Tomar Whey Protein Com Leite ou Com Água?
Categorias: Massa Muscular / Suplementos
Seja no pré ou pós treino, ao acordar ou logo antes de ir para a cama, tomar um shake de whey protein é sempre uma ótima maneira de acrescentar mais proteínas de alto valor biológico à dieta.
Fonte de aminoácidos necessários para a recuperação e o crescimento muscular, o whey protein se destaca ainda pelo seu baixo teor de gordura e carboidratos. Para quem está tentando emagrecer, isso significa mais proteínas e menos calorias.
Mas se não há dúvida quanto aos benefícios do whey para quem treina, a melhor maneira de tomar o suplemento ainda é motivo de questionamento. É melhor tomar whey protein com leite ou com água?
Saiba mais sobre o Whey
Antes de podermos analisar os benefícios das diferentes maneiras de tomar o suplemento, é importante saber o que é e para que serve o whey protein.
O whey é uma das duas proteínas do leite, que é formado também por caseína. Cerca de 80% do leite é constituído por caseína, proteína que se caracteriza por sua lenta absorção.
Considerada uma proteína completa, o whey contém todos os nove aminoácidos essenciais e também possui baixo teor de lactose. Para quem tem intolerância ao açúcar do leite, tomar whey é uma das maneiras de obter a proteína do leite sem precisar sofrer com desconforto gastrointestinal, especialmente o whey protein isolado.
Benefícios do Whey Protein
As principais vantagens do whey são sua rápida absorção e disponibilização para as fibras musculares, que em pouco tempo recebem (através da circulação) os aminoácidos necessários para os processos de regeneração e crescimento muscular.
Outros benefícios do whey:
- É uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico (que têm alto índice de aproveitamento pelo organismo);
- Apresenta uma alta concentração de BCAA e glutamina, aminoácidos indispensáveis para a recuperação no pós treino e o ganho de massa magra;
- Possui um baixo teor de carboidratos e gorduras.
O whey também pode ser uma boa fonte proteica para quem está tentando emagrecer, pois traz saciedade com poucas calorias e praticamente não eleva as taxas de açúcar do sangue quando consumido com água.
Como tomar o whey
Ao analisarmos o rótulo das principais marcas no mercado, a recomendação é sempre a mesma: tomar o whey protein com leite, que pode ser integral ou desnatado, ou água.
Além do sabor e da cremosidade, que obviamente ficam melhores quando você opta por tomar seu whey protein com leite, quais as outras diferenças entre as duas opções?
Vantagens de tomar o Whey Protein com Leite
Antes do surgimento do whey como suplemento esportivo, o leite era considerado uma das melhores fontes de proteína para os atletas, pois é barato, prático e contém uma mistura de proteínas de rápida e de lenta absorção.
Com o surgimento do whey, no entanto, o leite acabou ficando um pouco de lado, pois o suplemento consegue concentrar uma quantidade muito maior de proteínas por porção, e tudo isso com um teor de gordura e carboidratos próximo de zero. Além, é claro, do whey possuir uma absorção muito mais rápida do que aquela do leite.
Isso não significa, no entanto, que o leite ainda não seja uma ótima opção para quem treina. Confira alguns dos benefícios de tomar o whey protein com leite:
1. Mais calorias
A principal diferença entre tomar o whey protein com leite ou com água está na quantidade de calorias. Enquanto o whey com água contém aproximadamente 110 calorias (1 scoop), a mesma quantidade do suplemento diluída em leite integral fornece aproximadamente 230 calorias. Ou aproximadamente 180 calorias caso a opção seja pelo leite desnatado.
Se você está na fase de bulking ou não está preocupado com a balança, tomar o whey protein com leite é uma maneira prática de acrescentar mais calorias à sua dieta.
2. Melhor absorção dos nutrientes
Apesar da recente onda das dietas low carb, quem treina precisa de carboidratos como fonte de energia para os exercícios e também para a recuperação muscular.
Além disso, os aminoácidos necessitam da presença de glicose para serem melhor absorvidos pelas células, o que significa que tomar o whey protein com leite aumenta a disponibilidade de nutrientes para o tecido muscular.
O leite é uma ótima fonte de carboidratos, fornecendo cerca de 14 gramas do nutriente por copo. Portanto, tomar o whey com leite garante que você de fato absorva os aminoácidos do suplemento, principalmente no pós treino, quando o corpo está mais necessitado de nutrientes.
3. Mais proteína no seu shake
Um copo de leite contém oito gramas de proteína, ou o equivalente a pouco mais de 30% do teor proteico de um scoop de whey. Ou seja, se você optar por tomar o whey protein com leite, a quantidade de proteína do seu shake passa de 23 para 31 gramas.
E graças ao teor de caseína do leite, tomar o whey com o laticínio pode ajudar a combater o catabolismo. De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, a combinação do whey com a caseína é mais eficiente para a recuperação muscular do que o whey sozinho – ou seja, com água.
