Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Funciona Mesmo?
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Para emagrecer com saúde e conseguir se manter no peso ideal ao longo da vida, é fundamental criar uma rotina e um estilo de vida mais saudáveis, procurando fazer escolhas melhores de alimentos e também agregando uma atividade física que possa não só auxiliar na redução de peso e de medidas, como também atuar na construção da massa muscular.
Diversos estudos estão sendo realizados sobre quais são os melhores tipos de atividades para queimar gordura e conquistar a boa forma, e novos conceitos estão surgindo em relação às atividades aeróbicas, trazendo uma combinação de exercícios que possam aumentar a resistência cardiovascular e ajudar na manutenção da massa magra.
Vamos aprender um pouco sobre o chamado treinamento intervalado de alta intensidade, entender quais são os benefícios de desenvolver um programa desse e como é fácil e prático entrar em forma.
O que é o treinamento intervalado de alta intensidade?
O treinamento intervalado de alta intensidade, chamado em inglês de high-intensity interval training (HIIT), começou a ser bastante utilizado recentemente, principalmente por quem deseja eliminar peso e reduzir a gordura corporal. Este tipo de treinamento possui alta queima de calorias, pois combina exercícios de baixa e alta intensidade.
Este tipo de treinamento exige um esforço físico muito maior em relação aos treinos aeróbicos convencionais, promovendo, assim, maior consumo de oxigênio pelo organismo e, como consequência, aumentando o potencial de oxidação das gorduras pelo metabolismo. Após um treino com alta intensidade, o metabolismo continua mais ativo e permanece queimando mais gorduras.
- Veja também: Apenas 10 minutos de HIIT equivalem-se a 45 minutos de treino normal.
O treinamento intervalado de alta intensidade é feito em várias etapas e, para cada uma delas, deve-se manter um esforço intenso por um período de tempo, por alguns segundos ou mesmo alguns minutos. Isso é feito para que se possa atingir a frequência cardíaca necessária para que ocorra a máxima queima de calorias, intercalando, em seguida, com um período de baixo esforço ou de descanso.
Algumas pesquisas mostraram que nos exercícios intervalados, a alta intensidade de treino durante curtos períodos de tempo promove maior estímulo das fibras musculares e, desta forma, o corpo é capaz de se manter gastando energia e queimando as gorduras mesmo após o término da atividade física.
Uma pesquisa realizada em 2001 pela East Tennessee State University, nos EUA, identificou que este programa de exercícios queimava 100 calorias a mais por dia, durante as 24 horas após o período de treino, em relação a um treino aeróbico moderado.
- Veja mais: Treino HIIT para emagrecer – 11 melhores dicas.
Assim, este tipo de programa é excelente para quem deseja ter o corpo em forma e com menos gordura corporal, pois além de auxiliar a ter resultados de redução de peso no curto prazo, este tipo de treinamento também ajuda a transformar o metabolismo, promovendo maior queima de calorias.
O treinamento intervalado de alta intensidade funciona mesmo?
Sabe-se que praticar algum tipo de atividade física pode trazer enormes benefícios para a saúde e bem-estar, e que for associada a uma alimentação saudável e completa em nutrientes, o corpo passará a receber muitos estímulos para que consiga reduzir peso de forma adequada.
A atividade física pode trazer benefícios relacionados à redução de peso e de gordura corporal como também ajuda a evitar o envelhecimento precoce, auxilia na prevenção de diversas doenças, principalmente as doenças degenerativas, e ajuda a garantir uma vida longa e ativa.
Os exercícios intervalados trazem muitos benefícios além dos exercícios aeróbicos tradicionais. Conheça, a seguir, alguns destes:
1. Aumento da capacidade cardiovascular e respiratória
A respiração é a forma pela qual o organismo faz a captação de oxigênio para utilizar como energia necessária na execução de todas as suas atividades metabólicas e para auxiliar nas atividades diárias. Alguns estudos mostraram que treinamento intervalado de alta intensidade é muito mais potente e eficiente no consumo do oxigênio do que os exercícios aeróbicos tradicionais.
Durante a execução deste tipo de treinamento, a frequência cardíaca é mantida entre 80% e 90% do valor máximo permitido, mantendo-se um esforço maior e promovendo um desenvolvimento cardiorrespiratório mais intenso.
Com o passar do tempo, o corpo terá muito mais energia e disposição no dia a dia, pois o organismo estará mais apto a captar o oxigênio mesmo que esteja em repouso.
