Tipos de Carboidratos e os Alimentos Ricos em Cada Tipo
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Eles são temidos pelas pessoas que desejam perder peso e são excluídos ou seu consumo é absolutamente reduzido em dietas da moda que prometem perda de peso em curto período de tempo. O que muita gente não sabe é que os carboidratos, assim como os demais nutrientes, são fundamentais em dietas, independente dos objetivos buscados. Essa é a visão da maioria dos médicos e nutricionistas.
Se você não sabe as diferenças e contribuições que os tipos de carboidratos possuem, saber um pouco mais pode tornar sua dieta mais eficiente. Para um consumo seguro e saudável, é fundamental sabermos quais sãos os tipos de carboidratos e os alimentos ricos em cada um deles, pois assim você poderá fazer as melhores escolhas e combinações, o que se tornará o diferencial para a conquista do corpo desejado.
O que são carboidratos?
Seu corpo necessita dos carboidratos, que também podem ser reconhecidos como hidratos de carbono, para que utilize a glicose como combustível energético, assim oferecendo suporte para todas as atividades.
A glicose pode ser utilizada imediatamente ou armazenada em seu fígado e músculos, para que assim seja a reserva energética a ser utilizada quando houver necessidade.
Onde você pode encontrar os carboidratos?
- Frutas;
- Legumes;
- Pães;
- Cereais e outros grãos;
- Alimentos integrais;
- Leite;
- Doces (biscoitos, bebidas, bolos, tortas, etc).
É importante que os alimentos com carboidratos, porém saudáveis, sejam priorizados dentre as opções de fontes de carboidrato. Aqueles que fornecem fibras, grãos integrais e que não possuem adição de açúcares são carboidratos “amigos”.
Os carboidratos contidos em refrigerantes e doces contribuem com calorias extras e não são muito nutritivos para sua dieta, por isso, evite-os.
Carboidratos “bons” e “carboidratos “ruins”
Você já deve ter ouvido esse termo, mas você sabe quais referências eles desejam oferecer? Pois é, alguns livros de dietas utilizam essas nomenclaturas de tipos de carboidratos para falar sobre os alimentos com carboidratos refinados, ou seja, aqueles que contêm farinha branca e açúcares em sua composição.
Veja abaixo alguns alimentos que podem prejudicar sua dieta, por isso, evite consumi-los com frequência e medidas excessivas. Estes contêm muitos carboidratos simples e podem fazer você engordar.
- Cookies;
- Bolos;
- Salgados;
- Alimentos gordurosos;
- Frituras;
- Refrigerantes;
- Bebidas alcóolicas;
- Suplementos hipercalóricos.
O termo “bons” é utilizado para descrever aqueles tipos de carboidratos que contêm fibras e os chamados carboidratos ou hidratos de carbono complexos. Os carboidratos complexos podem ser os aliados da perda de peso, pois necessitam de mais tempo para quebrar em glicose, ou seja, serem digeridos, então você se sentirá saciado por um maior período de tempo, dessa forma evitando comer em horários incompatíveis com aqueles utilizados como referência no plano alimentar. Dentre os contribuintes de carboidratos complexos, podemos destacar os seguintes:
- Pães integrais;
- Quinoa;
- Linhaça;
- Batata doce;
- Inhame;
- Aipim;
- Grão de bico;
- Lentilhas.
É importante lembrarmos que é recomendado basear pelo menos metade da alimentação diária em grãos integrais.
Quais são os tipos de carboidratos?
Há dois tipos principais de hidratos de carbono ou carboidratos: Os carboidratos complexos e os carboidratos simples.
Os carboidratos complexos podem ser divididos entre amido e fibra dietética. Os amidos são quebrados através da digestão antes que o corpo os utilize como fonte de glicose.
Já a fibra dietética é encontrada em frutas, alimentos integrais e vegetais. Os alimentos ricos em fibra dietética são identificados nos rótulos com termos referentes às fibras solúveis e insolúveis. Nós podemos encontrar a fibra solúvel nos seguintes alimentos:
- Aveia em flocos ou em farinha;
- Sementes e nozes;
- Diversas frutas, dentre elas, podemos destacar as maçãs, pêras, morangos e mirtilos;
- Feijões secos;
- Ervilhas;
- Feijões secos e ervilhas.
As fibras insolúveis são encontradas nos seguintes alimentos:
- Pão integral;
- Cevada;
- Arroz integral;
- Cereais integrais;
- Farelo de trigo;
- Sementes;
- A maioria dos legumes;
- Frutas.
Diante de tanta informação, questionamentos são inevitáveis, dentre eles, com certeza você deve estar se perguntando: Qual deles é melhor? Bom, cada um possui benefícios importantes para uma melhor qualidade de vida, por isso você pode adequar porções de ambos os tipos, para que assim garanta a nutrição de seu corpo.
