Tomar BCAA Antes ou Depois do Treino?
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Que o BCAA é um suplemento quase que indispensável para quem treina intensamente ninguém discute. Os aminoácidos de cadeia ramificada formados pela valina, leucina e isoleucina, diminuem os efeitos do catabolismo e aceleram a recuperação das microlesões musculares sofridas durante os treinos.
O que gera muita dúvida, no entanto, é o horário certo de tomar este suplemento. Seria melhor tomar BCAA antes ou depois do treino? Ou o ideal seria tomar nos dois horários?
Para que serve o BCAA?
Fazer suplementação com BCAA pode estimular a síntese de novas proteínas e levar ao aumento de massa muscular com o passar do tempo. Os aminoácidos também previnem a fadiga muscular e melhoram a recuperação entre os treinos.
O aumento na concentração de aminoácidos na circulação sanguínea ainda ajuda a evitar que o corpo utilize a própria musculatura como fonte de energia durante os exercícios de força e resistência.
Ou seja, o BCAA serve para prevenir o catabolismo e pode ser uma fonte de energia para as fibras musculares durante os períodos de contração prolongada.
BCAA funciona mesmo?
A suplementação com os aminoácidos de cadeia ramificada (Branched-chain amino acids, em inglês) estimula a síntese de novas proteínas, o que pode levar ao crescimento da musculatura à medida em que você treina e se alimenta adequadamente. E, ao contrário de muitos suplementos duvidosos, o BCAA teve seus benefícios comprovados através de uma série de estudos.
Um deles, apresentado em 2009 no Anual Meeting of the Internal Society of Sports Nutrition, demonstrou que atletas que fizeram suplementação com BCAA por oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força do que aqueles que apenas tomaram um shake de whey protein sem adição de BCAA.
Outra pesquisa publicada em 2012 na revista especializada Nutrients, demonstrou que ratos que receberam uma suplementação diária de BCAA foram capazes de nadar por mais tempo antes da fadiga do que os animais que não receberam BCAA.
Melhor horário: BCAA Antes ou Depois do Treino?
– O que diz a Ciência
Apesar das inúmeras pesquisas que comprovam os benefícios do BCAA para a recuperação muscular e o desempenho durante os treinos, ainda não existem estudos conclusivos que nos permitam responder cientificamente se é melhor tomar BCAA antes ou depois do treino.
Isso se deve ao fato das pesquisas focarem na questão “com suplementação ou sem suplementação de BCAA”, e não exatamente em “BCAA antes ou depois do treino”. Ou então analisam os aminoácidos de maneira geral, e não especificamente os de cadeia ramificada.
Este é exatamente o caso de um estudo publicado em 2001 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, onde pesquisadores avaliaram se era melhor consumir um suplemento com aminoácidos (diversos tipos de aminoácidos, e não BCAA’s em particular) e carboidratos antes ou depois do treino.
Desenvolvida com apenas seis participantes, a pesquisa demonstrou que os voluntários que tomaram o suplemento imediatamente antes do treino apresentaram uma resposta anabólica maior do que aqueles que consumiram a bebida no pós-treino.
Para os autores do estudo, os resultados se devem ao fato do exercício aumentar o fluxo sanguíneo, o que por sua vez facilita o envio de aminoácidos para os músculos exercitados. Os aminoácidos tiveram todo o tempo do treino para chegarem até os músculos, o que foi facilitado pelo aumento da circulação. Já no pós-treino a circulação tende a voltar ao normal, o que explicaria a maior “demora” para os nutrientes irem do sistema digestivo até o músculo e darem início à síntese proteica.
É possível que resultados semelhantes sejam obtidos com a suplementação de BCAA, mas o baixo número de participantes no estudo dificulta uma avaliação mais objetiva.
Além disso, a presença de uma fonte de carboidratos certamente melhora a absorção dos aminoácidos, uma vez que a glicose é necessária para a entrada dos nutrientes nas células. E nós já sabemos que muitas pessoas preferem tomar os BCAAs em jejum.
O que parece ser consenso, no entanto, é que o melhor horário para tomar BCAA é sempre próximo às atividades, ou seja, imediatamente antes e depois dos exercícios.
– O que já sabemos
Na ausência de pesquisas específicas sobre o assunto, vamos analisar o que já sabemos sobre os benefícios de tomar o BCAA antes ou depois do treino:
1. BCAA antes do treino
Tomar BCAA 30 minutos antes de começar o treino irá ajudar a regular os níveis de cortisol no sangue durante os exercícios. Liberado em resposta ao estresse causado pela atividade física, o cortisol promove catabolismo e dificulta o ganho de massa muscular.
