Quinoa para Diabetes – Benefícios e Dicas
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A quinoa já ficou muito famosa entre pessoas que se importam em comer de forma saudável e seus benefícios, em geral, já estão bastante difundidos. Mas pouca gente sabe que a quinoa pode ser um alimento valioso para quem tem diabetes.
Nativa dos Andes, a quinoa é muito presente na alimentação de países como o Peru e a Bolívia e sua história vem desde muito antigamente, com os Incas, que a chamavam de “a mãe dos grãos”.
Além de ser uma semente rica em nutrientes, proteínas, fibras e minerais, podemos consumir a quinoa para diabetes pois ela possui um baixo nível glicêmico, o que ajuda no equilíbrio do açúcar no sangue.
Vamos falar um pouco mais sobre o uso da quinoa para diabetes, quais são seus benefícios, propriedades e algumas dicas de como incluir este alimento poderoso em sua alimentação.
Quinoa para diabetes
Quem tem diabetes sabe da luta que é controlar cada coisa que se come para manter o nível de açúcar no sangue equilibrado. Alguns alimentos possuem um índice glicêmico muito algo e devem ser evitados por diabéticos. A quinoa, por outro lado, é um alimento com um índice glicêmico muito baixo e não vai causar picos de glicose em diabéticos.
- Veja mais: Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa.
Por ser um grão integral, cheio de nutrientes, proteínas magras, gorduras insaturadas e fibras integrais, a quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, além de prevenir outras doenças.
A combinação dos aminoácidos essenciais e do alto teor de fibra é uma das principais razões pelas quais ela é tida como um ótimo alimento para quem sofre de diabetes, já que estes nutrientes ajudam a controlar o nível de glicose no sangue.
Um estudo publicado pelo Journal of Medicinal Food aponta que uma dieta rica em grãos originários dos Andes peruanos, incluindo a quinoa, pode ajudar a controlar o diabetes do tipo 2 e a pressão alta associada a esta doença.
Propriedades
Riquíssima em proteínas e fibras, a quinoa também é um alimento sem glúten, perfeito para quem tem intolerância ou é celíaco. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E e contém todos os nove aminoácidos essenciais para o nosso organismo.
Informação nutricional
Valores para 100 gramas da quinoa já cozida, sem sal.
- 120 calorias;
- 2 gramas de gorduras totais;
- 0 de colesterol;
- 21 gramas de carboidratos;
- 3 gramas de fibras;
- 4 gramas de proteínas;
- 17 miligramas de cálcio;
- 64 miligramas de magnésio;
- 152 miligramas de fósforo;
- 172 miligramas de potássio;
- 1,1 miligramas de zinco;
- 2,8 microgramas de selênio.
Benefícios da quinoa para diabetes
1. Baixo índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento é a forma de medir a velocidade com que este alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Por isso, quem é diabético precisa saber quais são os alimentos com baixo índice glicêmico para manter uma dieta que favoreça a sua saúde.
A quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico, na casa dos 53, e isso, aliado a todos os seus nutrientes, fazem dela um alimento valioso para quem sofre de diabetes.
2. Alto teor proteico
São poucos os exemplos de proteína completa que encontramos na natureza. Um alimento que possui proteína completa é aquele que oferece todos os aminoácidos essenciais para a nossa saúde. A ingestão destes alimentos é importante porque alguns destes aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser adquiridos através da alimentação.
- Veja mais: Fontes vegetarianas de proteína completa.
A quinoa é um destes poucos alimentos que oferecem uma proteína completa, muito mais abundante e de melhor qualidade que outros tipos de grãos e sementes. Esta propriedade pode ajudar no controle do nível de açúcar no sangue, o que faz recomendar a quinoa para diabetes.
3. Fonte de fibras
As proteínas completas aliadas às fibras podem ser uma combinação perfeita para quem sofre de diabetes e quer controlar o índice de açúcar no sangue. Diversos estudos apontam que a fibra solúvel da quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, colesterol, aumentar a saciedade e ajudar com a perda de peso.
A quinoa possui quase o dobro de fibras quando comparada a outros grãos e isso pode ajudar a combater a pressão alta e também evitar o aparecimento de diabetes do tipo 2.
Mais do que isso, o alto teor de proteína e fibras da quinoa ajuda a promover uma grande sensação de saciedade, diminuindo o apetite e ajudando também a combater a obesidade, uma das causas da diabetes.
4. Fonte de magnésio
A quinoa é também fonte de muitos minerais, entre eles o magnésio. Especialistas apontam que este mineral tem o poder de relaxar os vasos sanguíneos, além de reduzir o diabetes do tipo 2, já que colabora com o controle do nível de açúcar no sangue.
Como preparar a quinoa?
Algumas pessoas não consomem a quinoa por pensarem que este é um alimento difícil de ser preparado, mas na verdade não há segredos na hora de prepará-la. É mais fácil que fazer arroz!
Basta colocar a quinoa juntamente com o triplo de água e colocar para ferver. O processo demora cerca de quinze minutos e o ponto certo é quando os fios brancos estiverem se desprendendo do grão transparente.
Como incluir a quinoa na alimentação?
Depois de preparada, ela está pronta para ser consumida. Você pode usá-la para incrementar saladas, sopas, hambúrguer, pão, bolo, ou até mesmo usá-la mesmo como um substituto do arroz.
Há algumas receitas com quinoa que podem ser muito benéficas para diabéticos, como a seguinte:
Ingredientes:
- 170 gramas de quinoa;
- 240 ml de água;
- 240 ml de caldo de galinha diluído e baixo em sódio;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 cebola roxa média;
- ½ colher de sopa de cominho;
- ½ colher de sopa de cúrcuma;
- ½ colher de sopa de canela;
- ½ colher de sopa de gengibre em pó;
- 25 gramas de amêndoas torradas e picadas;
- 40 gramas de uva passa;
- Hortelã a gosto.
Modo de preparo:
Coloque a quinoa para ferver juntamente com a água e o caldo de galinha. Tampe a panela e deixe ferver por quinze minutos ou até que todo o líquido seja absorvido.
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até que ela fique transparente. Acrescente os temperos e mexa bem. Junte as uvas passa e as amêndoas.
Adicione a quinoa e mexa bem até que tudo se aqueça por completo. Você pode salpicar hortelã se quiser.
Este prato exótico, com ares de culinária africana, ajuda a manter o nível de glicemia no sangue e te oferece 9 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e apenas 274 calorias, uma ótima pedida para quem é diabético.
