Treino da Gracyanne Barbosa – Exercícios e Dicas
Categorias: Exercícios / Exercícios na Mídia
Gracyanne Barbosa é praticante da musculação há anos, e desfila um corpo incrivelmente esculturado e com baixíssimo percentual de gordura. A esposa do cantor Belo compartilha sua rotina nas redes sociais e mostra que cuida da alimentação, mas seu treino é um dos principais segredos da boa forma, ajudando a inspirar muitas mulheres em seus exercícios físicos.
O treino da Gracyanne Barbosa ajudou a morena a conquistar o corpo trincado que ostenta hoje. Se você a admira e procura aquela forcinha para adotar uma vida mais ativa e saudável, continue para conferir as dicas que ela nos fornece:
Projeto bumbum na nuca
As hashtags marcam a identidade dos posts do treino da Gracyanne Barbosa: #bumbumnanuca e #bumbumdurinho são as principais, não utilizadas apenas pela morena, como também por fãs e seguidoras.
Com um bumbum muito bem delineado, ela compartilha algumas dicas e metodologias de movimentos, a fim de atingir de forma eficiente as fibras musculares da região glútea.
O treino da Gracyanne Barbosa é acompanhado por milhares de seguidoras que desejam ter um bumbum empinado como o da morena, e por isso ela dá algumas dicas para melhor atingir as fibras da região corporal.
Dentre os principais exercícios, ela destaca os agachamentos livres e Leg Press, ambos muito funcionais para o desenvolvimento glúteo. Vale ressaltar que para realizar esses exercícios deve-se contar com a orientação de um profissional qualificado, pois as cargas e execução errada dos movimentos podem resultar em consequências à coluna e articulações.
Quadríceps, posterior e glúteos
- Agachamento livre para agachamento: 2 séries -> 20 repetições (carga leve);
- Cadeira extensora: 10 séries -> 8 repetições (descanso de 5 segundos);
- Agachamento livre (com barra e halteres) 4 séries -> 12 repetições;
- Hack Machine: 4 séries -> 10 + 10 repetições;
- Conjugado: Leg Press: 4 séries -> 15 repetições / Agachamento (sem carga): 3 séries -> 20 repetições;
- Conjugado: Agachamento terra: 3 séries -> 12 repetições / Smith: 3 séries -> 15 repetições ½ para baixo;
- Mesa flexora deitada: 5 séries -> 10 repetições;
- Mesa flexora deita (unilateral: 3 séries -> 12 repetições;
- Adução: 4 séries -> 15 repetições;
- Stiff: 4 séries -> 10 repetições;
- Abdução: 4 séries -> 10 repetições (2 segundos de contração). Ao final, 15 repetições, sem descanso.
Descanso
Engana-se quem pensa que a modelo treina todos os dias. Na verdade, o treino da Gracyanne Barbosa reconhece a grande importância dos dias de descanso, pois é exatamente neles que os músculos podem se recuperar dos impactos dos treinos diários, exatamente onde ocorre o crescimento muscular, já que nos demais dias há exaustão.
É fundamental que você respeite esse período de descanso de seus músculos, pois assim será possível notar os benefícios anabólicos e resultado de todo esforço aplicado nos treinos. O planejamento com treinos de membros diferentes possibilitam a preservação das fibras musculares, pelo menos por 48 horas.
Treino variado
O nosso condicionamento e resistência física variam de acordo com os desafios propostos ao nosso corpo.p Por isso, o instrutor Xande Negão propõe que o treino da Gracyanne Barbosa seja alterado e/ou readaptado de forma periódica, assim, o corpo não se acostuma aos estímulos e sempre sente-se desafiado a superar o nível dos treinos anteriores.
É importante lembrar que o condicionamento da morena é avançado, o que permite que essas iniciativas sejam postas em prática. Por isso, se essa dica lhe agradou, pergunte ao profissional que lhe acompanha e busque adaptar um treino particular, conveniente com os seus objetivos.
O treino da Gracyanne Barbosa costuma mudar periodicamente a metodologia, com séries, repetições e supersets diferentes. Essas mudanças podem ocorrer em períodos variados, como a cada semana, a cada 15 dias, ou de mês em mês. Veja abaixo um exemplo de treino:
1. Superset 01:
- Cadeira adutora: 10 repetições curtas + 10 completas;
- Stiff: 4 séries -> 8 repetições.
2. Superset 02:
- Mesa flexora: 5 séries -> 6 repetições (pesado);
- Flexão em pé: 15 repetições.
3. Mesa flexora: 15 repetições (parando no meio).
4. Superset 03:
- Hack machine unilateral: 15 repetições;
- Hack machine: 3 séries -> 10 curtas (descendo devagar e parando a fundo).
5. Superset 04:
- Agachamento (na máquina): 3 séries -> 15 repetições;
- Leg Press: 3 séries -> 12 repetições.
6. Cadeira flexora: 10 séries -> 10 repetições (com isometria de 5 segundos).
7. Cadeira extensora unilateral: Progressiva de 2 até 10 repetições.
Treino da Gracyanne Barbosa no Pré-Carnaval
Gracyanne Barbosa é rainha de bateria no Carnaval de São Paulo e do Rio de Janeiro. Para arrasar na passarela, ela intensifica os treinos nos meses que antecedem o carnaval. Seu instrutor, Xande Negão, confessa que aumenta o numero de repetições e reduz as cargas utilizadas, assim, evita lesões que possam prejudicar a moça, além de manter o corpo em forma e trincado.
A rotina de ensaios nas quadras das escolas de samba devem ser levadas em consideração, e o samba se torna uma nova atividade aeróbica para a morena, o que colabora, junto com os treinos de musculação, para que ela apareça com músculos ainda mais em evidência no dia do desfile.