E, como já vimos, o BCAA pode ser uma fonte complementar de energia, o que evita o surgimento da fadiga. Pesquisas também sugerem que consumir BCAA no pré-treino ajuda a diminuir os efeitos da DOMS, a dor muscular tardia.
Na prática, esses efeitos do BCAA contribuem para um maior número de séries – e mais qualidade das mesmas, pois a diminuição da fadiga garante que você consiga fazer o movimento por completo em todas as repetições.
Tomar o BCAA antes do treino é uma melhor opção para quem treina de manhã, pois após diversas horas em jejum os músculos estão mais do que necessitados de uma fonte de aminoácidos de rápida absorção.
2. BCAA depois do treino
Logo após o final do treino seus músculos estão literalmente desesperados por mais nutrientes, pois os exercícios intensos utilizaram quase todas suas reservas e ainda por cima lesionaram as fibras musculares.
É nesse momento que se abre o que chamamos de uma janela de absorção, um período curto após o treino onde a entrada de nutrientes nos tecidos é muito maior que o habitual. Faz sentido, portanto, consumir BCAA após o treino, pois sua absorção será facilitada e seus músculos terão aminoácidos disponíveis para iniciar a síntese de proteínas e recuperar a musculatura.
Além disso, o BCAA tem absorção muito mais rápida que as demais fontes de proteína, o que significa um menor risco de catabolismo dos músculos já existentes. Ainda que o whey contenha BCAA, ele não está tão “livre” quanto no suplemento isolado, o que explicaria o fato do BCAA chegar aos músculos mais rapidamente quando é ingerido sozinho do que quando você o consome através do whey.
O consumo de um carboidrato de alto índice glicêmico neste momento é crucial, pois a glicose estimula a liberação de insulina, hormônio altamente anabólico que favorece a entrada dos aminoácidos nas células.
De maneira resumida, tomar BCAA no pós-treino melhora a recuperação, facilita o ganho de massa muscular (pois fornece nutrientes para a síntese de proteínas) e permite que você consiga treinar novamente em menos tempo- e com bastante intensidade.
Palavra final
Como já mencionamos, não é possível afirmar que a ingestão de BCAA antes ou depois do treino é mais benéfica que a outra. O BCAA no pré treino diminui a fadiga e melhora a performance, mas o suplemento no pós-treino ajuda na recuperação, aumenta a síntese proteica e combate o catabolismo.
Portanto, para quem tem não tem restrições com o consumo do suplemento, o melhor ainda é tomar o BCAA antes e depois do treino. Caso você tenha que escolher somente um horário, fique com o pós para melhorar a recuperação muscular, já que é inquestionável a necessidade de fornecer ao músculo nutrientes para iniciar a regeneração logo após o treino.
A exceção fica por conta de quando você treina em jejum, pois nesse caso a falta de nutrientes pode estimular o catabolismo. Nesta situação específica a melhor opção é tomar o BCAA no pré treino (supondo-se que você tenha que optar por um horário).
Lembrando que, embora também seja possível tomar o BCAA durante o treino para nutrir os músculos exatamente enquanto você os exercita, o pré e pós-treino ainda são os melhores horários para consumir o BCAA. Isso porque o uso do BCAA como fonte de energia é muito pequeno, uma vez que a glicose e o glicogênio ainda são os combustíveis favoritos das células.
Como tomar
Para obter todos os benefícios do BCAA, a sugestão é tomar de 6 a 10 gramas antes dos treinos, e a mesma quantidade – ou um pouco mais, de acordo com seus objetivos e sua alimentação – após o término dos exercícios.
E não se esqueça de que consumir os aminoácidos com uma fonte de carboidratos refinados (como a dextrose) no pós-treino irá garantir uma absorção mais rápida dos nutrientes, evitando o catabolismo muscular.
Referências adicionais:
- Calders P,Pannier JL, Matthys DM, Lacroix EM. Pre-exercise branched-chain amino acid administration increases endurance performance in rats. Medicine and Science in Sports and Exercise [1997, 29(9):1182-1186];
- Falavigna G,Alves de Araújo J Jr, Rogero MM, Pires IS, Pedrosa RG, Martins E Jr, Alves de Castro I, Tirapegui J. Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise. Nutrients. 2012 Nov 16;4(11):1767-80. doi: 10.3390/nu4111767;
- Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, Robert R. Wolfe. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 August 2001 281 no. 2, E197-E206 DOI;
- Shimomura Y,Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun; 20(3):236-44;
- Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(2): 63-67.