Quanto de fibra dietética eu preciso a cada dia?
Os alimentos mais consumidos não estão entre as melhores fontes de fibras dietéticas, mas atualmente podem contribuir de forma indireta com as dietas. Para realizar as recomendações de consumo de fibras, a maioria das pessoas necessita aumentar o consumo de feijão, ervilhas, vegetais, grãos integrais, frutas e outros alimentos com fibras naturais. É fundamental que os alimentos que são fontes de carboidratos simples sejam evitados ou consumidos em porções reduzidas e eventualmente.
Recomenda-se consumir 14 gramas de fibra dietética para cada 1000 calorias consumidas diariamente. Devemos ressaltar que para descobrir quantas calorias você precisa diariamente, é fundamental que você busque recomendação médica, assim você poderá contar com um acompanhamento para maior segurança de sua saúde e qualidade de vida.
No início, você poderá achar que é desafiador comer as medidas recomendadas de fibra dietética, mas o consumo irá se regularizar de forma gradativa e você poderá reconhecer que sua alimentação irá variar e até se basear nos tipos de carboidratos “bons”, aqueles com maior teor de fibra e menos gorduras.
Conheça algumas dicas para incentivar a ingestão de fibra alimentar:
- Priorize o consumo de frutas inteiras, e não suco destas.
- Adicione sempre dois vegetais ou mais à sua refeição noturna.
- Manter uma tigela de legumes já higienizados e preparados para consumo em sua geladeira poderão ser reconhecidos como principal opção para um lanche rápido.
- Não deixe de comer feijão ou ervilhas. É fundamental que você reconheça os benefícios que esses alimentos podem oferecer.
- Priorize o consumo de alimentos integrais.
- Inicie o dia com um pequeno café da manhã com cereais.
Cereais integrais
Eles são uma boa fonte de nutrientes e fibras. Os grãos integrais possuem todas as partes da semente. Todos os grãos foram quebrados, processados ou podem ser consumidos em flocos.
Quando os grãos integrais são processados, algumas das fibras dietéticas e outros nutrientes são perdidos. Um grão processado pode ser chamado de “refinado”.
Há diversos grãos refinados que contêm nutrientes essenciais, como Ferro e ácido fólico, os quais foram removidos durante os processos iniciais, porém, adicionados de volta. Eles são chamados de grãos enriquecidos. O arroz branco e o pão branco são enriquecidos dessa forma. Dentre esses grãos, pode-se enriquecer com nutrientes extras, assim sendo reconhecidos como grãos fortificados.
Você pode descobrir se o alimento que você está comendo é feito de grãos integrais ao olhar a lista de ingredientes dos rótulos dos alimentos. Todos os grãos são listados. A seguir, você poderá conhecer alguns dos grãos integrais:
- Αrroz integral
- Τrigo sarraceno
- Βulgur (trigo rachado)
- Pipoca *
- Quinoa
- Triticale
- Cevada em grão inteiros
- Milho de grãos inteiros
- Aveia
- Centeio integral
- Trigo
* A pipoca é um dos grãos inteiros, porém, seu uso não é completamente seguro, já que pode haver a adição de gordura e sal. Procure consumi-la de forma saudável e natural. Caso consuma pipoca de micro-ondas, procure as opções com menor teor de gordura.
Carboidratos simples
Eles contêm açúcares de forma natural, dentre eles, podemos destacar alguns produtos lácteos, legumes, leite e frutas. Os alimentos com adição de açúcares têm menos nutrientes que os alimentos que contêm açúcar de forma natural.
Como posso evitar açúcares adicionados?
Ler os rótulos dos alimentos e conhecer a sua composição é a melhor forma de evitar o consumo de carboidratos que podem comprometer o resultado de sua dieta. Adeque seu plano alimentar e fuja desses alimentos, pois eles contam com adição de açúcares:
- Açúcar mascavo
- Milho adoçante
- Xarope de milho
- Dextrose
- Frutose
- Sucos de frutas concentrados
- Glicose
- Mel
- Açúcar invertido
- Lactose
- Maltose
- Malt Syrup
- Melaço
- Sacarose
- Açúcar
- Xarope
Se você reconhecer um desses alimentos na composição de sua refeição, poderá reconhecer que há adição de açúcares.
Dicas extras
- Sempre substitua o consumo de refrigerantes por água.
- Priorize o consumo de sucos preparados 100% da fruta, e não os preparados artificialmente.
- Sempre tenha uma fruta próxima, ela pode ser consumida como sobremesa ou como colação no plano alimentar.
- Você provavelmente já sabe que os açúcares e amidos podem contribuir para o surgimento de cáries. É fundamental que os dentes sejam escovados frequentemente. O uso de fio dental, água fluoretada não são descartados.
