Treino de Panturrilha Completo para Hipertrofia e Dicas
Categorias: Exercícios / Musculação
A hipertrofia muscular é definida como “o aumento do tamanho dos músculos”. Parte desse processo de crescimento muscular envolve a prática de treinamentos físicos.
Para quem deseja ver o seu corpo ganhar músculos de maneira uniforme e equilibrada não pode deixar de lado uma região muscular ou outra na hora de malhar ou ficará com aquele visual estranho, em que uma parte do corpo está musculosa e a outra bem fininha.
Uma dessas partes que não pode ser esquecida é a região da panturrilha – fica meio esquisito ter o peitoral super definido e a panturrilha fininha, não é mesmo? Por isso, vamos trazer algumas dicas e opções de treino de panturrilha completo para você também trabalhar essa parte do corpo.
- Veja também: 6 maiores erros no treino de panturrilha e como evitá-los.
Opções de treino de panturrilha completo para hipertrofia
Antes de conhecermos as alternativas de treino de panturrilha, você deve lembrar que precisa do auxílio de um bom educador físico para lhe acompanhar durante os treinamentos, definir quais exercícios, quais cargas e quantas séries e repetições são adequadas para você, como os exercícios de panturrilha podem entrar na sua rotina de treinamento e garantir a segurança do seu treino.
As sugestões de treino de panturrilha completo que você verá aqui são apenas opções para que você visualize como um treinamento dessa área muscular pode funcionar. Porém, antes de começar a executar um desses treinos, você deve consultar o educador físico, que verá como ele deve ser adaptado para o seu caso.
Lembre-se de que cada pessoa tem um nível de aptidão física diferente e deve treinar em uma intensidade diferente, que seja eficiente e segura para o seu caso em particular. Portanto, conte com a opinião e o auxílio de um profissional e nada de simplesmente copiar o que alguém faz.
Opção 1
- Elevação de panturrilha sentado: 3 séries de 7 a 10 repetições;
- Elevação de panturrilha em pé: 3 séries de 20 a 40 repetições (completar 20 repetições na primeira série, diminuir a carga para a segunda e executar 30 repetições e reduzir novamente a carga para a terceira série, que deverá ter 40 repetições);
- Elevação na ponta dos pés (toe raises): 2 séries de 8 a 15 repetições.
O treino é recomendado pelo personal trainer certificado Derek Charlebois.
Opção 2
- Elevação de panturrilha em pé: 3 séries de 4 a 10 repetições;
- Elevação de panturrilha sentado: 3 séries de 20 a 40 repetições (completar 20 repetições na primeira série, diminuir a carga para a segunda e executar 30 repetições e reduzir novamente a carga para a terceira série, que deverá ter 40 repetições);
- Elevação na ponta dos pés (toe raises): 2 séries de 8 a 15 repetições.
Opção 3
- Elevação de panturrilha em pé: 8 a 12 repetições com carga pesada;
- Heel dip (exercício com os calcanhares): 4 séries de 3 repetições;
- Leg press 45º: 4 séries de 8 a 12 repetições com carga pesada;
- Elevação na ponta dos pés (toe raises): 4 séries de 8 a 12 repetições.
Os exercícios descritos trabalham o gastrocnêmio. O gastrocnêmio é um dos grupos musculares da panturrilha, aquele que fica mais visível na região.
Opção 4
- Aquecimento com elevação de panturrilha com o peso do corpo: 100 repetições com ritmo rápido – um segundo em cima, um segundo embaixo;
- Elevação de panturrilha sentado: 3 a 4 séries de 15 a 30 repetições;
- Elevação na ponta dos pés (toe raises) com a perna dobrada: 15 a 30 repetições;
- Elevação de panturrilha com o joelho levemente dobrado: 15 a 30 repetições;
- Alongamento;
- Repetir de 3 a 4 séries de elevação na ponta dos pés (toe raises), elevação de panturrilha e alongamento.
O treinamento detalhado acima trabalha o sóleo. Este é outro grupo muscular da panturrilha, que localiza-se embaixo do gastrocnêmio.
Opção 5
- Elevação de panturrilha em pé: 3 séries de 4 a 6 repetições;
- Elevação de panturrilha sentado: 3 séries de 4 a 6 repetições.
Observação: fazer descansos de dois a três minutos entre as séries.
Opção 6
- Elevação de panturrilha na leg press: 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Elevação de panturrilha tipo donkey: 3 séries de 8 a 10 repetições.
Observação: fazer descansos de um a dois minutos entre as séries.
Opção 7
- Elevação de panturrilha em pé: 3 séries de 12 a 15 repetições;
- Elevação de panturrilha sentado: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Observação: fazer descansos de um minuto entre as séries.
Cuidados ao fazer um treino de panturrilha completo
Antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física – o que inclui o treino de panturrilha completo para hipertrofia – você deve checar com o médico se o seu corpo está realmente apto a praticar esse tipo de exercício e em que nível de intensidade pode iniciar os treinamentos.
Além disso, é fundamental que o seu treino seja acompanhado por um educador físico qualificado, que pode indicar um treinamento com os exercícios, cargas, séries e repetições mais indicadas para o seu caso, tendo em vista sua segurança e seus objetivos.
O profissional também pode lhe ensinar corretamente a técnica de cada exercício, o que ajuda a prevenir as lesões, e te prestar os primeiros socorros nos casos em que você se machucar. Lembrando que na ocorrência de uma lesão é fundamental sempre buscar o auxílio médico.
