O Que São Leguminosas? Benefícios e Dicas

Categorias: Alimentos Para Dieta / Dieta

capa

Vamos entender agora o que são leguminosas, seus benefícios e ter algumas dicas de consumo. Apesar do nome, as leguminosas são na verdade grãos produzidos em vagens. Dentre as mais conhecidas, temos os feijões, a soja, grão-de-bico, lentilha, amendoim, tremoço e ervilha.

As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes para o organismo, sobretudo proteínas e minerais. Devem fazer parte diariamente do seu cardápio, pois além de oferecem saciedade, praticamente não contêm gorduras.

A história das leguminosas se confunde com a própria história das civilizações. Os feijões já eram utilizados pelos astecas, incas e maias, enquanto que a lentilha é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos da região Mediterrânea. Já a soja é consumida há séculos pelos asiáticos, que tradicionalmente a associavam ao arroz.

O feijão já é velho conhecido do prato dos brasileiros, estando normalmente associado ao consumo de arroz. Infelizmente, seu consumo vem caindo a cada ano, pois muitas pessoas ainda acham que o feijão engorda. Mas não é bem assim, já que mesmo diminuindo o consumo do feijão e outras leguminosas, as taxas de sobrepeso continuam aumentando no país.

Uma das razões para isso é que está havendo a troca do tradicional prato nacional por opções bem menos saudáveis, como pizza, sanduíches, salgados, etc. Além disso, muitas vezes há a combinação do feijão com produtos pouco saudáveis, como bacon, linguiça, etc. Isso aumenta o teor de gordura e calorias e contribui para a ideia de que feijão engorda.

Se você quer emagrecer e manter a saúde, inclua mais leguminosas na sua dieta. Experimente variar a cada dia entre um dos diferentes tipos para obter todos os benefícios das leguminosas e também para não enjoar. Vamos ver mais abaixo o que são leguminosas, quais suas principais variedades e nutrietes a adicionar em sua dieta.

Por que comer arroz com feijão?

As leguminosas são alimentos ricos em proteínas: 100 g de soja, por exemplo, oferecem 38 g de proteína. No entanto, as leguminosas não oferecem todas as proteínas de que o organismo necessita. Por esse motivo, seu consumo costuma estar associado ao consumo de cereais (arroz, por exemplo).

Isso acontece porque os cereais são saturados de aminoácidos que estão presentes em pouca quantidade ou quase ausentes nas leguminosas. O feijão, por exemplo, é rico no aminoácido lisina e cistina, enquanto que o arroz contém bastante metionina. Juntos, eles formam uma proteína completa, que será melhor aproveitada pelo organismo.

Nutrientes das Leguminosas

As leguminosas são ricas nos minerais Ferro, Zinco, Cálcio, Fósforo e Potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico.

O teor de proteínas pode variar entre 23% a 38%, e as calorias para as leguminosas situam-se na faixa de 320 a 395 calorias para cada 100g. O amendoim é o mais calórica entre as leguminosas (581 calorias a cada 100g), por isso seu consumo deve ser feito com moderação.

O feijão branco é rico em amido resistente, um tipo de carboidrato que ajuda a queimar gorduras.

Benefícios das Leguminosas

As leguminosas são uma alternativa saudável e nutritiva ao consumo de fontes proteicas não tão saudáveis, como a carne vermelha e seus derivados embutidos. Agora que você sabe o que são leguminosas e seus nutrientes, você não precisa se tornar um vegetariano, mas pode substituir as carnes excessivamente gordurosas por leguminosas, pelo menos algumas vezes na semana.

Diversas pesquisas ligam o consumo diário de leguminosas a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até mesmo de alguns tipos de câncer.

Como aumentam a saciedade e não elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, as leguminosas ajudam a emagrecer e também a manter o peso.

Mas não para por aí. Veja outros benefícios das leguminosas e as vantagens de incluí-las permanentemente na sua dieta:

Saciam com poucas calorias: três colheres de sopa de feijão cozido com caldo contêm somente 48 calorias;
Contêm poucas gorduras;
Não contêm colesterol (assim como todo alimento de origem vegetal);
Não contêm glúten;
Excelente fonte de fibras;
Preço acessível;
Grande disponibilidade;
Saborosas;
Podem ser congeladas;
São muito versáteis e aceitam diversos temperos;
Baixo Índice Glicêmico (não causam picos de insulina).

Em algumas leguminosas (principalmente na soja) podemos encontrar as isoflavonas, substâncias antioxidantes ligadas à redução dos níveis de colesterol no sangue.

As isoflavonas também ajudam a equilibrar os níveis de estrógeno, o hormônio feminino que fica bastante diminuído na menopausa. Mulheres que fazem uso regular de isoflavonas costumam sofrer menos com os efeitos associados à menopausa.

Dicas

Evite sempre que possível comprar feijão e soja cozidos. Possuem muito sódio e conservantes, além de já terem perdido muitos de seus nutrientes. Como o cozimento das leguminosas é demorado, cozinhe uma quantidade maior e congele em potes menores para utilizar depois.

Para aproveitar todos os benefícios das leguminosas e para que elas fiquem de vez no seu cardápio, siga essas dicas:

Para melhorar a digestão das leguminosas

Sempre deixe-as de molho, preferencialmente de um dia para o outro (ou por no mínimo quatro horas). Isso servirá não somente para reduzir o tempo de cozimento, mas principalmente para reduzir alguns compostos (fitatos, taninos, oligossacarídeos) associados à formação de gases. Descarte a água do molho e enxague antes do cozimento.

Alterne os tipos

Comer feijão carioca cozido com caldo todos os dias pode enjoar. Para conseguir incluir mais leguminosas no seu cardápio, experimente variar as formas de preparo e invente novas combinações. O feijão azuki, por exemplo, fica ótimo como salada, temperado com um fio de azeite e bastante cheiro verde.

O grão-de-bico também vai bem como salada, mas pode ser incluído em uma sopa de legumes ou consumido com o arroz. Amassado e temperado, o grão de bico vira uma pasta muito apreciada na cultura árabe, o homus. O patê de grão-de-bico é uma ótima opção para substituir o requeijão no pão ou como acompanhamento de torradas.

Se você é daqueles que não ficam sem feijão, experimente variar os tipos: branco, rosinha, preto, de corda, fava, guandu, enfim, são inúmeras as opções à sua disposição.

Germinação das Leguminosas

A germinação de algumas leguminosas pode elevar seu conteúdo proteico em até cinco vezes. A salada de broto de feijão, por exemplo, além de deliciosa, tem pouquíssimas calorias.

Cuidado com as porções

Você já sabe o que são leguminosas: grãos, ricos em hidratos de carbono – ou seja, os carboidratos, grandes vilões das dietas atuais. Os carboidratos fornecem energia para realizarmos nosso organismo funcionar adequadamente e para realizarmos nossas atividades do dia-a-dia.

Mas nem todos os carboidratos são iguais: os que estão presentes no pão branco, por exemplo, são carboidratos de alto índice glicêmico. Ou seja, alteram rapidamente os níveis de glicose no sangue, causando, entre outras coisas, fome. Mas as leguminosas possuem carboidratos de baixo índice glicêmico, o que as tornam grandes aliadas das dietas, já que você come e se sente saciado por mais tempo.

Ok, mas isso não é motivo para exagerar e comer uma montanha de arroz e feijão! Fique atento às quantidades, e evite ao máximo fazer do feijão do dia-a-dia uma “mini-feijoada”.