4. Prolonga a saciedade
Consumir o whey com leite desnatado pode ser uma boa opção para quem está tentando emagrecer, pois o laticínio é fonte de gordura e de cálcio. Enquanto a gordura retarda a digestão e prolonga a saciedade, o cálcio estimula a queima dos estoques de ácidos graxos, ajudando na perda de peso.
5. Digestão mais lenta
Como vimos antes, o whey é fonte de proteínas de rápida absorção, o que significa que em pouco tempo após o consumo do suplemento o corpo ficará sem aminoácidos na circulação e deverá recorrer aos seus próprios estoques de proteína para obtê-los. Em uma palavra: catabolismo.
Tomar o seu whey protein com leite pode ajudar a minimizar esse efeito, uma vez que você estará obtendo dois tipos de proteína: uma de rápida e outra de lenta absorção (caseína).
Enquanto os aminoácidos do whey chegam rapidamente até os músculos, a caseína vai demorar um pouco mais – o suficiente para garantir que você tenha aminoácidos disponíveis por mais tempo.
Porque tomar o Whey protein com água
Apesar de todos os benefícios de tomar o whey protein com leite que vimos acima, a opção de consumir o suplemento com água também tem suas vantagens:
1. Absorção mais rápida
Um dos propósitos de tomar o whey em vez de um copo de leite é exatamente acelerar a chegada dos aminoácidos até os músculos.
No entanto, como acabamos de conferir, a caseína retarda a digestão (o corpo demora cerca de uma hora para começar a digerir a proteína) e pode fazer com que a quantidade inicial de aminoácidos que chega até as células musculares seja menor.
Mas como logo após o treino seus músculos estarão sedentos por nutrientes, esperar tanto tempo assim pode não ser uma boa ideia para quem está procurando maiores ganhos de massa magra.
Resumindo: o whey protein com água tem absorção mais rápida e acelera a recuperação muscular.
2. Intolerância à lactose
Um dos motivos pelos quais muitos praticantes de atividade física recorrem ao whey é o baixo teor de lactose do suplemento. Quanto maior a quantidade de proteínas, menor a concentração de lactose – no caso do whey 100% ela é de zero.
Portanto, para quem é intolerante à lactose a melhor opção é tomar o whey com água, já que o leite apresenta uma grande concentração do açúcar.
3. Menos calórico e mais saudável
Quem está tomando o whey mas quer emagrecer, a princípio deve deixar o leite de lado, afinal são pelo menos 70 calorias a mais por porção. Pode parecer pouco, mas se você tomar dois shakes por dia, já são 140 kcal, ou o equivalente a ganhar meio quilo de gordura por mês só por conta desse acréscimo.
Além disso, ao tomar o whey com água você estará deixando de consumir pelo menos 6 gramas de gordura saturada, o tipo de ácido graxo que pode trazer riscos à saúde do coração.
Palavra final
Nós acabamos de ver que existem vantagens em tomar o whey protein com leite ou com água. Ao analisarmos todas elas, podemos dizer que as principais diferenças entre os dois modos estão na quantidade de calorias e na velocidade de absorção dos aminoácidos.
A questão deve ser decidida, portanto, de acordo com seus objetivos individuais, já que tomar whey com leite não faz mal – a menos, é claro, que você tenha intolerância à lactose.
Caso sua meta seja ganhar massa muscular e você não esteja muito preocupado com a balança no momento, tome o seu whey protein com leite.
Já aqueles que estão fazendo uso do whey mas ainda precisam emagrecer – ou então não querem elevar o percentual de gordura corporal – a melhor opção é tomar o whey protein com água.
Horário
Além de levar em consideração seus objetivos com o whey protein, o horário em que você toma o suplemento também pode ajudá-lo a se decidir pelo leite ou água.
– Antes de dormir e ao acordar
Tomar o whey com leite é a melhor opção para o período noturno, pois a caseína irá garantir que seus músculos não fiquem sem nutrientes durante as oito horas de sono.
O mesmo acontece ao acordar, pois você estará vindo de um período de jejum prolongado, e os nutrientes do leite em combinação com o whey podem ajudar a diminuir o catabolismo e preparar a musculatura para mais um dia de treino.
– No pré e pós treino
Tomar o whey protein com leite antes do treino pode reduzir a taxa de absorção dos aminoácidos e também causar desconforto gastrointestinal em pessoas sensíveis à lactose.
O mesmo vale para o pós treino, embora estudos indiquem que o whey protein com leite tem suas vantagens sobre o suplemento com água. Um estudo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstrou que a caseína consumida após o treino diminuiu a fadiga muscular causada por treinos de resistência.
Outro artigo publicado em 2006 na Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que o consumo de leite logo após o treino de musculação aumenta a síntese de proteína muscular. Ou seja, tomar whey com leite no pós treino pode melhorar a recuperação e estimular o crescimento muscular.
Mas, novamente, como já mencionamos anteriormente, a preferência é individual, uma vez que não há nenhum problema em tomar o whey com leite se você não tem intolerância à lactose.
