Pectina Emagrece? O Que é, Para Que Serve, Alimentos e Dicas

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A pectina é uma fibra encontrada em diversas frutas, principalmente na maçã, por exemplo. Muito usada na indústria alimentícia, a pectina é encontrada como aditivos estabilizantes e gelificantes em alimentos como sucos, doces e geléias. Também é amplamente encontrada em medicamentos como laxantes e pastilhas para a garganta.

A pectina pode ser extraída diretamente dos frutos ou encontrada na forma de suplementos. Abaixo, vamos mostrar com mais detalhes em que alimentos encontrar a pectina, para que serve essa fibra tão presente em nossa dieta e entender se a pectina emagrece mesmo ou não.

Pectina – O que é?

Como já mencionado, a pectina é uma fibra amplamente encontrada em frutas, principalmente na maçã e em frutas cítricas. As fibras, em geral, são muito importantes na manutenção da nossa saúde e essenciais para um bom funcionamento do sistema digestivo e intestino.

Porém, dados indicam que as pessoas não ingerem fibra o suficiente para um organismo saudável. A maioria das pessoas ingere apenas 15 gramas de fibras por dia, quando o indicado pela American Heart Association é de 25 a 30 gramas por dia.

Para que Serve?

Existem basicamente dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. A pectina é uma fibra solúvel que ajuda a comida a se movimentar através do trato digestivo e agrega volume aos resíduos, ajudando a tornar a digestão mais lenta. Além disso, ela ajuda a ligar o colesterol ao intestino, reduzindo a quantidade do que é absorvido na corrente sanguínea.

Isso é feito através da formação de uma espécie de gel que diminui o tempo da digestão dos lipídeos e permite, simultaneamente, a absorção otimizada de nutrientes.

A pectina pode ter um efeito importante no processo de emagrecimento. Isso porque a substância, ao entrar em contato com o estômago, forma essa massa gelatinosa que pode ajudar na perda de peso, já que acaba promovendo uma sensação de saciedade e plenitude.

Como a pectina emagrece?

As fibras, em geral, ajudam nosso organismo em vários aspectos:

Diminuem a fome;
Reduzem a ingestão diária de calorias em carboidratos e proteínas, por exemplo;
Aumentam a sensação de saciedade após as refeições;
Melhoram a composição corporal e o funcionamento do organismo;
Potencializam a absorção de nutrientes.

O principal motivo pelo qual pectina emagrece se deve ao fato de ser uma fibra solúvel. Ou seja, ao ser absorvida na presença de água, ocorre a formação de uma massa viscosa ou gelatinosa mencionada anteriormente, que trafega pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerida.

Ao chegar ao intestino grosso, a pectina que traz a água consigo tem um papel importante em “umedecer” as fezes, e também é fermentada por bactérias presentes no intestino grosso, o que produz energia que é usada pelo cólon.

Além disso, ela é capaz de ajudar na administração dos níveis de açúcar no sangue e de atrasar o esvaziamento gástrico, o que prolonga a sensação de saciedade e ajuda na perda de peso.

Controle do apetite

A pectina emagrece também porque nos deixa saciados. Quando ela absorve a água dos alimentos, ela aumenta de volume, o que causa uma distensão no estômago, que ativa receptores de estiramento. Esses receptores biológicos são responsáveis por mandar um sinal ao cérebro de que seu estômago está cheio, causando a sensação de saciedade.

A sua massa gelatinosa também é capaz de retardar o esvaziamento gástrico, o que quer dizer que os alimentos levam mais tempo para sair do estômago e passar para o intestino delgado. Isso contribui ainda mais para a sensação de saciedade.

Regulação do nível de açúcar sanguíneo

Da mesma forma que a pectina consegue tornar mais lento o trânsito dos alimentos digeridos através do intestino delgado, ela também ajuda a controlar a taxa de velocidade de absorção de açúcar na corrente sanguínea. Eliminar possíveis oscilações de níveis de açúcar no sangue durante o dia pode ajudar no emagrecimento de duas maneiras:

Se os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, você sente fome mesmo se seu organismo não precisar de calorias extras, o que pode lhe induzir a comer além do que realmente necessita, o que prejudica uma pessoa que está tentando emagrecer;
Quando os níveis de açúcar sanguíneo estão altos, ocorre liberação excessiva de insulina que, por sua vez, apresenta um efeito “poupador” de gordura, que impede que seu corpo queime gorduras armazenadas para gerar energia, o que também prejudica a perda de peso.

