Por Que Fazer Exercícios Aeróbicos Durante a Gravidez?
Categorias: Aeróbicos / Exercícios
Já se foram os dias onde os médicos se preocupavam que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem colocar o feto em desenvolvimento ou a mãe em risco. Profissionais médicos atuais agora reconhecem os muitos benefícios para a saúde que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem fornecer para você e seu bebê em formação.
Antigas Crenças sobre Exercícios e Gravidez
Vinte anos atrás, a ciência havia conduzido muito poucas experiências sobre o efeito de exercícios durante a gravidez. Sem evidências reais, os médicos tendiam para o lado da precaução, e aconselhavam um estilo de vida sedentário para suas pacientes grávidas. Antes de 2002, os médicos aconselhavam as mulheres a manter suas taxas de batimentos cardíacos em menos de 140 batimentos por minuto durante a gravidez.
Recomendações Atuais sobre Exercícios Aeróbicos Durante a Gravidez
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) não coloca mais restrições ao ritmo cardíaco durante as sessões aeróbicas. Estudos maiores e mais abrangentes sobre exercícios aeróbicos durante a gravidez demonstraram que as mulheres não precisam limitar suas taxa cardíaca abaixo do máximo. A diretrizes atuais completas para exercícios durante a gravidez podem ser encontrar no web site da ACOG.
Pesquisas Descobrem que Não Existe Relação Entre Exercícios Aeróbicos e Abortos Espontâneos
Hoje em dia nós sabemos que mães fisicamente aptas tem uma gravidez saudável, e dão a luz a bebês saudáveis. Muitos estudos científicos demonstraram que, entre mulheres saudáveis, não existiam ligação entre níveis medianos e intensos de exercícios aeróbicos durante a gravidez e aborto espontâneo e outras complicações. Na verdade, mulheres grávidas saudáveis que fazem exercícios cardiovasculares regulares tem uma incidência substancialmente menor de dor nas costas, diabetes gestacional, depressão, intervenções no parto, cesarianas e outros problemas relacionados a gravidez.
Benefícios dos Exercícios Aeróbicos Durante a Gravidez
- Quando você está saudável, é mais provável que vá dar a luz a um bebê mais magro.
- Com exercícios aeróbicos regulares, o tamanho da placenta aumenta, e também a capacidade de troca de oxigênio e CO2, além de nutrientes e dejetos.
- Bebês nascidos de mães saudáveis tem uma maior capacidade cardiovascular a partir do nascimento.
- Bebês magros têm menos chances de ficarem obesos ou desenvolverem diabetes quando adultos.
- Se você amamentar, a função imunológica aumentada vai passar para o seu bebê pelos primeiros meses da vida.
- Ele previne contra o ganho excessivo de peso durante a gravidez, o que reduz o risco da diabetes gestacional e o risco do seu bebê desenvolver diabetes quando adulto.
- Mães saudáveis voltam a sua forma anterior depois do parto muito mais rápido que mães sedentárias.
- Os exercícios providenciam o vigor necessário para o processo do parto.
Melhores Exercícios Aeróbicas Durante a Gravidez
- Caminhadas
- Caminhada por trilhas (em terrenos planos)
- Aulas de aeróbica de baixo impacto
- Aeróbica com step (estepe de baixo nível)
- Nia, ou outra classe de movimento livre
- Esteira
- Elíptico
- Bicicleta reclinada
- Natação
- Hidroginástica
- Dança (baixo impacto)
- Jogging
Nota: Jogging pode precisar ser trocado por outra atividade de baixo impacto nos últimos três meses.
Quanto Exercício Aeróbico é Seguro?
A ACOG recomenda um mínimo de nível de atividade de 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana para uma gravidez saudável, incluindo as mães anteriormente sedentárias. Em geral, mulheres saudáveis mantêm ou até aumentam sua capacidade cardiovascular durante a primeira metade da gravidez.
Colocando Limites no Exercício Aeróbico – O Terceiro Trimestre
Seu nível de cansaço para uma certa atividade física vai aumentar conforme a gravidez avança, devido ao aumento na necessidade de oxigênio e nutrientes do seu bebê. O que antes era um exercício fácil pode se provar um desafio no terceiro trimestre. Para evitar sobrecarregar seu corpo, reduza vagarosamente a intensidade dos seus exercícios conforme o parto se aproxima.
O aumento no peso do bebê e o constante alongamento dos ligamentos circulares, os ligamentos que conectam o útero, pode gerar um impacto em exercícios, como jogging, tornando-os desconfortáveis no último trimestre. Caminhadas, tanto ao ar livre como em esteiras, bicicleta estacionária ou os aparelhos elípticos são ótimas opções de exercício aeróbico sem impacto.
As mulheres devem continuar a monitorar seus níveis de exaustão nos exercícios aeróbicos durante a gravidez. Fique no nível onde sente seu cansaço em “um pouco difícil”.
Quando Não Aumentar ou Iniciar Atividades Aeróbicas
O tamanho e capacidade funcional da placenta, a habilidade de trocar oxigênio, CO2, nutrientes e dejetos, é definida no meio da gravidez pois a placenta para de crescer depois de 20 semanas. Portanto, você não deve tentar aumentar sua capacidade aeróbica, ou começar um programa de exercícios aeróbicos na segunda metade da gravidez.
