Tudo Sobre o Treino Heavy Duty de Musculação
Categorias: Exercícios / Musculação
Não há uma única forma de desenvolver massa muscular. Se você olhar a história e analisar diferentes fisiculturistas, é claro que diferentes metodologias funcionam. Porém, algumas metodologias podem ser mais eficientes que outras e muitas são alvo de polêmicas, entre elas o famoso Heavy Duty, de Mike Mentzer.
A técnica ganhou notoriedade em 1992 quando Mentzer a aplicou em Dorian Yates, que conquistou o título de Mr. Olympia. Mais de uma década depois de sua morte, a sua filosofia continua sendo alvo de controvérsias entre fisiculturistas.
High Intensity Training
A técnica de Mentzer é baseada no High Intensity Training (HIT) de Arthur Jones. As técnicas de alta intensidade focam em treino de peso repetido até que músculo falhe momentaneamente. A ideia é que o número de repetições dos exercício irá levar a tensão e maximizar a criação de fibras musculares.
As características desta escola de treinamento são:
O treino é o mais intenso possível, até que os músculos falhem momentaneamente. E as séries devem ter poucos exercícios. O treino não deve durar mais do que 60 minutos. Os treinos são menos frequentes do que em outros métodos mais tradicionais de treinamento. Você não deve comprometer a segurança, deve executar em uma forma perfeita cada movimento. Como em todas as escolas, há várias correntes de High Intensity Training. O Heavy Duty é uma delas.
Treino Heavy Duty
Segundo Mentzer, o Heavy Duty era mais do que uma metodologia de treino, mas uma filosofia. Além disso, ele defendia que a técnica era uma abordagem científica para a construção de massa muscular e que o uso dela produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento.
O objetivo dele era ajudar as pessoas (sem o uso de substâncias químicas) a alcançar todo o seu potencial genético no tempo mais curto possível. Ele acreditava que o treino de peso deveria ser o mais curto, intenso e não frequente possível para atingir os melhores resultados em um curto período.
Para isso, o ponto mais fundamental do Heavy Duty é a intensidade. Mentzer acredita que a sobrecarga é o fator mais importante para o crescimento de um músculo. Ou seja, não é quanto mais exercícios você faz ou quanto mais tempo treina, mas quão intensamente você treina que importa.
Para criar músculos de acordo com a metodologia do Heavy Duty, é preciso fazer o exercício até a falha muscular. Você deve repetir o movimento lentamente até que o músculo não consiga mais se mexer. É neste ponto que o músculo é estimulado a crescer. Depois da falha, repetir o exercício não trará resultados melhores.
É fundamental não parar quando o exercício começar a ficar difícil – é neste momento que o músculo está sendo mais estimulado a crescer, mas isso não quer dizer fazer os movimentos rápidos e de forma explosiva. Fazer os exercícios de maneira lenta e mantendo o ritmo até que o músculo não responda mais ao seu comando é o objetivo.
O indicado é realizar cada repetição em cerca de seis segundos: dois segundo para a parte concêntrica do exercício (a ida) e quatro segundos para a parte excêntrica (a volta). É preciso tomar muito cuidado para não abaixar os pesos rapidamente, além de comprometer a eficiência do exercício, pode causar lesões.
Segurança e Overtraining
Apesar da palavra de ordem ser “intensidade” é óbvio que a segurança não deve ser abdicada. Um erro em um exercício de alta intensidade pode ser muito mais grave do que em outro tipo de exercício. É fundamental mover o peso de maneira controlada, com a postura correta – uma postura errada pode inclusive comprometer o estímulo ao músculo.
O maior inimigo do fisiculturista é o excesso de treino, o chamado “overtraining”. É o maior inimigo dos treinamentos. é a maior causa de perda de tamanho e força. Ele pode causar:
- Diminuição muscular e da força
- Maior tempo para se recuperar
- Batimentos cardíacos acelerados ao acordar
- Pressão alta
- Dores fortes nas juntas e músculos
- Dor de cabeça
- Tremor nas mãos
- Cansaço excessivo
- Falta de interesse
- Insônia
- Diminuição do apetite
- Lesões
Isso tudo acontece porque quando nos exercitamos em excesso o corpo usa os músculos para criar energia. Ele libera uma substância chamada cortisol, que causa catabolismo. O catabolismo é quando a proteína do corpo é quebrada e sintetizada como glicose no fígado. O cortisol também enfraquece o tecido conectivo em torno dos músculos e ossos, aumentado a possibilidade de lesões. Para completar, ainda podem acontecer problemas no sistema imunológico, levando a doenças.
