Treino HIIT para Emagrecer – 11 Melhores Dicas
Categorias: Aeróbicos / Exercícios
O treino HIIT, sigla em inglês para high intensity interval training, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, está se tornando cada vez mais popular nas academias de todo o mundo por seu potencial de queimar o máximo de calorias em menor tempo.
O HIIT parece ser muito vantajoso para quem quer emagrecer rapidamente aliando também ganho de músculos e, por isso, já conseguiu muitos adeptos que confirmam seus bons resultados.
Este tipo de treinamento intervalado de alta intensidade trata-se de uma nova maneira de treinar e usar os intervalos a seu favor. Ao fazer um treino rápido e intenso, o seu corpo tende a queimar mais calorias em menos tempo.
Além da alta queima de calorias, o HIIT garante definir músculos e melhorar sua performance nos esportes. Se você está curioso para experimentar o treino HIIT para emagrecer, vamos te ajudar a se inteirar sobre esta modalidade de treino, dando as melhores dicas para atingir o resultado desejado no menor tempo possível.
O que é o treino HIIT?
O treino HIIT para emagrecer, também conhecido aqui como treinamento intervalado de alta intensidade, baseia-se em realizar exercícios aeróbicos de forma intensa, por um curto período de tempo, intercalando momentos breves de descanso.
- Veja mais: Como perder peso com o HIIT.
Isso quer dizer que o HIIT pode ser feito com quase todos os tipos de exercícios, desde a corrida, a agachamentos, flexões, abdominais, bicicleta, entre outros.
O treino HIIT é considerado um tipo de exercício mais efetivo porque sua intensidade é maior, fazendo com que sua resistência aeróbica e anaeróbica sejam maiores ao mesmo tempo em que queima mais calorias do que nunca.
– Maior resistência aeróbica e anaeróbica
Aeróbico significa “com oxigênio”. Este sistema de energia é utilizado durante exercícios prolongados de no mínimo 3 ou 4 minutos. Desde que haja oxigênio suficiente para te fornecer energia, a sensação de cansaço vai se manter em um nível baixo.
A resistência anaeróbica também é beneficiada durante o treino HIIT. Este sistema de energia não precisa do oxigênio e te dá forças em exercícios curtos, de no máximo um minuto, através da glicose e do ácido lático.
Ao fazer treinos intervalados de alta intensidade, você estará ganhando maior resistência aeróbica e anaeróbica, o que significa que o seu corpo vai conseguir se manter em exercício por mais tempo sem atingir um nível de cansaço muito alto.
O que especialistas dizem do HIIT
Alguns estudos apontam que o treino HIIT para emagrecer consegue queimar gordura adiposa de forma mais efetiva e rápida do que exercícios de baixa intensidade. Além de ser 50% mais eficiente na queima de gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade também é tido como uma forma de acelerar o seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias durante o dia.
Melhores dicas de treino HIIT para emagrecer
Essas dicas podem fazer grande diferença nos seus resultados de perda de peso.
1. Alimente-se bem antes do treino
Se a ideia é emagrecer, não é raro que você seja negligente com sua alimentação, mas esse é um dos piores erros de quem quer perder peso, tanto para quem começar a fazer o treino HIIT, quanto para qualquer outro exercício físico.
Principalmente para quem vai fazer treinos intervalados de alta intensidade, é muito importante atentar-se aos tipos de alimentos que você ingere antes do treino para otimizar a sua performance.
O American Council on Exercise sugere uma refeição de moderada a alta em carboidratos e proteínas pelo menos três horas antes de começar o treino HIIT. Isso não quer dizer que você deve encher a barriga antes do exercício, mas principalmente não fazer os exercícios em jejum, tendo comido há mais de 3 horas atrás.
- Veja também: O que comer antes de malhar para máximos resultados.
2. Use o tipo de calçado correto
Como este é um tipo de treinamento rápido e intenso, você precisa se movimentar bastante e usar os calçados corretos vai fazer toda a diferença no seu conforto e também para evitar lesões.
Especialistas indicam um tênis leve com suporte lateral, para dar mais agilidade nos seus movimentos e suporte ideal para os treinos rápidos.
- Veja mais: Como escolher um tênis para corrida.
3. Não exagere
Por mais que o treinamento intervalado de alta intensidade seja um exercício rápido, você deve ficar atento para não exagerar na intensidade dos movimentos, principalmente durante a fase de adaptação a esta nova modalidade de treinamento.
Fique atento ao seu batimento cardíaco e tente começar de forma gradual, uma vez por semana e aumentando o ritmo com o tempo.
Atenção: Muitas pessoas se lesionam ao começar a fazer o treino HIIT para emagrecer. Isso acontece porque elas geralmente nem estão acostumadas a fazer determinado exercício e já começam fazendo uma alta intensidade. Isso pode ser perigoso para músculos e articulações.
