Treino e Dieta de Jamie Eason
Categorias: Exercícios / Exercícios na Mídia
Jamie Eason é modelo fitness, porta-voz e articulista do site Bodybuilding.com e ainda empresta sua imagem para a divulgação de suplementos e linhas de vestimentas para exercícios físicos.
Ela tem 40 anos de idade e é referência para outras mulheres que se preocupam com a boa forma. O treino e dieta de Jamie Eason podem conter informações úteis e interessantes para as pessoas que estejam interessadas em alcançar a boa forma.
Vamos então conhecer alguns detalhes de como funcionam o treino e a dieta de Jamie Eason?
Dieta de Jamie Eason
O plano de dieta de Jamie Eason é estruturado em 12 semanas, e conta com 3 fases, que são planejadas com a finalidade de apoiar a construção muscular. Jamie ressalta a grande importância de um cardápio nutritivo, com o consumo de porções adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, com até seis refeições realizadas em intervalos regulares de 2 a 3 horas.
O plano alimentar de Jamie Eason permite uma longa lista para escolha de alimentos, mas ela ressalta que não é porque é permitido, que você deve consumir o máximo de quantidades e porções.
Ela destaca a importância de comer com mais frequência durante o dia, pois assim não faltará energia para as suas atividades, além de apoiar a síntese de proteínas. Jamie ressalta que reforça a alimentação com pequenos lanches com shakes de proteínas e barras proteicas caseiras.
A dieta de Jamie Eason recomenda o consumo máximo de 5 gramas de açúcar por refeição, mas ela afirma que prefere reduzir essas porções durante o dia.
Ela compartilha a dica de realizar de cinco a seis refeições diárias, pois esse pode ser um dos segredos para acelerar o metabolismo ao longo do dia. Para auxiliar no trânsito intestinal e no processo de perda de peso, ela aconselha à adição de linhaça ou óleo de peixe em suas refeições.
Jamie Eason interrompe o consumo de carboidratos às 19h ou até três horas antes de se deitar. Ela combina uma fruta cítrica ou banana com o seu Shake proteico, após os treinos, e consome frutas, uma ou duas vezes por dia. Uma de suas dicas é carregar uma maçã na bolsa para os momentos em que faltar energia no corpo e a fome apertar.
A alimentação na fase 2 não se difere muito da fase 1, pois Jamie apenas reduz as porções de carboidratos, mas ressalta que as mudanças não devem ser feitas drasticamente, pois os seus músculos precisam de um apoio para a hipertrofia.
Confira abaixo exemplos de cardápios da fase 1 da dieta de Jamie Eason:
Fase 01
– Refeição 01
- Porção à vontade de vegetais
- 5 ovos
- 1 porção de carboidrato complexo
– Refeição 02
Opção 01
- 2 bolinhos de frango
Opção 02
- 4 quadrados de barra proteica caseira
Opção 03
- Porção de vegetais à vontade
– Refeição 03
- 170 gramas de carne magra – pode ser peito de frango, carne branca de peru, peixe branco como tilápia e camarão cozido
- 1 porção de carboidrato complexo
- Salada e vegetais à vontade
– Refeição 04
Opção 01
- 2 bolinhos de frango
Opção 02
- Barra proteica caseira
Opção 03
- Porção de vegetais à vontade
– Refeição 05
- 170 gramas de carne magra
- 1 porção de carboidrato complexo
- Salada e vegetais à vontade
– Refeição 06
- 5 ou 6 claras de ovos
- Porção de vegetais à vontade
Outros alimentos que podem aparecer na dieta de Jamie Eason são:
- Óleos (usar com moderação): óleo de girassol, óleo de coco, óleo de nozes, óleo de abacate, óleo de oliva e óleo de semente de amendoim;
