Por que Você Não Deve Se Exercitar de Estômago Vazio
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Pode até parecer que talvez seja bom para você se exercitar com o estômago vazio, talvez por queimar mais gordura por treino, mas as desvantagens superam – e muito – os benefícios. É por isso que você deve se alimentar corretamente antes de sair para uma corrida ou levantar alguns pesos na academia.
Digamos que é a hora do seu treino diário. Você come algo antes de sair? Os defensores do exercício em “jejum”, ou em um estado de fome, sugerem que você pode acelerar sua perda de peso ao fazer isso.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes que se exercitaram em jejum queimaram quase 20% mais gordura do que aqueles que comiam um pré-treino. E outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, teve resultados semelhantes, sugerindo que o treinamento aeróbico em um estado de jejum reduz mais percentual de gordura corporal, além de peso corporal, quando comparado ao mesmo treinamento já alimentado.
Por que ocorre essa queima de gordura extra? Segundo a especialista em nutrição esportiva Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., seu corpo está trocando fontes de combustível. Para realizar atividades físicas intensas como uma corrida de longa distância ou levantar pesos, seu corpo precisa queimar o glicogênio, ou seus carboidratos armazenados. Se o seu corpo está sem reservas de glicogênio – o que acontece em um estado de fome ou jejum -, ele deve usar outra coisa para se manter ativo. Neste caso, o excesso de gordura do qual você está querendo se livrar.
Mas há um problema. Na verdade, alguns.
Para começar, seu corpo não gosta de estar morrendo de fome, e gosta de ter seus estoques de gordura. Quando você queima gordura rapidamente, ele começa a ajustar o seu metabolismo para compensar essa perda.
– Estado de privação
Basicamente, ele entra em um tipo de “modo de sobrevivência” e começa a queimar menos calorias, diz Pritchett. Ao queimar tanta gordura, seu corpo acha que precisa armazenar mais dela quando comer a sua próxima refeição, neutralizando completamente os benefícios da queima de gordura.
E como um outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu, períodos prolongados de jejum podem levar a uma queda na taxa metabólica basal (que é a taxa metabólica em repouso). Portanto, não há ganhos e benefícios reais ao se exercitar em jejum neste cenário.
– Aumento do apetite
Exercitar-se alimentado também pode suprimir o seu apetite mais do que em jejum, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite. Em suma, os participantes da pesquisa gastaram a mesma quantidade de energia por dia, mas aqueles que comiam antes de treinar sentiram menos vontade de comer mais tarde, o que pode ser um fator importante para quem tenta perder peso.
– Perda de Massa Muscular
Além disso, o exercício em jejum pode causar a perda de massa muscular além da gordura em algumas circunstâncias. Se o seu corpo queimou todas as suas reservas de glicogênio como combustível, ele também pode tentar obter energia ao quebrar as proteínas musculares, além das gorduras. Um treino intenso sempre “quebra” o músculo para que ele possa ficar mais forte através da síntese de proteínas, mas fazê-lo de jejum acaba quebrando mais músculos, mais cedo, tornando mais difícil a recuperação da massa muscular perdida.
– Perda de potencial de intensidade no treino
Isso só ocorre quando você aumenta a intensidade do seu treino além da rotina normal. Se, digamos, você fosse fazer um treino normal logo pela manhã, seus músculos provavelmente ainda teriam reservas de glicogênio suficientes de sobra da sua refeição anterior. E de acordo com um estudo do Journal of Applied Physiology, estar em estado de jejum não aumenta ou diminui sua produção física ou esforço durante um treino típico. Essencialmente, estando com fome ou não, você pode fazer seu treino usual na intensidade usual sem se preocupar com a perda muscular.
Isso pode levar a outro problema, no entanto. Mesmo que você possa passar por um treino em jejum, você não teria a energia para ir adiante, a um nível acima, e desta forma, é improvável que você seja capaz de evoluir se não comer antes.
- Veja também: Como evitar o overtraining para maximizar seus ganhos.
Um estudo separado, publicado no Journal of Science and Medicine In Sport, sugere que o treinamento em jejum é significativamente menos eficaz do que o treinamento alimentado, quando se trata de um treino intenso ou de busca de recordes pessoais. Tentar superar-se é o que leva ao aumento da massa muscular e a tempos de execução mais rápidos.
No final das contas, comer antes do treino pode realmente aumentar o seu metabolismo a longo prazo.
Em suma, sim, é viável treinar com o estômago vazio. Algumas pessoas preferem isso porque se sentem mais leves, estão mais alertas e com maior foco. Mas além da preferência pessoal, não há muitos benefícios.
- Veja também: O que comer antes do treino?
É melhor para você comer uma refeição rica em carboidratos cerca de uma hora antes do treino, seguida por uma refeição de alta proteína com poucos carboidratos. Além disso, não comer ainda te deixa de mau humor. Ninguém quer lidar com uma pessoa assim na academia. E você certamente prefere terminar seus exercícios feliz e refrescado, não morto e faminto.
