Resistência a Insulina: Dicas de Dieta e Exercícios
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Resistência a insulina é uma síndrome metabólica que pode causar hiperglicemia, e é comum em mulheres que têm síndrome do ovário policístico. A resistência à insulina pode ser evitada com uma dieta saudável com alimentos de índice glicêmico baixo, exercícios de baixo impacto regulares e Metformina, um medicamento para diabetes que também ajuda pessoas que têm resistência a insulina.
Sua resistência a insulina é uma medida de quão fácil seu corpo processa a glicose no seu sangue, também conhecido como seu “açúcar no sangue”. A glicose é o que seus músculos e células usam para ter energia. A insulina é o que seu corpo usa para colocar essa glicose nas células. Pessoas com baixa resistência a insulina tem uma alta sensibilidade à insulina. Seus corpos não precisam de muita insulina para colocar a glicose em suas células. Aqueles que têm baixa sensibilidade à insulina tem um grau alto de resistência a insulina, precisam de mais insulina para processar glicose e têm mais risco de diabetes tipo II.
Recomendações Alimentares para Resistência a Insulina
Uma dieta com poucos carboidratos e proteína e gordura moderadas pode ajudar a tratar os efeitos da resistência insulínica e síndrome metabólica. Se você sofre de resistência a insulina, siga essas dicas.
Substitua carboidratos processados e refinados como pão e arroz brancos por pão e arroz integral. Também substitua massas processadas e refinadas por massas integrais.
Evite sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas que contenham grandes quantidades de açúcar refinado. Limite sua ingestão de batatas, que também têm um índice glicêmico alto e podem piorar a resistência a insulina. Lembrando que existem versões melhores do que a famosa batata inglesa, que é o caso da batata doce.
Vegetais sem amido têm índices glicêmicos baixos e são saudáveis para pessoas com resistência insulínica. Eles incluem:
- Brócolis
- Aspargo
- Abacate
- Couve-Flor
- Legumes
- Feijão
- Ervilha
- Amendoim
- Soja
Gorduras saturadas de fontes vegetais como coco e abacate também ajudam. Além disso, é recomendado que você coma porções menores de carboidratos, que os combine com proteínas e gorduras, e que os coma em pequenas porções ao longo do dia ao invés de em grandes quantidades em uma refeição.
A popular Dieta de South Beach e a Dieta da Zona são dietas saudáveis para pessoas que têm resistência insulínica ou síndrome metabólica. Também pergunte ao seu médico se seria bom você tomar Metformina.
Suplementos de vitaminas e minerais também ajudam alguns pacientes com resistência a insulina. Pergunte ao seu médico quais são as recomendações alimentares, assim como que suplementos seriam melhores para você.
Recomendações de Exercícios para Resistência a Insulina
Exercícios regulares também pode ajudar a regular os níveis de insulina porque exercícios ajudam a melhorar seus níveis de glicose no sangue. Com o tempo, exercícios regulares podem até prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em algumas pessoas. Exercícios regulares também podem ajudar com perda de peso e manutenção de um peso saudável.
Exercitar-se por 30 minutos todos os dias, ou pelo menos quatro vezes por semana, é recomendado. Conforme você aumenta sua resistência, você será capaz de se exercitar por mais tempo.
Exercícios simples de baixo impacto como caminhada, andar de bicicleta, natação e aeróbica são seguros e saudáveis para a maioria das pessoas. Exercícios fortalecedores, como pilates, e práticas de relaxamento, como ioga, também oferecem muitos benefícios, e podem te ajudar a melhorar sua resistência insulínica ou síndrome metabólica.
Cheque tudo com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.
Dieta de Resistência a Insulina: Tudo Depende dos Carboidratos?
Uma dieta da insulina saudável pode ajudar a tratar a resistência a insulina. Equilibrar carboidratos saudáveis, integrais e não processados que têm um índice glicêmico baixo, com porções moderadas de proteínas saudáveis e gorduras essenciais podem ajudar a regular níveis de açúcar no sangue e minimizar a resistência a insulina, especialmente em mulheres com síndrome do ovário policístico.
Bons Carboidratos x Carboidratos Ruins
Substituir carboidratos processados e refinados encontrados no pão branco e arroz branco pelos integrais não processados encontrados no pão integral, arroz integral e macarrão integral te ajudarão com a resistência a insulina porque alimentos integrais não processados têm índices glicêmicos baixos.
Carboidratos refinados e açúcar encontrados em sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas devem ser evitados para regular níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm resistência a insulina.
Divida a Ingestão de Carboidratos
Não é apenas que carboidratos você come, mas também quando você come. Ao invés de comer grandes quantidades de carboidratos separadamente de outros alimentos, coma pequenas porções de carboidratos ao longo do dia combinados com porções moderadas de proteínas e gorduras saudáveis. Divida seus carboidratos ao longo do dia para ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue e insulina.
A Cafeína Pode Diminuir a Sensibilidade a Insulina?
Cafeína tem muitos benefícios associados a ela. Ela melhora a circulação, seus reflexos e ajuda na concentração. Mas ela também aumenta seu risco de diabetes? Alguns estudos recentes parecem sugerir que sim, já que descobriram que objetos de estudo que tomavam doses regulares de cafeína aumentavam sua sensibilidade à insulina. Isso é preocupante, porque seu risco de diabetes está diretamente relacionado ao grau de resistência a insulina do seu corpo.
Um Paradoxo
Enquanto alguns estudos descobriram que a cafeína aumenta sua sensibilidade a insulina, outros descobriram que beber café e chá na verdade diminui sua sensibilidade a insulina. Já que tanto o café quanto o chá contêm muita cafeína, parece que esses estudos se contradizem. Mas, na verdade, não é assim.
A diferença está em como os estudos são conduzidos. Tipicamente, em um estudo sobre cafeína, os objetos de estudo tomam pílulas de cafeína. Essencialmente, eles estão ingerindo cafeína pura. Por outro lado, os objetos de estudo em um estudo de chá ou café consomem sua cafeína de forma diluída, via chá ou café. Ambos contêm vários ingredientes além da cafeína, incluindo uma grande dose de antioxidantes, potássio e magnésio.
Em resumo, qualquer efeito que a cafeína tenha na sensibilidade a insulina parece ser mais do que compensado pelos benefícios dos outros ingredientes no chá e café. Evite pílulas de cafeína, o que você provavelmente já faz, e aproveite seu café sem preocupação.
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