- Gorduras: abacate, coco, nozes, castanha de caju, amêndoas, sementes, pasta de amendoim natural, salmão, robalo, truta, mexilhão e atum rabilho;
- Proteína magra (de 170 g a 225 g para mulheres; de 225 g a 285 g para homens): linguado, bacalhau, alabote, tilápia, garoupa, corvina, claras de ovos, peito de frango, carne moída de peru extramagra, coxão mole, peru, costeletas de porco, carne de caça, tofu, tempeh, marisco e vieira;
- Farinhas: farinha de espelta, farinha de trigo, farinha de aveia, farinha de grão-de-bico, farinha de arroz e farinha de quinoa;
- Frutas: meloa (melão cantaloupe), maçã, mamão, pera, framboesa, amora, mirtilo, cereja, manga, goiaba, laranja, maracujá, morango, tomate, banana, tâmara e figo (a recomendação é usar os três últimos antes do treino);
- Vegetais: brócolis, couve-flor, alcachofra, couve, couve-galega, espinafre, rúcula, acelga, nabiças, escarola, alface, repolho, alho-poró, couve de Bruxelas, alcaparra, aipo, ruibarbo, capim-limão, aspargo, gengibre, rebentos de bambu, soja, alfafa, cenoura, beterraba, rabanete, cebola, chalota, alho, pepino, abóbora, abobrinha, pimenta, berinjela, quiabo e lentilha;
- Produtos laticínios: leite de amêndoas não adocicado, leite de arroz não adocicado, iogurte grego e queijo cottage;
- Condimentos: vinagre de maçã, vinagrete balsâmica, vinagre de vinho tinto, vinagre branco, vinagre de arroz, catchup, molho de soja com sódio reduzido, molho teriyaki com sódio reduzido, molho picante, paste de ervas como gengibre, coentro e alho, massa de tomate, molho de tomate, mostarda (amarela ou dijon) caldo (de carne com baixo teor de sódio e zero gordura, de vegetais ou de carne), molho Worcestershire sem xarope de milho rico em frutose e spray culinário zero gordura;
- Carboidratos e amidos: cevada (¾ xícara para mulheres e 1 ½ xícaras para homens), aveia (½ xícara para mulheres e 1 xícara para homens), macarrão de trigo integral (1 xícara para mulheres e 2 xícaras para homens), batata branca (apenas de vez em quando; 140 g para mulheres e de 200 g a 225 g para homens), arroz integral (¾ xícara para mulheres e 1 ½ xícaras para homens), batata-doce (entre 115 g e 170 g para mulheres e 200 g a 225 g para homens), grão-de-bico (¾ xícara para mulheres e 1 ½ xícaras para homens), feijão branco (¾ xícara para mulheres e 1 ½ xícara para homens), feijão preto (¾ xícara para mulheres e 1 ½ xícaras para homens) e cuscuz (¼ xícara cozido para mulheres e ½ xícara para homens).
- Outros: sal, levedura nutricional, ervas secas, café, chá e extrato de baunilha e amêndoas;
- Superalimentos: chia, spirulina e linhaça.
Por mais que a dieta de Jamie Eason pareça interessante e eficaz aos seus olhos, antes de aderir a ela (ou a qualquer outro programa alimentar), você deve ter em mente a necessidade de buscar a ajuda de um profissional de nutrição. O nutricionista é a pessoa mais indicada a determinar qual dieta mais se aplica ao seu caso, tendo em vista não somente os objetivos que você deseja alcançar, como também a sua saúde.
Treino de Jamie Eason
Para evitar o ganho excessivo de músculos, Jamie Eason equilibra os treinos de levantamento de peso, e foca muito mais nos treinos cardiorrespiratórios.
Seu treino é estruturado dentro de um programa de 12 semanas. Ela admite que é inspiração para inúmeras pessoas, e afirma que o programa pode ser seguido por um amplo público, independente de idade, sexo ou limitações, permitindo quaisquer adaptações devido a particularidades de hormônios, metabolismo e genética.
