentários de 14 a 30 anos de idade: 2 mil a 2,6 mil calorias;
- Homens e mulheres ativos com mais de 30 anos de idade: 2 mil a 3 mil calorias;
- Homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos de idade: 1,6 mil a 2,4 mil calorias.
6. Contar com o auxílio de um nutricionista
Tudo isso pode parecer um pouco complicado para quem não está habituado a ter uma alimentação saudável ou a se preocupar com ela ou tem uma rotina corrida e nem sempre sobra tempo para cuidar da dieta.
Por isso, um profissional que se dedica a essa questão, que é o nutricionista, que pode ajudar a encontrar uma dieta que ao mesmo tempo que fornece os nutrientes e calorias ao nosso corpo de maneira equilibrada, também se encaixa na rotina, de um modo que não seja muito complicado de ser seguida.
O nutricionista pode avaliar cada pessoa em particular – sua saúde, necessidades nutricionais, rotina, entre outros aspectos – e propor uma maneira viável para que ela se alimente de modo equilibrado, ensinando o paciente o que é uma alimentação equilibrada, e orientando-o a escolher corretamente os alimentos para suas refeições e tirando as dúvidas que ele possa ter.