Ela reserva dois dias para treinar a região glútea, um dia para exercitar os membros superiores e os demais para as pernas.
Confira a rotina de treino da Gracyanne Barbosa antes dos desfiles:
1º Semana
Pernas: Segunda e quinta feira
Aquecimento na cadeira extensora 1 série -> 30 repetições (pode ser conjugada com outro aparelho)
Escolha uma opção de exercício a ser conjugado com a cadeira extensora:
- Opção 01: Agachamento livre (com pés paralelos): 4 séries -> 8 repetições
- Opção 02: Leg 45°: 1 série -> 15, 12, 10, 8, 6 (diminuindo as repetições e aumentando a carga). Opção 03: Leg Press: 4 séries -> 10 repetições
- Opção 04: Cadeira extensora: 5 séries -> 10 repetições (repouso de 10 segundos).
– Posterior de pernas
- Flexão de pernas (em pé): 4 séries -> 10 repetições
- Mesa flexora: 5 séries -> 8 repetições
- Stiff: 4 séries -> 10 repetições
– Coxas
- Adução: 6 séries -> 12 repetições
– Panturrilha:
- Cavalinho: 4 séries -> 20 repetições
- Em pé: 3 séries -> 30 repetições
Glúteos: Terça e sexta feira
- 4 apoios: 3x -> Pirâmide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
- Passada (no Smith): 3x -> 3 curtas + 1 completo, finalizando com pirâmide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
- Glúteo na polia baixa: 4 séries -> 8 repetições
- Coice (na máquina): 4 séries -> 10 repetições (carga pesada).
- Abdução: Com tronco posicionado à frente – 4 séries -> 15 repetições (com 2 segundos de isometria + 30 direto).
- Extensão de quadril com elástico (diagonal): 3 séries -> 15 repetições (com 2 segundos de isometria).
- Conjugado: Subida no banco com caneleira + Elevação pélvica no bosu: 3 séries -> 10 + 20 repetições (2 segundos de isometria).
Membros superiores: Quarta feira
- Supino reto (na máquina): 3 séries -> 15 repetições
- Supino inclinado: 3 séries -> 12 repetições
- Conjugado: Voador + Flexão no bosu: 3 séries -> 10 + 10 repetições
- Puxada com polia alta (com pegada aberta): 3 séries -> 12 repetições
- Remada baixa (unilateral): 3 séries -> 12 repetições
- Puxada alta (com triângulo): 3 séries -> 12 repetições
- Desenvolvimento (com pegada aberta): 3 séries -> 12 repetições
- Desenvolvimento (com pegada neutra): 3 séries -> 12 repetições
- Elevação lateral (ombros): 4 séries -> 15 repetições
- Rosca direta (com barra e anilhas): 3 séries -> 12 repetições
- Rosca direta (alternada): 3 séries -> 12 repetições
- Tríceps (na polia alta): 4 séries -> 15 repetições
- Tríceps (corda): 3 séries -> 12 repetições
- Tríceps-testa: 3 séries ->12 repetições
2ª Semana
Pernas: Segunda e quinta feira
- Cadeira flexora: 2 séries -> 30 repetições
- Mesa flexora: Pirâmide: (15, 12, 10, 8, 6) começando com carga baixa, aumentando gradativamente.
- Stiff unilateral: 3 séries -> 12 repetições
- Agachamento livre: Pirâmide (12, 10, 8, 8, 6) começando com carga baixa, aumentando gradativamente.
- Leg Press: 5 séries -> 8 repetições (carga pesada)
- Cadeira extensora: Pirâmide (6, 8, 10, 12, 15, 20) Começando com carga pesada, diminuindo gradativamente.
- Leg press: Pirâmide: (12, 10, 8, 6, 4) começando com carga baixa, aumentando gradativamente.
- Adução: 5 séries -> 15 repetições (Repouso de 10 segundos)
- Panturrilha (no Smith): 4 séries -> 20 repetições
- Cavalinho: 4 séries -> 15 repetições (2 segundos de isometria)
Glúteos: Terça e sexta feira
- Extensão de pernas com elástico (sentido lateral): 3 séries -> 50 repetições
- Abdução: 10 séries -> 10 repetições (repouso de 10 segundos).
- Glúteo na polia baixa: 3 séries -> 6 repetições parando + 6 repetições direto
- Extensão de pernas (na máquina): 3 séries -> 8 repetições parando + 8 direto
- Passada – com Step (no Smith): Pirâmide (12, 10, 8, 6).
- Subida no banco (com caneleira): Pirâmide (15, 12, 10, 8, 6). (Repouso de 10 segundos).
- Elevação pélvica unilateral (no bosu): 3 séries -> 30 repetições
Membros superiores: Quarta feira
- Supino reto: 4 séries -> 12 repetições
- Cross over: 3 séries -> 15 repetições
- Supino inclinado: 3 séries -> 12 repetições
- Remada sentado: 3 séries -> 12 repetições
- Puxada com polia alta – pela frente (com pegada aberta): 3 séries -> 12 repetições
- Remada (na máquina): 3 séries -> 12 repetições
- Desenvolvimento (com pegada aberta): 3 séries -> 12 repetições
- Voador (de costas): 3 séries -> 12 repetições
- Elevação lateral (ombros): 4 séries -> 10 repetições
- Rosca direta (com barra e anilhas): 3 séries -> 12 repetições
- Rosca direta alternada (na máquina): 3 séries -> 12 repetições
- Tríceps (na polia alta): 4 séries -> 12 repetições
- Tríceps (corda): 3 séries -> 12 repetições
- Banco (tríceps): 3 séries -> 15 repetições