O plano pode ser iniciado de acordo com a sua aptidão particular, e envolve não só os treinamentos, mas também dieta e suplementação. Ele é organizado em 3 fases.
Fase 1
A fase 1 do treino e dieta de Jamie Eason é destinada à construção de hábitos saudáveis. Essa fase não só objetiva a construção muscular, como também a queima de gordura corporal, o que evidencia o volume muscular obtido. Os músculos ainda auxiliarão a acelerar o metabolismo, favorecendo a queima calórica.
Essa fase conta com a divisão de todo treinamento tradicional, e o objetivo central é preparar os músculos para um programa de treinamento de força ainda mais intenso e conivente com o crescimento muscular.
Recomenda-se realizar 3 séries de 12 repetições nessas duas primeiras semanas, com descanso de 60 segundos entre cada repetição. O nível de intensidade deve ser de 60% daquele esforço que você reconhece ser o seu máximo.
A terceira semana é caracterizada pelo início do fortalecimento muscular, e esse processo se estende até as próximas 6 semanas, com ampla variedade de exercícios.
Com melhor domínio de cargas, pode-se reduzir o número de repetições para 10, e aumentar gradativamente a carga. Com esse progresso, você poderá notar o aumento de força, o que promoverá a hipertrofia desejada. Vale lembrar que, aumentando a carga, você também poderá aumentar o seu período de descanso, de 60 segundos, para 120.
- Dia 01: Peito e tríceps
- Dia 02: Costas e Bíceps
- Dia 03: Pernas e panturrilhas
- Dia 04: Ombros e abdômen
- Dia 05: Day off
- Dia 06: Day off
- Dia 07: Day off
- Dia 08: Peito e tríceps
- Dia 09: Costas e Bíceps
- Dia 10: Pernas e panturrilhas
- Dia 11: Ombros e abdômen
- Dia 12: Day off
- Dia 13: Day off
- Dia 14: Day off
- Dia 15: Pernas
- Dia 16: Costas e Bíceps
- Dia 17: Peito e tríceps
- Dia 18: Pernas
- Dia 19: Ombros e abdômen
- Dia 20: Day off
- Dia 21: Day off
- Dia 22: Pernas
- Dia 23: Costas e Bíceps
- Dia 24: Peito e tríceps
- Dia 25: Pernas
- Dia 26: Ombros e abdômen
- Dia 27: Day off
- Dia 28: Day off
Fase 02
Concluindo a fase 1, o treino e a dieta de Jamie Eason são mantidos com alimentação saudável e treino intenso, assim, a fase 2 intensifica o fortalecimento muscular, reforçando a queima de gorduras, com a introdução dos exercícios cardiorrespiratórios.
Os treinos das semanas 5 e 6 são planejados com repetições de 10 a 8, sendo desafiadores com o aumento de carga. Recomenda-se trabalhar em 85% de seu esforço máximo. Vale lembrar que se deve evitar o overtraining.
- Veja também: Como evitar o overtraining.
Você pode utilizar a metodologia de treino até a falha, mas os períodos de descanso devem ser maiores, e se pratica exercícios cardiorrespiratórios.
- Veja também: O que é treinar até a falha muscular.
As semanas 7 e 8 são consideradas as duas últimas para atingir o ganho muscular. Aumenta-se o número de séries para 4, porém, com número de repetições inferiores. A prática de supersets – em que há a combinação de um ou mais exercícios, que são realizados sem que haja um intervalo para descanso – também pode ser implantada nesse período, o que vale é a aplicação de esforço máximo. Os períodos de descanso podem ser de até três minutos.