2. Melhoria da concentração e do foco
O cérebro utiliza cerca de 20% da energia do corpo e necessita de constante oxigênio para exercer adequadamente suas funções. Com o aumento da oxigenação do corpo através dos exercícios intervalados, ocorre também maior distribuição de oxigênio no cérebro, ajudando a promover um aumento da concentração, do foco, melhoria da capacidade de raciocínio, trazendo maior bem-estar físico e mental.
3. Controle da pressão arterial
A hipertensão é considerada uma doença silenciosa e que não apresenta sintomas aparentes, normalmente causando dores de cabeça, tonturas, falta de ar, enjoo, cansaço e sendo responsável por causar inúmeras doenças. O treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular e promove melhor controle da pressão arterial.
4. Aumento da sensibilidade à insulina
O alto consumo de alimentos ricos em açúcar e o excesso de produtos industrializados na alimentação causou o aumento dos índices de muitas doenças, entre elas a diabetes tipo 2. Os hábitos ruins de alimentação, a vida sedentária e o aumento do estresse podem causar mudanças bastante nocivas no organismo, entre elas o aumento da resistência do corpo à produção do hormônio chamado insulina.
A insulina é produzida pelo pâncreas e é a responsável pelo transporte da glicose para dentro das células. Com o passar dos anos, devido ao alto consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, o corpo vai diminuindo a capacidade de produzir a insulina e o organismo começa a apresentar diversos sintomas devido ao acúmulo da glicose no sangue.
Diversas pesquisas mostraram que o treinamento intervalado de alta intensidade tem a capacidade de melhorar a produção de insulina no organismo, evitando este problema. Além disso, os tecidos musculares ficarão cada vez mais aptos a utilizar a glicose como fonte de energia durante o exercício, reduzindo o acúmulo da mesma na corrente sanguínea.
5. Redução da gordura corporal
O treinamento intervalado de alta intensidade que combina os exercícios de baixa e de alta intensidade promove o aumento da queima calórica e também ajuda na manutenção da massa muscular. Com o crescimento do gasto energético, o corpo passa a utilizar a gordura corporal como fonte de energia, promovendo a oxidação das gorduras.
- Veja mais: Como perder peso com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Além disso, ao longo do tempo haverá maior desenvolvimento da massa muscular e, como consequência, o metabolismo ficará cada vez mais ativo e continuará queimando gorduras mesmo após o exercício e durante o período de repouso.
6. Prevenção de diversas doenças
Ao realizar um programa de exercícios intervalados, o organismo terá maior capacidade de transportar o oxigênio para dentro das células, melhorando, assim, o sistema cardiovascular. Quando o corpo consegue realizar melhor as funções metabólicas, este se torna mais eficiente no processo de transporte de nutrientes e também na sua capacidade de se proteger de várias doenças.
O sistema imunológico é fortalecido, aumentando a prevenção de várias doenças, principalmente aquelas relacionadas à deficiência de vitaminas e minerais, como a osteoporose, por exemplo, e também ajudando na redução do colesterol ruim (LDL), evitando doenças cardiovasculares.
7. Liberação de hormônios do bem-estar
A atividade física ajuda a liberar muitos hormônios que aumentam a sensação de bem-estar, ajudam a reduzir a ansiedade, melhorando também o controle do apetite e, principalmente, reduzindo a vontade de comer doces e alimentos ricos em açúcar.
Os exercícios intervalados são realizados de maneira mais intensa e, portanto, ajudam a liberar uma quantidade grande destas substâncias boas, promovendo maior bem-estar físico e mental, além de auxiliar no processo de emagrecimento.
8. Ajuda a quebrar a rotina
Fazer uma caminhada por longo tempo pode ser um tipo de atividade física mais tediosa para algumas pessoas. A rotina deste tipo de exercício pode diminuir a motivação de quem ainda está iniciando e que precisa sair de uma vida sedentária.
O treinamento intervalado de alta intensidade inclui uma enorme variedade de exercícios feitos de maneira mais rápida e intensa, tornando a atividade física algo motivador e até divertido.
9. Resultados mais rápidos com menor dedicação de tempo
Um programa de exercícios irá ajudar a trabalhar o corpo inteiro e poderá trazer excelentes resultados com apenas de 20 a 30 minutos de atividade física por dia. O ideal também é que se mantenha uma frequência mínima, recomendando-se que os exercícios sejam feitos por, pelo menos, três vezes na semana.
