Óleo de Linhaça Emagrece? Para Que Serve, Benefícios e Dicas
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As linhaças e marrom dourada caíram no gosto popular e hoje são duas grandes aliadas de quem está lutando para eliminar os quilos excedentes. Mas será que o óleo de linhaça emagrece? Ele teria o mesmo efeito das sementes? Para que serve exatamente e quais são os benefícios do óleo de linhaça já comprovados?
Obtido a partir da prensagem a frio das sementes de linho, o óleo é rico em ômega 3 e pode sim ajudar a diminuir as medidas, combater inflamações e melhorar o funcionamento do intestino.
O que é?
Cada semente de linhaça é composta por aproximadamente 40% de lipídios, ou seja, óleo. Deste total, 55% é formado pelos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.
O óleo de linhaça nada mais é portanto do que toda a “gordura” extraída da semente de linhaça a partir de diferentes tipos de processamento.
Quando se destina ao consumo humano, este é feito por prensagem a frio. Já o óleo de linhaça para outros usos (animal e industrial) é obtido a partir do uso de solventes químicos.
Para Que Serve o óleo de linhaça?
Grande parte dos benefícios do óleo de linhaça para a saúde e a boa forma se deve à presença dos ômegas 3 e 6, ácidos graxos de que o corpo necessita para manter o metabolismo em dia.
O óleo de linhaça contém ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo essencial que o organismo converte em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosaexaenóico (DHA). O DHA é por sinal o mesmo tipo de ômega 3 encontrado em peixes como o salmão e a sardinha.
Estudos têm demonstrado que o DHA diminui inflamações (que podem levar ao acúmulo de gordura), acelera o metabolismo e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
O óleo de linhaça também pode prevenir alguns tipos de câncer, auxiliar no controle do apetite, melhorar a saúde da pele e diminuir as taxas de LDL (colesterol ruim).
Informação Nutricional
Assim como os demais óleos vegetais, o óleo de linhaça não contém colesterol e é altamente calórico. Cada colher do óleo contém 119 calorias e 14 gramas de lipídios.
Dentro destas 14 gramas de gordura do óleo de linhaça, temos:
- 1,3 g de gordura saturada
- 2,7 g de gordura monoinsaturada
- 8,9 g de gordura poliinsaturada
- 7.196 mg de ácidos graxos Ômega 3
- 1.715 mg de ácidos graxos Ômega 6
O óleo de linhaça é também fonte de vitamina E, fornecendo 12% da ingestão diária recomendada (IDR) por colher de sopa (13g).
Benefícios do Óleo de Linhaça
Da diminuição dos níveis de colesterol à atuação como um laxante natural, confira os principais benefícios do óleo de linhaça:
– Acelera o metabolismo
Todas as gorduras ricas em ômega 3, como é o caso do óleo de linhaça, são excelentes estimulantes do metabolismo. Estes ácidos graxos do óleo favorecem o armazenamento de gordura marrom, um tipo de lipídio que serve exatamente para estimular a queima de gordura.
A maior parte dos estoques de gordura do nosso corpo é composta por gordura branca, uma forma de ácido graxo que acumula energia proveniente da nossa alimentação.
Já a gordura marrom está presente em uma quantidade muito menor, mas como tem uma grande capacidade de estimular a queima de gordura para produzir calor, qualquer maneira de aumentá-la deve ser vista com bons olhos.
De maneira simplificada, é como se o corpo estivesse menos propenso a estocar o ácido graxo da linhaça como gordura, uma vez que ele será utilizado como fonte de energia para o metabolismo.
– Tem Efeito anti-inflamatório
Nosso corpo precisa de um equilíbrio na proporção entre os ômegas 3 e 6, pois o excesso de ômega 6 na dieta pode causar inflamações. Especialistas recomendam uma dieta com 2 a 4 vezes menos ômega 6 que ômega 3, mas hoje a balança pende exageradamente para o lado do ômega 6.
Estamos consumindo quase 20 vezes mais ômega 6 do que ômega 3, o que pode explicar o excesso de inflamações- e de peso- na população.
Além de priorizar o consumo de ômega 3 e evitar óleos ricos em ômega 6 (como o de soja), consumir o óleo de linhaça regularmente pode ajudar a reestabelecer o equilíbrio entre os dois tipos de ácidos graxos.
Outro benefício: os ácidos graxos do óleo de linhaça atuam como cicatrizantes naturais, protegendo as membranas celulares e facilitando o trabalho destas na seleção do que pode ou não entrar na célula.
Essa propriedade do óleo de linhaça garante que a parede da célula permaneça “intacta” e receba o oxigênio necessário para dar início ao processo de queima de gordura.
– Controla o Apetite
As gorduras de maneira geral apresentam uma digestão mais lenta que aquela dos carboidratos e proteínas. É por esse motivo, aliás, que as dietas que limitam o consumo de gorduras acabam falhando. Os carboidratos possuem absorção rápida, o que se traduz em estômago vazio pouco tempo após a refeição.
