Tomar Proteína Antes ou Depois do Treino?
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Os shakes de proteína são os suplementos mais populares no mercado e amplamente consumidos por atletas. É possível encontrá-los em lojas de suplementos de musculação, em estabelecimentos de produtos naturais e alguns supermercados. Sabe-se que a proteína é excelente para a saúde de uma forma geral e auxilia na reparação muscular e construção de células. Porém, uma dúvida bastante comum entre os atletas e frequentadores de academia é se é melhor tomar proteína antes ou depois do treino e a resposta pode depender de vários fatores.
Depois do treino
Quando você treina, seu corpo quebra as proteínas e, portanto, consequentemente, a síntese de proteína diminui. Seu corpo também usa os estoques de carboidratos, resultando em níveis mais baixos de glicogênio. Uma dose de proteína pós-treino ajuda a garantir um equilíbrio proteico positivo, o que é vital para o crescimento muscular.
Antes do treino
Antes de um treino, o seu foco principal deve ser na quantidade de carboidratos, ou seja, de glicogênio no organismo. Os carboidratos são digeridos mais rápido do que a proteína e gordura, por isso, são as fontes prioritárias do seu corpo para obtenção de energia, de modo que deve ser a base de sua refeição pré-treino. No entanto, a adição de proteína e carboidratos ao pré-treino pode contribuir para aumentar a sua força nos treinos e trazer mudanças favoráveis na composição corporal em comparação a consumir apenas carboidratos.
Especificações na escolha da proteína antes ou depois do treino
- Desenvolvimento muscular: Ingerir a proteína pré-treino, principalmente se optar pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), pode te ajudar a desenvolver os músculos durante o treinamento. BCAAs não necessitam ser processados pelo fígado depois de serem absorvidos, por isso são automaticamente enviados à corrente sanguínea ajudando na construção muscular. Isso é fundamental porque o exercício provoca a degradação e oxidação de BCAAs. Fornecer BCAAs para os músculos irá ajudar a evitar a catabolização da musculatura e a fadiga.
- Aumentar a síntese proteica: Ingerir a proteína antes do treino pode aumentar a quantidade de aminoácidos e captação dos músculos durante o treinamento. A proteína líquida pode ser a mais indicada nesse caso por ser rapidamente absorvida, especialmente se for logo antes do treinamento.
- Queimar mais calorias: Tomar uma medida de whey protein antes de treinar pode ajudar a queimar calorias. Isso porque causa mais efeitos metabólicos como modificar os substratos (fontes de energia) utilizados durante o exercício.
- Efeito prolongado: Ao tomar proteína antes do treino há um prolongamento dos nutrientes no organismo. Depois de ingeri-la, a síntese de proteína muscular pode permanecer elevada durante 3 horas. Isso significa que a proteína pré-treino permite que você melhore seu desempenho. Você pode obter benefícios dos aminoácidos no sangue durante o treino e depois do treino, pois mesmo ao final da série de exercícios, as taxas de síntese proteica continuarão elevadas. Essa elevação de aminoácidos no sangue também irá ajudar a evitar a quebra muscular excessiva pós-treino, o que está diretamente relacionado à redução do cortisol no organismo.
- Queima de gordura: Tomar proteína (especificamente BCAAs) antes de um treino é extremamente benéfico em uma dieta low carb. O consumo de BCAAs pré-treino, especialmente quando os níveis de glicogênio são baixos no caso de uma dieta dessa, leva a um aumento da oxidação de gordura (queima de gordura) durante o exercício de alta intensidade como intervalo de formação ou treinamento de resistência metabólica.
Tipos de Shake
Muitos tipos diferentes de proteína em pó estão disponíveis, incluindo soro de leite (whey protein), caseína, suplemento extraído do ovo (albumina) e outros de origem vegana, advindos da ervilha ou proteína de cânhamo em pó. O whey protein é considerado o suplemento de maior valor biológico. Ou seja, produzirá os melhores efeitos, possui ótima absorção e digestibilidade.
Considerações
Você terá benefícios tomando a proteína antes ou depois do treino, mas se você quiser escolher, opte por consumir no pós-treino, pois irá te ajudar no crescimento e desenvolvimento dos músculos, bem como na recuperação, ou seja, você estimula o anabolismo (crescimento muscular), e ao mesmo tempo combate o catabolismo (destruição muscular).
Mas é muito importante que na refeição antes do seu treino você também tenha proteínas. Pode ser vindas do peito de frango, peito de peru, ovos, peixe, etc. A escolha da proteína em pó depois do treino é melhor quando você garante proteínas antes do treino também. Se esse não fosse o caso, valeria a pena você tomar a proteína antes de malhar, já que a síntese de proteínas continuaria mesmo após o treino.
Você pode se suplementar ou adquirir as proteínas de alimentos como carne, peixe, soja, ovos e leite. Verifique se o seu shake de proteína se adapta às suas necessidades de calorias e proteínas para não comprometer ou exceder sua dieta alimentar. Recomenda-se que uma dieta de 2.000 calorias ao dia deve conter 50-175 gramas de proteína por dia. Consulte o seu médico antes de introduzir quaisquer suplementos em sua dieta e apenas compre suplementos alimentares de boa procedência.
