Suplemento Whey Protein – Dicas e Cuidados
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Você pode não ter ouvido falar, mas todo marombeiro sabe que o que é o suplemento Whey Protein. Este é hoje o suplemento mais consumido no mundo. Ele é derivado da proteína do soro do leite, e vem sendo consumido com objetivo de atingir as metas diárias de proteína desejada pelos atletas.
A proteína do soro é uma das duas encontradas no leite, junto à caseína. Junto à albumina, ambas são responsáveis pela cor esbranquiçada opaca da bebida, sendo as principais formadoras da massa branca quando o leite coagula, sendo então manipulado para fabricar queijos.
Como o suplemento whey protein é obtido?
O coágulo do leite também pode ser obtido com a ação de uma substância coagulante adicionada a ele, geralmente a renina, e a coalhada (caseína) é o soro de leite separado. Whey protein é a parte solúvel em água do leite, sendo absorvida mais rapidamente do que outras formas de proteína. Isto significa que aumenta a síntese de proteína muscular usada para quebrar um jejum.
Há diferentes tipos de whey protein?
Como o Whey Protein é extraído do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. Este processo resulta em 3 tipos de suplemento Whey Protein:
– Whey protein concentrado
É a forma mais comum deste suplemento, sendo a mais bruta apresentação da proteína. Uma opção mais em conta financeiramente, já que seu custo de produção é mais barato. Isto se deve ao fato de que ela passa apenas pelo processo leve de filtragem. Ele contém BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), o que é ideal para evitar o catabolismo muscular. Mas por ser a forma mais bruta, também tem gordura, colesterol e carboidratos. Cai bem para um cara magro que quer aumentar a ingestão de calorias.
– Whey protein isolado
Este tipo tem a lactose e a gordura removidas. O resultado é um produto com teor maior de proteína que o concentrado, sendo quase sem açúcar e carboidratos. Ideal para quem é intolerante a lactose. Também uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir o corpo.
– Whey protein hidrolisado
Ele passa por um processo de quebra da proteína, ou seja, já chega “pré-digerido” ao seu organismo, o que aumenta sua velocidade de absorção. Nesse processo, a gordura também é retirada. Também passa por uma filtragem minuciosa. Ideal para atletas de bodybuilding.
Benefícios
Dentre as principais vantagens de fazer o uso do suplemento Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, estão:
- Maior valor biológico (VB 100). Para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 a 100 e de laticínios como o leite e queijo chega a 80. Essas seriam outras fontes de proteínas indicas para consumo;
- Outro fator importante do suplemento Whey Protein é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais ao corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
- Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
- Tem rápida absorção, e isso é de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação, pois logo após o treino abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades”, onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo, assim, um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só já aumenta a síntese proteica.
- Whey Protein também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
Melhor aproveitamento do suplemento whey protein
– Como?
Muitos defendem o uso de leite desnatado, principalmente junto às proteínas de lenta absorção ou time-release. Outros já aconselham misturar em 250ml de água gelada, pois ela vai ajudar na absorção rápida dessa proteína em seu organismo.
– Quanto?
Para quem pratica exercícios moderados, o indicado é de até 1,2g a 1,8g por quilo corporal, ao dia. Já os atletas de alto nível devem consumir em torno de 2,4g por quilo corporal. Geralmente, o pó deve ser batido com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.
– Quando?
- No café da manhã, devido ao fato de você acordar de várias horas de sono sem administrar nenhum nutriente e estar com o cortisol (hormônio catabolítico) alto, garantindo assim rápida absorção. Não há necessidade de administrar com carboidrato de alto IG (Índice Glicêmico) nesse horário, pode misturar aveia ou outro carboidrato.
- No período pré-treino, por proporcionar uma maior concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo, melhorando a capacidade de contração do músculo, diminuindo a fadiga central e melhorando o rendimento, contanto que administrado 15 minutos antes do treino e após uma refeição sólida uma hora antes.
- No pós treino, que é o principal horário, devido ao fato da necessidade imediata de aminoácidos no sangue, coisa que a comida normal não pode fazer porque demora para ser assimilada. Nesse horário, você deve administrar sua whey com um carbo de alto IG, pois o pulso de insulina vai promover anabolismo e o whey será assimilado com maior facilidade. Essa é outra vantagem de optar pelo consumo neste momento. Dica: misture 0,25 grama do whey e 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal.
- Antes de dormir, em conjunto com uma caseína ou alguma proteína de lenta absorção para ter um mix de aminoácidos girando no sangue com a intenção de minimizar o catabolismo induzido pelo sono. Dica: caso não possua nenhum desses produtos, tome uma colher de azeite de oliva, pois a mesma irá retardar a absorção do whey, te dando aminoácidos por várias horas minimizando o catabolismo. Isto ocorre pois a gordura do azeite retarda a absorção da proteína. Mais uma vez, nada de carboidratos nessa hora.
A orientação para uma boa administração do suplemento whey protein seria nesses horários, portanto 4 vezes ao dia. Porém, como sabemos que essa não é uma realidade acessível para a maioria das pessoas, pelo menos o pós-treino deve ser mantido pelos motivos já citados acima.
Cuidados na hora de comprar seu suplemento whey protein
É preciso ficar atento também a alguns detalhes quando for escolher seu whey protein na loja. O primeiro deles é olhar os ingredientes que contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Como a maioria dos whey protein encontrados são um blend (mistura), isso é muito importante. Vamos tomar como exemplo o Whey Protein 100% Gold Standard da Optimum Nutrition, considerada a melhor whey do mundo.
Se você ler os ingredientes vai encontrar: Protein Blens (whey protein isolates, whey protein concentrate, whey peptides), Cocoa (processed with Alkali), Artificial Flavours, Lecithin, Acesulfame, Potassium, Aminogen, Lactase.
Conforme pode-se ver, o que mais tem no pote exemplo é Whey Protein Isolado. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Existem marcas que, por incrível que pareça, têm Maltodextrina em primeiro lugar, portanto fique esperto.
Outro fator importante é a quantidade de proteínas de cada Whey. Geralmente, as pessoas só procuram pela quantidade de proteínas por dose, mas não se importam com o que realmente tem valor, a concentração de proteína por dose.
No rótulo de um determinado whey diz “50g de proteína por dose”, porém 1 dose desse whey é de 100g! Para saber a concentração de proteína por dose devemos fazer a seguinte conta: dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose também.
Por exemplo:
Usando o mesmo whey do exemplo anterior temos 24g de proteínas a cada 30g do produto.
24⁄30 = 0,8
Seu whey é 80% proteína, e muito mais eficiente que o tal whey com 50g de proteína por dose…
Existe algum malefício?
O soro de leite não prejudica o fígado ou os rins, mas pode exacerbar os danos pré-existentes. Assim, se consumido em excesso, pode causar problemas renais. Pessoas com fígados ou os rins danificados devem ter cautela no aumento da ingestão de proteína rapidamente, sem a orientação de um médico. A
pele também deve sofrer um pouco, pois há o aumento da oleosidade, causando acne. Em algumas pessoas pode provocar gases. Uma dica para minimizar alguns efeitos é um dos pilares básicos de todo marombeiro: beba muita água!
Whey protein engorda ou emagrece?
E pra quem acha que o suplemento Whey Protein é usado apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ele é indicado também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Ele ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras proteínas. Se não for ingerida a dosagem correta ou se o uso não for acompanhado de uma dieta equilibrada, pode engordar.