Se você está começando o HIIT, especialmente com um exercício novo ou em uma intensidade muito acima do que fazia, vá com calma. Não há nenhum problema em você pegar mais leve nas primeira vezes.
4. Escolha um exercício que você goste
Ainda que este seja um tipo de treinamento rápido, não adianta tentar fazer exercícios que você não gosta, já que isso vai te desanimar logo no começo e a probabilidade de você desistir antes de começar a ver os resultados é grande.
Foque em exercícios dos quais você goste e tente priorizar os que movam vários músculos ao mesmo tempo, assim você vai elevar seu ritmo cardíaco mais rapidamente e ter maior prazer com o treinamento.
- Veja também: Dicas de treino HIIT na esteira.
5. Não se esqueça do aquecimento
O treinamento HIIT foi desenvolvido para otimizar o seu tempo de exercícios, mas isso não quer dizer que você deve pular o aquecimento e ir direto para os exercícios.
O aquecimento pode ser curto, de até 5 minutos, apenas para esquentar os músculos antes do início do treino. Não se esqueça que o treino HIIT mexe com diversos grupos de músculos, então é preciso aquecer o corpo inteiro antes de iniciá-lo.
6. Faça intervalos de menos de 2 minutos
Por ser um treinamento intenso, há quem queira fazer os exercícios por mais de dois minutos, mesmo que o indicado para este treino seja menos que isso.
Especialistas afirmam que se você não se sente cansado depois do primeiro minuto de HIIT, você não está malhando forte o suficiente. Esforce-se o máximo possível dentro deste intervalo de dois minutos e intercale com exercícios mais leves durante um minuto.
Se você está começando com o treino HIIT para emagrecer, fazer 1 minuto de intensidade para 2 minutos de descanso pode ser o ideal. Com o tempo, você pode diminuir esse tempo de descanso para 1 minuto e meio e depois até chegar a somente um minuto.
7. Respire fundo
Quem já está acostumado a malhar sabe que existe uma forma correta de respirar durante o treino. Para maximizar a quantidade de oxigênio no corpo durante o treino, especialistas indicam uma técnica de respiração usada em artes marciais.
Ao inalar, puxe o ar tanto pelo nariz quanto pela boca, tentando obter o máximo de ar possível. Ao soltar o ar, contraia a barriga e solte o ar através dos dentes.
O principal é você não esquecer de respirar! Não prenda a respiração na busca pela intensidade.
8. Acrescente mais força ao treinamento
O treino HIIT para emagrecer é mais focado em aeróbico, mas isso não quer dizer que não é possível combinar pesos no treinamento.
Um treino que envolve levantamento de peso combinado com o HIIT é uma forma ainda mais efetiva de manter sua força ao mesmo tempo em que ganha massa muscular.
Você pode conciliar os dois começando com um aquecimento de 5 minutos, 15 minutos de treino com pesos e depois fazer mais 15 minutos de HIIT.
Você pode até fazer um treinamento com pesos que seja um HIIT. Por exemplo, você pode fazer dois ou três exercícios de musculação seguidos e depois descansar dois minutos. Isso seria uma espécie de treino em circuito no estilo HIIT.
9. Misture diversos exercícios
Se você faz sempre os mesmos exercícios, pode ter a impressão de que eles estão ficando cada dia mais fáceis, sem contar que isso pode deixar o treinamento um pouco entediante.
Para desafiar o seu corpo um pouco mais, tente alternar o seu treino HIIT para emagrecer, fazendo exercícios diferentes a cada dia. Não é preciso ter um treino diferente para cada dia da semana, mas sim não fazer o mesmo treino duas vezes seguidas. Isso já vai ajudar muito a não cair na rotina e a deixar o exercício mais instigante.
10. Durma bem
Um adulto deve dormir entre sete e oito horas diárias, mas isso vai depender da rotina de cada um. Quem faz exercícios muito intensos que requerem maiores esforços do corpo talvez precise de um tempo a mais para descansar de verdade.
É durante o sono que o nosso corpo se recupera dos exercícios físicos e consolida as mudanças que o treinamento vai fazer, por isso não seja negligente com seu sono e descanse bem.
- Veja mais: Como o sono afeta a queima de gordura e o ganho de músculos.
11. Não treine nem muito tarde, nem muito cedo
Devido ao fato de que fazer o treino HIIT para emagrecer mexe com os seus músculos de forma mais intensa e rápida do que outros tipos de exercícios, o melhor momento para treinar é quando o seu corpo está mais cheio de energia.
Durante a tarde é o melhor horário para isso, já que no período da manhã o seu corpo provavelmente não estará o mais atento possível e durante a noite você já estará cansado e não dará o melhor de si.
Referências adicionais:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
- https://www.sciencenews.org/blog/scicurious/high-intensity-interval-training-has-great-gains-%E2%80%94-and-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- https://www.researchgate.net/publication/246623062_The_Effect_Of_High_Intensity_Intermittent_Exercise_Training_On_Autonomic_Response_Of_Premenopausal_Women_1246
- https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm
