Quais Alimentos Têm Proteína Completa?
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As proteínas são nutrientes indispensáveis ao corpo humano. Muito se fala sobre a quantidade necessária de proteínas, sobretudo para atletas que praticam musculação. Dois fatos, porém, ficam muitas vezes esquecidos.
Em primeiro lugar, as proteínas não são só necessárias para promover o desenvolvimento muscular. Sem proteínas, o corpo não consegue sintetizar hormônios, enzimas e anticorpos: trata-se, portanto, de um nutriente vital.
Em segundo lugar – e esse é o nosso foco aqui – está a qualidade das proteínas. O fato é que nem todas as proteínas são iguais, uma vez que são compostas por 22 tipos diferentes de aminoácidos. A composição das proteínas importa para determinar se elas são ou não completas, isto é, se elas realmente suprem todas as necessidades do nosso corpo. Quais alimentos têm proteína completa, então?
Aminoácidos Essenciais e Não Essenciais
Todas as proteínas são compostas por longas cadeias que combinam dos modos mais diversos os 22 tipos de aminoácidos. Quando ingerimos proteínas, o que realmente importa para o nosso corpo são os aminoácidos: as proteínas serão quebradas pela digestão e o organismo irá reorganizar os aminoácidos para formar as proteínas exatas de que o nosso corpo precisa.
Para determinar quais aminoácidos precisamos ingerir é importante saber que, dos 22 tipos existentes, o corpo humano é capaz de sintetizar 13 deles. Esses aminoácidos que o organismo produz sozinho são chamados de aminoácidos não essenciais, e são aqueles com os quais não precisamos nos preocupar sobre quais alimentos têm proteína deste tipo.
O que é absolutamente fundamental, porém, é que os outros 9 tipos de aminoácidos restantes seja obtidos na alimentação. Esses aminoácidos, chamados de essenciais, não são armazenados pelo corpo e, dessa forma, é preciso que todos sejam consumidos diariamente.
Proteínas Completas e Incompletas
A qualidade de uma proteína se dá pelos aminoácidos essenciais que são encontrados nela. Se um alimento contém todos os 9 aminoácidos essenciais, trata-se de uma proteína completa – uma fonte de proteína, portanto, excelente. Então, quais alimentos têm proteína completa e são as melhores fontes do nutriente?
Fontes de proteínas completas são majoritariamente produtos de origem animal: carnes de todos tipos (incluso peixes), laticínios em geral e ovos. Alguns produtos de origem vegetal, porém, fornecem proteínas completas. Em primeiro lugar encontra-se a soja, extremamente popular entre os vegetarianos, mas também encontram-se proteínas completas nas sementes de chia e de cânhamo, bem como na quinoa, no trigo sarraceno e na alga spirulina.
Se um alimento, porém, contém apenas alguns dos aminoácidos essenciais, trata-se de uma fonte de proteína incompleta. E quais alimentos têm proteína incompleta? Grãos, legumes e castanhas. As fontes de proteínas incompletas podem até ser boas, mas não sozinhas: precisam ser combinadas com outras fontes de proteínas de modo que a ingestão de todos os aminoácidos essenciais seja assegurada.
Proteína Animal e Proteína Vegetal
Já que a maior parte das fontes de proteínas completas são de origem animal, muita gente acredita que as proteínas de origem animal são simplesmente melhores. A verdade, porém, é que todas as fontes de proteínas completas têm os seus méritos e problemas.
Se nas fontes animais há vantagens pela presença de ferro, zinco e vitamina B12, há também desvantagens pelo excesso de gorduras nocivas – bem como pelo baixo teor de fibras, que são abundantes nas fontes vegetais, junto com carboidratos e vitaminas em geral.
Combinações de Proteínas Incompletas
A obtenção de todos os 9 aminoácidos essenciais não precisa ser feita apenas pela ingestão das fontes de proteínas completas. Muitos podem preferir alimentos que são fontes de proteínas incompletas, pelos mais diversos motivos pessoais. De qualquer forma, mesmo para quem consome proteínas completas, é importante saber como combinar as fontes de proteínas incompletas do modo correto.
A chave é conhecer quais aminoácidos faltam em cada alimento e quais alimentos têm proteína que combinem e suprem essa falha. Muitas dessas combinações já são extremamente populares, mas nada impede que cada pessoa faça a sua.
De um modo geral, pode-se combinar:
- Legumes com Grãos: como o popular arroz e feijão, essas combinações muitas vezes contêm todos os aminoácidos essenciais;
- Laticínios com Grãos: uma combinação como um prato de macarrão de trigo integral com queijo consegue, por exemplo, fornecer todos os aminoácidos essenciais;
- Sementes com Legumes: uma salada de espinafre com gergelim, bem como outras combinações de legumes com sementes, pode conter todos os aminoácidos essenciais.
As combinações possíveis vão muito além disso, mas variam conforme os ingredientes. Para quem quer evitar as fontes de proteínas completas, não existe alternativa: é preciso pesquisar e compor o seu cardápio cuidadosamente. Não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível: há um número imenso de vegetarianos no mundo que conseguem, dia após dia, obter todos os aminoácidos essenciais.
O Problema da Proporção
Um problema que ainda merece atenção é a proporção dos aminoácidos. Como não poderia deixar de ser, o corpo humano não precisa dos 9 aminoácidos essenciais nas mesmas quantidades, mas em proporções diversas. A leucina, por exemplo, é exigida em quantidades maiores do que o triptófano, e assim por diante.
O consumo de proteínas completas não traz, em geral, problemas em relação à quantidade de cada aminoácido essencial. As combinações de proteínas incompletas, porém, podem muitas vezes conter quantidades desproporcionais, de modo que o cardápio deve ser composto com esse problema em mente. Uma saída fácil é voltar-se às combinações mais consagradas, como o arroz e feijão.
Diversificação das Fontes de Proteínas
A preocupação com a proporcionalidade da nutrição proteica e da complementação é de extrema importância, mas não é recomendável procurar uma fonte perfeita de proteína e consumi-la repetidamente. Obter os 9 aminoácidos essenciais é apenas uma parte de uma nutrição saudável, que certamente não se faz com um grupo muito restrito de alimentos. Para a obtenção de proteínas, bem como nas demais áreas da nutrição humana, a diversificação é essencial.
