Treino de Felipe Franco – Exercícios e Dicas

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Com um shape seco, e inúmeros seguidores, Felipe Franco vem se destacando no mundo dos campeonatos de fisiculturismo. Representante brasileiro nos eventos internacionais, o atleta já garantiu títulos e admiradores que se esforçariam para descobrir os segredos do treino de Felipe Franco. As diferentes metodologias e conhecimentos específicos de profissionais qualificados e renomados com o noivo de Juju Salimeni, estão despertando interesse daqueles que desejam desfrutar dos benefícios da musculação. Falta motivação para o seu treino? Conheça os principais exercícios e se ligue nas dicas do treino de Felipe Franco, e fique mais perto do corpo que deseja.

Treino flexível

Diferentemente das tradicionais fichas de academias, o treino de Felipe Franco não é pré-determinado. As séries e repetições podem variar, e as cargas podem ser reduzidas ou não. Ele, como profissional, afirma que o objetivo é trabalhar as fibras e músculos de forma dinâmica, assim, o corpo jamais se adaptará a determinado treino, já que este sempre será inovado.

Conhecer a si próprio

Felipe aconselha que não há nada melhor que você mesmo reconheça suas próprias características e limites. Ele destaca a frequência que pessoas erram em séries e dias de séries. Como ele reconhece os seus limites, o atleta aconselha que cada um busque a melhor forma de treino para si, é necessário identificar como o organismo responde aos estímulos, já que as séries não devem ser reconhecidas como “receita pronta”, ou seja, o que é bom para o seu companheiro de treino, pode não ser o treino ideal para você. Ele destaca ainda que carga não garante a eficiência de seus treinos, pois os métodos utilizados é que interferem positivamente sobre as fibras musculares.

Treinamento super slow

É possível notar em alguns vídeos compartilhados que o treino de Felipe Franco conta com alguns exercícios em que o atleta executa movimentos de forma extremamente lenta. Essa é uma metodologia conhecida como Super Slow, onde a repetição deve ser feita com períodos de tempo maior, podendo variar de 5 a 20 segundos, e com ênfase na fase excêntrica. Com essa adoção, é possível melhorar a composição muscular, e ainda aumentar a resistência e força física.

O fisiculturista aconselha que não sejam utilizadas cargas leves ou pesadas demais, pois aumentaria a probabilidade de ocorrência de lesões e prejuízos que podem ser evitados ao seu corpo. Apenas os praticantes avançados devem tentar executar séries em super slow.

Treino 1 (Ombro frontal, peito, tríceps) Frequência: 3×1 / 2×1

1. ConjugadoSupino inclinado/dumbell – 4 séries de 15, 12, 12, 10;Crucifixo – 4 séries de 15 repetições com isometria.
2. Supino inclinado/dumbell – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
3. Crucifixo – 4 séries de 15 repetições com isometria.
4. ConjugadoSupino com barra reta – 4 séries de 15, 12, 12, 10;Crossover, com cotovelos levemente flexionados – 4 séries de 15, 12, 12, 10.
5. Supino com barra reta – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
6. Crossover, com cotovelos levemente flexionados – 4 séries de 15, 12, 12, 10.
7. ConjugadoFly 35 graus – 3 séries de 8 a 10 repetições (com carga media e focando no alongamento);Pullover – 3 séries de 15 repetições.
8. Fly 35 graus – 3 séries de 8 a 10 repetições (com carga media e focando no alongamento);
9. Pullover – 3 séries de 15 repetições.
10. Elevação lateral, sentado e com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições.
11. ConjugadoTríceps com barra W (testa) – 4 séries de 8 a 12 repetições;Tríceps no Pulley, com barra reta – 4 séries de 12 a 15 repetições.
12. Tríceps com barra W (testa) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
13. Tríceps no Pulley, com barra reta – 4 séries de 12 a 15 repetições.
14. Tríceps unilateral, francês e com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
15. ConjugadoAbdominais;Crush no Pulley, com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
16. Abdominais;
17. Crush no Pulley, com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
18. Pêndulo, utilizando a barra e caneleira – 5 séries de 12 a 15 repetições.
19. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

Treino 2 (Bíceps, costas, posterior de ombros)

1. Barra fixa – 4 séries de 12 a 15 repetições
2. ConjugadoPulley (frontal) – 4 séries de 12 a 15 repetições;Remada, com barra curvada – 4 séries de 12 a 15 repetições.
3. Pulley (frontal) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
4. Remada, com barra curvada – 4 séries de 12 a 15 repetições.
5. ConjugadoPulley (costas) – 4 séries de 12 a 15 repetições;Remada aberta, na máquina – 4 séries de 12 a 15 repetições.
6. Pulley (costas) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
7. Remada aberta, na máquina – 4 séries de 12 a 15 repetições.
8. ConjugadoRemada baixa, com triângulo drop – 3 séries de 6, 8, 10;Crucifixo inverso, utilizando halteres – 4 séries de 12 repetições.
9. Remada baixa, com triângulo drop – 3 séries de 6, 8, 10;
10. Crucifixo inverso, utilizando halteres – 4 séries de 12 repetições.
11. Crucifixo inverso, na máquina – 3 séries de 8 a 12 repetições;
12. ConjugadoRosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições;Rosca simultânea, utilizando halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições.
13. Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições;
14. Rosca simultânea, utilizando halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições.
15. ConjugadoRosca Scott, na maquina (unilateral) – 4 séries de 12 a 15 repetições;Martelo (rosca) com halteres – 4 séries de 12 a 15 repetições.
16. Rosca Scott, na maquina (unilateral) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
17. Martelo (rosca) com halteres – 4 séries de 12 a 15 repetições.
18. ConjugadoAbdominais laterais, utilizando o Cross baixo – 4 séries de 20 repetições;Abdominais com hipertensão de lombar (lateral) – 4 séries de 20 repetições
19. Abdominais laterais, utilizando o Cross baixo – 4 séries de 20 repetições;
20. Abdominais com hipertensão de lombar (lateral) – 4 séries de 20 repetições
21. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira

Treino 03 (Pernas)

1. ConjugadoAgachamento livre, com barra – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga);Leg Press 45 graus – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga).
2. Agachamento livre, com barra – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga);
3. Leg Press 45 graus – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga).
4. ConjugadoPassada – 4 séries de 20 passos;Cadeira extensora – 4 séries de 12 a 15 repetições.
5. Passada – 4 séries de 20 passos;
6. Cadeira extensora – 4 séries de 12 a 15 repetições.
7. ConjugadoStiff – 4 séries de 8 a 12 repetições;Mesa flexora, deitada – 4 séries de 8 a 12 repetições.
8. Stiff – 4 séries de 8 a 12 repetições;
9. Mesa flexora, deitada – 4 séries de 8 a 12 repetições.
10. Panturrilha (Em pé e no cavalinho) – 4 séries de 20 repetições.

Treino 04 (Dia off)

1. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.
   

Fonte

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