Uma boa maneira de evitar o excesso de cortisol é consumir bastantes carboidratos e proteínas de 1h a 2h antes e depois dos treinos, além de beber muita água. E óbvio, não exagere nos exercícios.
Como começar com o treino Heavy Duty
Inicialmente, Mike Mentzer aconselhava a trabalhar com três treinos distribuídos em uma semana: peito e costas, pernas e braços. Cada dia trabalhando uma série de nove repetições, com um ou dois dias de descanso entre cada treino.
Porém, mais tarde ele adaptou a técnica e começou a reduzir o volume a frequência. Atualmente, a rotina mais indicada de um treino Heavy Duty são quatro treinos (peito e costas, pernas, braços e pernas) com um intervalo de três a cinco dias entre os treinos. De acordo com a metodologia de Mentzer, adicionar um treino de perna entre os treinos de membros superiores evita que os membros superiores sejam trabalhados com muita frequência. Cada parte do corpo é trabalhada direta ou indiretamente, no máximo, a cada sete dias. Na primeira versão, os braços eram estimulados a cada três dias e as pernas apenas a cada oito dias.
Se você é um iniciante, é muito fácil criar músculos pois de nenhum exercício para algum treinamento já é uma diferença enorme, é fácil atingir o nível e exaustão muscular. Então é só ir aumentando os pesos lentamente.
Quando você já está em um nível intermediário, é mais difícil chegar ao nível de estresse necessário. Conseguir treinar até a falha muscular sem excesso de treinamento pode ser difícil. Se você não estiver mais progredindo, não deve aumentar a intensidade do exercício ou fazer mais repetições – isso só causará overtraining.
Se essa for a sua situação, o ideal é regular o volume e a frequência para deixar o corpo descansar mais: se você perceber o progresso desacelerando, reduza o volume e a frequência. Em vez de fazer três dias de descanso, tente quatro, ou cinco.
Montando o treino:
Mentzer recomenda seis séries de dez exercícios até a falha, exceto para supino inclinado (uma série de três), paralelas (três de cinco) e elevações planares (doze de vinte). Mas é fundamental que a falha ocorra dentro das séries.
A hipertrofia muscular acontece entre 30 e 90 segundo de duração. Todo exercício que for além de 70 segundo será mais aeróbico, aumentando a resistência e não o tamanho e a força. Ao mesmo tempo, uma série executada em apenas dez segundos não traz muitos benefícios.
Você pode fazer substituições, mas evite alterar muito os exercícios das séries. Porém, sempre mantenha a ordem dos exercícios, fazendo primeiro os exercícios isoladores e depois os compostos que estimulam a mesma região. Sendo que os exercícios compostos produzem mais massa e os isoladores servem para criar a pré-exaustão.
Lembre-se de aquecer sempre antes do treino. O aquecimento é essencial para evitar lesões e melhorar a circulação do sangue. O resfriamento também é importante, você pode caminhar até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Descanse tanto quanto precisar entre os exercícios, não é uma corrida. Fique a vontade para pausar entre as séries. Treinar rápido causa uma resposta cardiovascular substancial, enquanto o objetivo no Heavy Duty é construir massa.
E lembre-se de nunca prenda a respiração durante os exercícios – o que compromete a capacidade do músculo suportar alta intensidade e ainda aumenta a pressão sanguínea. É melhor deixar a boca aberta.
Dieta Heavy Duty?
Para esta metodologia, a dieta não é tão importante. Mentzer critica muitos bodybuilders que ingerem mais calorias que o necessário, transformando elas em gordura. A ideia é ter uma refeição nutritiva e bem balanceada.
Apesar de uma pessoa que faz o treino Heavy Duty precisar mais proteína que sedentario, não há necessidade de exagerar. Lembre que o músculo é composto 72% por água. De acordo com Mentzer, uma dieta deve ter entre 60% e 65% de carboidratos, de 15 a 20% de gordura e entre 15% e 20% de proteína distribuídos entre quatro e seis refeições. A única exigência é comer imediatamente após o treino, pois o corpo precisa de calorias em excesso para construir os músculos.
Referências adicionais
- Mentzer, M. Heavy Duty II: Mind and Body. 1996, M. Mentzer.