Se você manteve um programa de exercícios aeróbicos mediano ou intenso até esse ponto, mude para um programa de manutenção durante a segunda metade da gravidez. Conforme a data do parto se aproxima, reduza a intensidade de seus exercícios para contrabalancear a necessidade crescente de oxigênio, conforme ela cresce.
Se você era anteriormente sedentária ou relativamente menos apto fisicamente, um programa de caminhadas vai providenciar os mesmos benefícios (ainda que em um nível menor) do que um treino aeróbico mais intenso e pode ser feito seguramente durante a gravidez.
Exercícios para Grávidas Sedentárias ou menos Condicionadas
Mulheres que trabalham o tempo todo sentadas normalmente acham difícil aguentar um bloco de 30 minutos para caminhar, como recomendado pelo Colégio de Obstetras e Ginecologistas (ACOG). Felizmente você pode alcançar os mesmos benefícios de saúde se quebrar seus exercícios diários em sessões menores através do dia.
Dicas para Caminhada
- Se você não consegue encontrar um bloco de tempo de 30 minutos por dia, divida seu exercício diário em períodos menores que equivalem ao mesmo tempo e distancia.
- Use um pedômetro para acompanhar a distancia total que você caminhou.
- Conte a distância ou invés de minutos de caminhada (1 km, três vezes por dia, por exemplo).
- Tente andar um mínimo de 3km na maioria dos dias da semana. Isso equivale a andar 30 minutos a um passo de 6 quilômetros por hora.
Dicas para Grávidas muito Condicionadas ou Atléticas
Se você é muito condicionada, você pode se exercitar na área de “um tanto difícil para difícil” na primeira metade da sua gravidez, e depois mudar para “um pouco difícil” na segunda metade. Atletas podem continuar a fazer treinos intervalados na primeira metade da gravidez. Se você é muito atlética e quer continuar um treino mais exaustivo, monitore sua frequência cardíaca para não exagerar.
Como Monitorar sua frequência cardíaca para prevenir exageros
- Pela manhã, antes de levantar da cama, veja sua frequência cardíaca em repouso, contando por um minuto inteiro.
- Então, sente-se na lateral da cama, com seus pés balançando, e veja novamente sua frequência.
- Após isso, perceba a diferença entre os dois batimentos, a diferença deve ser menor que 10 batimentos por minuto.
- Se a diferença entre sua primeira frequência cardíaca e a segunda for maior que 10 por minuto, então você está exagerando nos treinos e deve diminuir a intensidade e a duração dos exercícios.
Mais importante, atletas precisam relaxar mentalmente na segunda metade da gravidez. A maioria dos atletas desenvolveu a habilidade de superar a dor e ignorar sinais internos para parar ou ir mais devagar. Muitos são muito competitivos e ambiciosos na sua busca de serem os melhores. Enquanto esse desejo e habilidades normalmente aumentam o sucesso de um atleta, ele pode aumentar a chance de ferimentos na segunda metade da gravidez.
Já que mulheres atletas colocam um autovalor (corretamente) no que seus corpos são capazes de alcançar, a gravidez pode ser vista como um momento de restrição, perda de capacidade atlética e talvez até a perda de identidade. Esse pensamento reflete uma perspectiva de “um copo meio vazio” ao invés de “um copo meio cheio”, já que a gravidez proporciona a atleta a oportunidade perfeita de um treinamento cruzado.
Devido as agendas rigorosas de treinamento, a maioria dos atletas não tem tempo ou energia para cruzar os treinos. Alguns temem que o treinamento cruzado possa diminuir sua vantagem competitiva, ou não entendem completamente os beneficios que cruzar treinamentos providenciam, “yoga não tem nada a ver com correr, certo?”.
Treinamentos cruzados fornecem benefícios atléticos claros através da criação de novos padrões neuromusculares quando podem aumentar sua gama de habilidades, dando as áreas que foram exageradamente trabalhadas um tempo critico para descansar e aumentar a habilidade técnica geral. Depois de 20 semanas de gestação, natação, yoga, pilates pré-natal e hidroginástica são todas boas opções. Natação é uma escolha particularmente boa para treinamento cruzado pré-natal. É um exercício completo para o corpo, suave para as juntas e ligamentos vulneráveis, integradas ao core, além disso a pressão hidrostática aumenta a circulação no sistema linfático que ajuda no inchaço relacionado a gravidez e edemas.
Relaxamento pós-exercício é muito importante durante a gravidez
Enquanto você está grávida, a fase de relaxamento (quando o ritmo cardíaco diminui lentamente) das sessões de condicionamento aeróbico deve ser aumentada significantemente para prevenir o acúmulo de sangue nas extremidades inferiores, tontura e desmaio. Esses efeitos podem ocorrem porque os hormônios da gravidez relaxam os vasos sanguíneos, resultando em uma menor pressão sanguínea e um aumento do fluxo sanguíneo nas extremidades.
Dicas de Relaxamento Pós Exercício para Mulheres Grávidas
- Mantenha-se em movimento, ande devagar ou ande no lugar.
- Faça pequenos passos de step.
- Continue esfriando até que sua taxa cardíaca não esteja mais elevada.
- Não descanse suas costas, ou fique em pé parada enquanto sua frequência cardíaca ainda está elevada.