Um estudo publicado na revista científica American Journal of Clinical Nutrition mostrou que uma pessoa cuja dieta contém 20 gramas por dia de pectina melhora a tolerância à glicose e gera um atraso em até 43% no esvaziamento gástrico, ambos fatores que influenciam positivamente no controle dos níveis de açúcar sanguíneo.

Assim, por controlar os níveis de glicose sanguínea, a pectina emagrece.

Diminuição dos níveis de colesterol

Pesquisas indicam que consumir cerca de 15 gramas de fibras por dia pode ajudar a reduzir a digestão lipídica (de gorduras), o que diminui os níveis de colesterol no sangue.

Estudos

Um estudo realizado com 29 voluntários publicado em 2014 mostrou os efeitos no organismo da ingestão de 10 gramas de várias bebidas à base de pectina. O objetivo era observar os efeitos da fibra em relação ao apetite e à ingestão diária de energia.

Foi concluído que o apetite foi reduzido após a ingestão dos suplementos mas não houve alteração na quantidade de energia diária, o que indica que, com a mesma ingestão calórica, as pessoas que tomaram pectina se sentiram mais cheias que as demais.

Já quando a pectina é ingerida através de alimentos, como a maçã, a ingestão calórica diária também diminui.

Outro estudo indica que quando aumentamos a quantidade de fibras na dieta, a ingestão calórica diminui cerca de 10%, o que pode resultar em um déficit de calorias e ajudar na perda de peso. Além deste dado, foi observado que é possível perder até 1,9 kg em um período de 4 meses simplesmente aumentando a ingestão de fibras como a pectina através da dieta.

Alimentos que contêm pectina

A pectina está presente em diversos vegetais e frutas. Dessa forma, é possível adotar uma dieta rica em pectina e ao mesmo tempo de baixa caloria e rica também em outros nutrientes.

Fontes saudáveis de pectina incluem laranjas, toranjas e limões, que são as melhores fontes de pectina. Depois das frutas cítricas, temos outras boas opções contendo pectina que são as maçãs, bananas, damascos e frutas vermelhas como framboesas e amoras. As cenouras também apresentam alta quantidade da substância.

Outras possíveis fontes são alimentos como abóbora, feijão e batata doce. Também é possível extrair a somente a fibra diretamente de frutas, como acontece com a pectina de maçã ou a pectina de maracujá, por exemplo.

Para obter a pectina de maçã, a fruta deve ser cortada em cubos sem tirar a casca, o talo, nem as sementes, e levada ao fogo com água, onde deve ser cozida até ficar bem macia. Após o cozimento, o produto deve ser coado em um pano, sem apertar, gerando um líquido bem transparente que é a pectina de maçã, que pode ser usada para produção de geléias. Procedimentos semelhantes podem ser feitos com frutas cítricas como laranja e maracujá.

Apesar de ser abundante em alimentos, também é possível encontrar a pectina em suplementos. Neste caso, é indicada a ingestão de doses até 500 mg três vezes ao dia sempre antes das refeições.

Suplemento ou alimento?

Os suplementos de pectina são bastante úteis, porém podem ser mais caros e menos eficazes do que incluir a pectina na dieta através da ingestão das frutas, por exemplo. Além disso, o suplemento fornece apenas a pectina, enquanto que as frutas e outros alimentos podem fornecer também vitaminas e minerais ao organismo.

Assim, é sempre desejável obter os nutrientes através de uma dieta equilibrada e usar os suplementos em casos mais específicos ou como um complemento nutricional, se necessário.

Dosagem

As pesquisas feitas até hoje indicam que você pode tomar entre 6 a 30 gramas de pectina por dia, espalhadas em diversas refeições. Se optar por tomar suplementos, é indicado seguir a dose recomendada no rótulo, que geralmente indica o uso de 1 a 6 cápsulas por dia.