- Dia 29: Costas e cardio
- Dia 30: Peito e cardio
- Dia 31: Pernas
- Dia 32: Braços e cardio
- Dia 33: Ombros e cardio
- Dia 34: Pernas
- Dia 35: Day off
- Dia 36: Costas e cardio
- Dia 37: Peito
- Dia 38: Pernas
- Dia 39: Braços e cardio
- Dia 40: Ombros e cardio
- Dia 41: Pernas
- Dia 42: Day off
- Dia 43: Braços e cardio
- Dia 44: Pernas
- Dia 45: Peito e cardio
- Dia 46: Ombros
- Dia 47: Pernas
- Dia 48: Ombros e cardio
- Dia 49: Day off
- Dia 50: Braços e cardio
- Dia 51: Pernas
- Dia 52: Peito e cardio
- Dia 53: Ombros
- Dia 54: Pernas
- Dia 55: Costas e cardio
- Dia 56: Day off
Fase 03
Nessa fase está prevista a queima das gorduras indesejadas, além da percepção de que os músculos estão em evidência. Como prática de exercício livre, Jamie Eason ainda destaca que pular corda pode ajudar a reduzir o percentual de gordura.
- Veja também: Pular corda emagrece mesmo?
Nesta fase, é hora de preservar os músculos conquistados e manter a queima de calorias.
Nas semanas 11 e 12, pode-se praticar circuitos com os exercícios, e os períodos de descanso podem variar de 3 a 5 minutos.
O treino e dieta de Jamie Eason intensificam-se com as semanas, e ela afirma que apenas 20% de sua alimentação é composta por carboidratos. É importante ter atenção em relação a esse valor, pois o corpo poderá precisar de mais energia para um bom rendimento não só nos treinos, mas também nas atividades de rotina.
- Dia 57: Quadríceps e panturrilhas
- Dia 58: Costas e treino de sprints
- Dia 59: Ombros e abdômen
- Dia 60: Pernas
- Dia 61: Costas e abdômen
- Dia 62:Ombros e panturrilhas
- Dia 63: Day off
- Dia 64: Quadríceps e panturrilhas
- Dia 65: Costas e abdômen
- Dia 66: Peito e ombros
- Dia 67: Posterior de pernas e glúteos
- Dia 68: Costas e bíceps
- Dia 69:Ombros e tríceps
- Dia 70: Day off
- Dia 71: Pernas
- Dia 72: Costas e cardio
- Dia 73: Peito e cardio
- Dia 74: Braços e cardio
- Dia 75: Ombros e cardio
- Dia 76: Cardio
- Dia 77: Day off
- Dia 78: Pernas
- Dia 79: Costas e cardio
- Dia 80: Peito e cardio
- Dia 81: Braços e cardio
- Dia 82:Ombros e cardio
- Dia 83: Cardio
- Dia 84: Day off
Confira a seguir alguns exemplos de como funciona a rotina de treino de Jamie Eason:
Treino 01: Costas
- Flexões – 5 séries -> 5 repetições
- Puxada baixa (com barra e anilhas) – 3 séries -> 10 repetições
- Puxada baixa (com halter, unilateral) – 3 séries -> 10 repetições
- Puxada (no aparelho) – 3 séries -> 10 repetições
- Puxada atrás, com polia alta – 3 séries -> 10 repetições
Treino 02: Ombros
- Desenvolvimento (com halteres) – 3 séries -> 10 repetições
- Levantamento lateral (com halteres) – 3 séries -> 10 repetições
- Levantamento frontal (com halteres) – 3 séries -> 10 repetições
- Drop set com levantamento lateral e no cabo – 3 séries -> 10 repetições
- Posterior de ombros (com halteres) – 3 séries -> 10 repetições
Treino 03: Pernas
- Extensão de pernas – 3 séries -> 10 repetições
- Agachamento no Smith – 3 séries -> 15 repetições
- Agachamento livre, unilateral – 3 séries -> 20 repetições
- Panturrilhas (em pé) – 3 séries -> 20 repetições
- Panturrilhas (no cavalinho) – 3 séries -> 15 repetições
Treino 04: Cardio (40 a 60 minutos)
Treino 05: Braços, peito e abdômen
- Supino inclinado (com halteres) – 2 séries -> 10 repetições, com intervalo de 2 minutos, pulando corda.