Portanto, ao consumir apenas uma pequena porção de óleo de linhaça você estará retardando a digestão e mantendo o estômago cheio por mais tempo.
O resultado?
Prolongamento da saciedade e maior facilidade para controlar o consumo de calorias ao longo do dia.
– Combate a prisão de ventre
A constipação costuma ser um dos efeitos colaterais das dietas das proteínas porque, além da ausência de fibras, as gorduras também estão presentes em menor quantidade.
É claro que não estamos falando da gordura da picanha ou de frituras, mas óleos saudáveis como o de linhaça e o azeite não devem faltar no cardápio de quem sofre com prisão de ventre.
A explicação é simples: a gordura ajuda a amolecer as fezes e facilitar a eliminação pela porção final do intestino. E já se sabe que o a permanência de material já digerido dentro do órgão é uma das principais causas de inflamações associadas ao sobrepeso.
– Não causa grande impacto na glicemia
Como vimos acima, a gordura retarda a digestão, o que significa um menor impacto na glicose do sangue.
O ômega 3 presente no óleo de linhaça favorece a ação da insulina, o hormônio que comanda a retirada de glicose da circulação para dentro das células.
E qual a importância disso para quem está tentando emagrecer?
Uma variação menor nos níveis de glicose significa menos insulina no sangue, e isso se traduz em um maior controle do apetite.
– Trata problemas da próstata, impotência e infertilidade
Este é mais um dos benefícios do óleo de linhaça que pode ser atribuído aos ácidos graxos, que previnem a inflamação e o inchaço da próstata. Como resultado a atuação dos ômegas 3 e 6, o tamanho e o funcionamento da glândula tendem a voltar ao normal com uso frequente do óleo.
Os ácidos graxos também garantem a saúde do esperma, efeito que por sua vez pode diminuir os riscos de infertilidade.
E por último mas não menos importante, o óleo de linhaça melhora a circulação de sangue no pênis, podendo ser útil no tratamento da impotência.
– Equilibra as taxas de colesterol
Pesquisadores já sabem que um dos principais benefícios da dieta mediterrânea é o alto nível de HDL (bom colesterol) dos seguidores do estilo alimentar, que consomem muitas gorduras saudáveis como peixes e azeite, ambos fontes de ômega 3.
Como também contém ômega 3, o óleo de linhaça não apenas ajuda a diminuir os níveis de LDL como eleva as taxas de HDL.
Enquanto o LDL se acumula na parede das artérias e prejudica o fluxo de sangue, o HDL tem função oposta. As partículas de HDL atuam como uma “vassoura”, retirando as placas de LDL acumuladas nos vasos sanguíneos, diminuindo assim o risco de doenças como a arteriosclerose e o enfarto.
– Fortalece os ossos
Em um estudo de 2008 publicado na revista especializada Pakistan Journal of Biological Sciences, pesquisadores descobriram que uma mistura de óleo de linhaça com gergelim foi responsável por um aumento na densidade óssea de roedores.
Ainda que a pesquisa não tenha sido repetida com seres humanos, é possível inferir que o óleo de linhaça pode atuar na prevenção da osteoporose.
– Protege o coração
Está comprovado que o consumo diário de verduras, legumes, cereais integrais e alimentos ricos em ácido alfa-linolênico pode reduzir significativamente o risco de complicações cardíacas.
Pesquisas indicam que pessoas que mantêm uma alimentação com uma boa quantidade de ácido alfa-linolênico apresentam um risco menor de sofrer um ataque cardíaco. Esse efeito está associado a uma série de propriedades do óleo de linhaça, como o aumento nos níveis de HDL, o controle das inflamações e a redução da pressão arterial.
Ou seja: além de manter uma dieta com pouca gorduras saturadas de origem animal (que contêm colesterol) e se exercitar regularmente, acrescentar mais ácidos graxos mono e poliinsaturados ao cardápio pode ser uma boa dica para manter a saúde do coração.
– Ajuda a previnir o câncer
Pesquisadores canadenses descobriram que o óleo de linhaça pode ser eficaz na prevenção do câncer.
Em um estudo publicado no periódico científico Molecular Nutrition & Food Research, o óleo evitou que tumores de mama se desenvolvessem em pacientes com câncer, possivelmente devido à atuação do ácido alfa-linolênico.
– Tem ação antioxidante
Outro motivo pelo qual o óleo de linhaça emagrece: ele é fonte de vitamina E, um nutriente com função antioxidante que minimiza os efeitos danosos dos radicais livres.
Um subproduto do metabolismo das gorduras, essas substâncias tóxicas podem causar inflamações que favorecem o ganho de peso.
A vitamina E também previne o envelhecimento precoce da pele, mantém o funcionamento adequado do sistema imunológico e participa da formação das células vermelhas do sangue.
– Alivia os sintomas da TPM e da menopausa
O óleo de linhaça contém lignanas e fitoestrógenos, substâncias que atuam como hormônios no corpo humano.
Juntas, ajudam a estabilizar os níveis de estrógeno alterados durante a o ciclo menstrual e a menopausa, diminuindo sintomas como cólicas e ondas de calor.
