Os 5 Maiores Erros de uma Dieta Low Carb (Com Poucos Carboidratos)
Categorias: Alimentos Para Dieta / Dicas Para Emagrecer / Dieta / Tipos de Dieta
Há um excelente livro no mercado chamado “A Arte e a Ciência de Viver com Poucos Carboidratos”.
Os autores são dois dos líderes de pesquisas de dietas com poucos carboidratos no mundo.
O Dr. Jeff S. Volek é um nutricionista e o Dr. Stephen D. Phinney é um médico.
Eles fizeram muitos estudos e trataram milhares de pacientes com uma dieta com poucos carboidratos (conhecida como dieta low carb).
De acordo com eles, há muitos obstáculos que as pessoas tendem a encontrar no caminho, o que pode levar a efeitos adversos e resultados que não são ideais, e isso sem falar nos alimentos que tem carboidratos escondidos.
Para entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos da redução de carboidratos, simplesmente cortar carboidratos não é o bastante.
Se você não conseguiu os resultados esperados em uma dieta low carb, talvez você estivesse cometendo um desses 5 erros comuns.
1. Comer Carboidratos Demais
Não há uma definição do que exatamente constitui uma “dieta low carb”.
Alguns chamariam qualquer coisa menor que 100 a 150 gramas por dia de “poucos carboidratos”, o que é definitivamente muito menos do que a dieta ocidental normal.
Muitas pessoas podem conseguir resultados incríveis com essa quantidade de carboidratos, desde que elas comam alimentos reais e sem processamento.
Mas se você quer entrar em cetose, com muita cetona inundando sua corrente sanguínea para fornecer ao cérebro uma fonte de energia eficiente, então esse nível de ingestão pode ser muito.
Pode ser preciso experimentar um pouco para descobrir sua quantidade ideal, já que isso depende de várias coisas, mas a maioria das pessoas precisa ingerir menos de 50 gramas por dia para entrar em cetose total.
Isso não te deixa com muitas opções de carboidratos, exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas.
Em Resumo: Se você quer entrar em cetose e colher os benefícios completos da redução de carboidratos, pode ser preciso diminuir a ingestão para menos de 50 gramas por dia.
2. Comer Proteína Demais
A proteína é um macronutriente muito importante, que a maioria das pessoas não come o bastante.
Ela pode aumentar a saciedade e a queima de gordura comparada a outros macronutrientes.
De maneira geral, mais proteínas deve levar a perda de peso e uma composição corporal melhorada.
Entretanto, pessoas em dietas com poucos carboidratos que comem muitos alimentos de origem animal magros podem acabar comendo muita proteína.
Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, alguns dos aminoácidos na proteína serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese.
Isso pode ser um problema em dietas com poucos carboidratos e pode prevenir seu corpo de entrar em cetose completa.
De acordo com Volek e Phinney, uma dieta low carb “bem formulada” deve ter poucos carboidratos, muita gordura e proteína moderada.
Uma boa quantidade é de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.
Em Resumo: Proteínas podem ser transformadas em glicose através de um processo chamado gliconeogênese e consumo excessivo de proteínas pode te impedir de entrar em cetose.
3. Ter Medo de Comer Gordura
A maioria das pessoas ingere a maioria das calorias a partir de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.
Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, você deve substitui-la com alguma coisa ou você morrerá de fome.
Infelizmente, algumas pessoas acreditam que porque a redução de carboidratos é uma boa ideia, reduzir os carboidratos E gordura será ainda melhor. Isso é um grande erro.
Você precisa conseguir energia de algum lugar, e se você não comer carboidratos, então você TEM que adicionar gordura para compensar. Se não fizer isso, você ficará com fome, se sentirá mal e eventualmente desistirá do plano.
Não há nenhuma razão científica para temer as gorduras, desde que você escolha gorduras saudáveis como a monoinsaturada e Ômega 3 enquanto mantém os óleos vegetais a um mínimo e elimina gorduras trans.
De acordo com Volek e Phinney, cerca de 70% de gordura do total de calorias pode ser ainda melhor.
Para conseguir essa quantidade de gordura, você deve escolher cortes de carne gordurosos e adicionar gorduras saudáveis como óleo de coco e azeite de oliva às suas refeições.
Em Resumo: Uma dieta com poucos carboidratos deve ter muita gordura, caso contrário você não terá energia o bastante para se sustentar.
4. Não Reabastecer o Sódio
Um dos principais mecanismos por trás de dietas com poucos carboidratos é uma redução dos níveis de insulina.
A insulina tem muitas funções no corpo, como a de dizer às células de gordura para armazenar gordura.
Mas outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para guardar sódio.
Em uma dieta com poucos carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a eliminar excesso de sódio e água com ele. É por isso que as pessoas geralmente se livram do inchaço depois de alguns dias em uma dieta de poucos carboidratos.
Entretanto, o sódio é um eletrólito essencial ao corpo e isso pode se tornar problemático quando os rins jogam muito dele fora.
Essa é uma das principais razões porque pessoas tem efeitos colaterais em dietas com poucos carboidratos… como vertigens, fadiga, dores de cabeça e até prisão de ventre.
A melhor forma de resolver esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso adicionando mais sal aos seus alimentos.
Em Resumo: Dietas com poucos carboidratos diminuem os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo. Isso pode levar a uma leve deficiência de sódio.
5. Não Ser Paciente
Seu corpo foi feito para queimar carboidratos preferencialmente, se eles estiverem disponíveis. Então se eles estão sempre disponíveis, é isso que seu corpo escolherá para usar como energia.
Se você cortar os carboidratos drasticamente, o corpo precisa mudar para outra fonte de energia… gordura, que vem da sua dieta ou das suas reservas de gordura.
Pode levar alguns dias para que o corpo se adapte a queimar gordura primariamente ao invés de carboidratos, durante esse tempo você provavelmente se sentir um pouco mal.
Isso é chamado de “gripe da redução de carboidratos” e acontece com a maioria das pessoas.
Isso pode levar cerca de 3 a 4 dias, mas a adaptação completa pode levar várias semanas.
Então é importante ser paciente e seguir sua dieta estritamente mo começo para que a adaptação metabólica ocorra.
Em Resumo: Pode levar alguns dias para passar do estágio da “gripe de redução de carboidratos” e várias semanas para uma adaptação completa à dieta low carb. É importante ser paciente.
Mensagem Para Levar Para Casa
Dietas com poucos carboidratos são uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo obesidade e diabetes tipo II. Isso é apoiado pela ciência.
Entretanto, apenas cortar carboidratos não é o bastante para conseguir resultados ideais.