- Crucifixo – 2 séries -> 10 repetições, conjugado com 2 séries de 10 repetições de bíceps na polia baixa.
- Abdominal supra (no aparelho) – 3 séries -> 10 repetições
- Abdominal bicicleta – 3 séries -> 25 repetições
Treino 06: Pernas
- Cadeira extensora – 3 séries -> 20 repetições
- Agachamento no Smith – 3 séries -> 15 repetições
- Stiff – 3 séries -> 15 repetições
- Leg Press – 3 séries -> 15 repetições
- Mesa flexora – 3 séries -> 10 repetições
- Panturrilha (no cavalinho) – 3 séries -> 10 repetições
Confira abaixo alguns vídeos referentes ao programa de treino de Jamie Eason:
Treino de abdômen:
https://www.youtube.com/watch?v=f8HekCC790E
Treino de glúteos:
Antes de seguir o treino de Jamie Eason ou o de qualquer outra pessoa, tenho o cuidado de recorrer a um profissional de educação física para orientar e acompanhar os seus treinamentos. Ele é necessário para que você escolha um programa de treinos ideal ao seu caso, tendo em vista suas metas e a segurança de seu corpo e saúde contra lesões e demais problemas.
- Veja também: Como escolher um bom personal trainer.
Dicas de Jamie Eason
- Treine os seus pontos fracos. Reservar 2 dias da semana para cada grupo muscular é uma ótima iniciativa para superar as expectativas de apenas um dia de treino por semana, segundo Jamie Eason;
- O treino e a dieta de Jamie Eason são planejados e combinados de forma saudável, por isso, a musa ressalta que o excesso não garantirá o sucesso na hipertrofia. Os exercícios são muito bons para o crescimento dos músculos, mas o excesso pode acarretar efeitos negativos, como a quebra de músculos e liberação de radicais livres. Ela diz que não se deve pensar apenas nos treinos, mas também no tempo de recuperação, descanso, suplementação e alimentação adequada;
- Os suplementos não devem ser reconhecidos como pílulas milagrosas, por isso, devem ser consumidos apenas para preencher lacunas nutricionais. Não se deve atribuir grande responsabilidade aos suplementos. Os suplementos de proteína em pó podem ser ótimas opções para aqueles momentos em que você não pode parar para preparar uma refeição, mas não são superiores a uma refeição equilibrada. A dieta de Jamie Eason conta com suplementos proteicos, pois é uma alternativa para refeições, já que a modelo viaja muito;
- Comer a primeira refeição dentro de uma hora após acordar e planejar a alimentação com antecedência, reservando um dia da semana para preparar os pratos que serão consumidos ao longo dos próximos dias;
- Medir e pesar as porções de todos os alimentos – isso garante maior controle da dieta;
- Tomar bastante água e consumir café ou chá com estévia ou outro adoçante com zero calorias;
- Tomar suplementos multivitamínicos e considerar a hipótese de tomar um suplemento de cálcio se estiver treinando levantamento de peso;
- Ter consistência na dieta.
Curiosidades
No ano de 2005, Eason passou um susto relacionado a uma doença que aterroriza muitas mulheres: o câncer de mama. Isso motivou Jamie a mudar o seu estilo de vida, contratar um personal trainer e um nutricionista.
Para manter sua motivação no processo de mudança de estilo de vida, os profissionais aconselharam a musa a traçar um objetivo para si mesma. Ela escolheu participar de uma competição fitness na categoria Figure. Resultado: ganhou a competição para iniciantes e tornou-se uma profissional.
Assim, Jamie passou também a atuar como modelo, trabalhar com aparições públicas em eventos, escrever sobre vida saudável e dar palestras. Entre suas principais conquistas, está o título de modelo com a melhor forma física do mundo, conquistado no ano de 2006.
Suas paixões são sua família e a religião.