Afinal, o óleo de linhaça emagrece mesmo?
Ao contrário das sementes, o óleo da linhaça não contém fibras, que desempenham um papel fundamental no processo de emagrecimento. Ao entrarem em contato com água no estômago, as fibras formam uma espécie de gel que aumenta o bolo alimentar e retarda a digestão.
Ou seja: além de controlar o apetite, as fibras também ajudam a emagrecer porque melhoram o funcionamento do intestino, reduzindo o inchaço abdominal e as inflamações.
Embora não contenha fibras, o óleo preserva muitos dos benefícios da semente de linhaça, graças ao alto teor de ômega 3 e ômega 6. Como vimos acima, esses ácidos graxos do óleo facilitam o controle do apetite e aceleram a queima de gordura, favorecendo a perda de peso.
Portanto podemos afirmar que de fato o óleo de linhaça emagrece, mas é necessário ressaltar que ele deve ser utilizado de maneira adequada (em pouca quantidade) para não causar um efeito oposto.
Afinal, 119 calorias de uma única colher equivalem a 10% da ingestão total de calorias diárias recomendado para quem está fazendo dieta.
Vidro ou cápsula?
É possível encontrar o óleo de linhaça à venda em vidros semelhantes aos de azeite e também em cápsulas. Mais práticas, estas possibilitam um melhor controle da dosagem desejada, mas ao mesmo tempo podem estar mais sujeitas à oxidação pelo excesso de processamento.
A dica é sempre que possível optar pelo óleo de linhaça extra virgem comercializado em vidros escuros, ou então cápsulas com óleo extraído a frio, sem aditivos químicos.
Também vale a pena prestar atenção à data de fabricação, dando preferência aos óleos mais novos, com no máximo 3-4 meses de embalagem. Lembre-se ainda de manter o vidro na geladeira para não deixar o óleo rançoso.
Como tomar o óleo de linhaça
As cápsulas de linhaça podem ser de 500 ou 1000mg, sendo que a recomendação diária é de no máximo 3 cápsulas. Para quem tem um intestino mais sensível, a dica é começar com um comprimido ao dia até o corpo se adaptar à substância.
O melhor horário para tomar o óleo de linhaça é logo antes das principais refeições, para estimular a saciedade. É importante tomar o óleo de linhaça com bastante água, para preencher o estômago e também para não engasgar.
Se preferir não utilizar as cápsulas, você pode adicionar uma colher do óleo de linhaça à salada, ao shake de frutas ou até mesmo sobre o frango grelhado com batata doce.
Dicas
Como é altamente suscetível à oxidação, o óleo de linhaça não deve ser levado ao fogo. Utilize-o apenas para finalizar os pratos ou então em sucos e shakes.
O óleo pode ainda ser utilizado para engrossar sopas (já retiradas do fogo), enriquecer o iogurte desnatado e fortalecer o cereal matinal.
Cuidado para não cometer um erro bastante comum: acrescentar o óleo de linhaça à dieta sem fazer substituições. Devido ao seu alto valor energético, o óleo de linhaça deve ser uma alternativa ao azeite e outras gorduras, e não apenas mais um ingrediente da dieta.
Para emagrecer com o óleo de linhaça, é importante que você contabilize as calorias do produto na sua soma diária, para não correr o risco de exagerar no consumo de gorduras (cada cápsula do óleo de linhaça contém, em média, 10 calorias).
O óleo de linhaça é uma ótima fonte de ômega 3 e 6 para vegetarianos, já que estes não consomem peixes.
Como todos os demais óleos vegetais, o óleo de linhaça é altamente calórico e deve ser consumido com moderação. Ou seja, evite acrescentar mais que duas colheres à dieta.
Criada em 1951 pela médica alemã Johanna Budwig para prevenir o câncer, a dieta que leva seu nome ainda tem muitos adeptos pelo mundo. A premissa do plano alimentar é bastante simples: basta misturar no liquidificador ½ xícara de queijo cottage com 1 colher de óleo de linhaça e tomar todos os dias.
Ok, o óleo de linhaça emagrece, mas não se esqueça de fazer a sua parte: mude os hábitos alimentares, consuma mais legumes e verduras, deixe as frituras de lado e calce o tênis regularmente para caminhar, correr ou fazer qualquer outro exercício para acelerar ainda mais a queima de gordura.
Referências adicionais:
Baranowski M, Enns J, Blewett H, Yakandawala U, Zahradka P, Taylor CG. Dietary flaxseed oil reduces adipocyte size, adipose monocyte chemoattractant protein-1 levels and T-cell infiltration in obese, insulin-resistant rats. Cytokine. 2012 Aug;59(2):382-91. doi: 10.1016/j.cyto.2012.04.004. Epub 2012 May 14.
Truan JS, Chen JM, Thompson LU.Flaxseed oil reduces the growth of human breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen. Mol Nutr Food Res. 2010 Oct;54(10):1414-21. doi: 10.1002/mnfr.200900521.
