Verduras Cruas São Melhores Que as Cozidas?
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Quem está preocupado com a saúde e a boa forma já sabe que deve consumir várias porções de legumes e verduras todos os dias, mas o que muitos ainda não sabem é que, tão importante quanto a quantidade, é o modo de preparo desses alimentos.
Segundo os nutricionistas, não basta apenas incluir três porções de verduras no cardápio por dia e pronto: é necessário observar como cada uma delas é preparada, pois o cozimento pode alterar as propriedades nutricionais de alguns legumes e verduras.
Então isso significa que as verduras cruas são melhores que as cozidas? Na verdade, como veremos logo mais, não é exatamente assim, pois da mesma maneira que o calor tem o potencial para desnaturar algumas vitaminas, ele também pode aumentar a disponibilidade de outros nutrientes, como por exemplo alguns antioxidantes. Continue lendo e entenda como isso ocorre e conheça o melhor modo de preparo para suas verduras e legumes favoritos.
Vantagem das Verduras Cruas
As verduras e legumes crus são uma ótima opção para quem está tentando perder peso, pois são ricos em água e fibras, que ajudam a manter a saciedade e levam a um menor consumo de calorias ao longo do dia. O cozimento, no entanto, processa essas fibras, que embora não fiquem completamente destruídas perdem grande parte de sua função de absorver água e ajudar a controlar o apetite.
Algumas vitaminas, minerais e enzimas digestivas também estão totalmente preservadas nas verduras cruas, o que não ocorre quando elas são cozidas- temperaturas acima de 50oC podem desnaturar alguns desses nutrientes, fazendo com que percam parte de seus benefícios à saúde.
Outro benefício das verduras cruas é que elas contêm poucas calorias. As verduras cozidas, no entanto, têm uma grande perda de água e consequentemente as calorias passam a ficar mais concentradas. Enquanto 100 gramas de tomate cru fornecem 21 calorias, a mesma porção de molho de tomate contém 38 kcal. O alimento cru também necessita de mais energia para ser digerido, elevando assim o gasto calórico do organismo, que precisa trabalhar mais para poder quebrar e absorver todos os nutrientes.
Por que algumas verduras e legumes devem ser cozidos
A questão, no entanto, é que enquanto o cozimento pode desnaturar alguns nutrientes, como a vitamina C por exemplo, ele também pode permitir que determinados compostos sejam melhor absorvidos pelo organismo. É o caso do tomate, que quando cozido chega a fornecer até 35% a mais de licopeno (um potente antioxidante associado à prevenção do câncer de próstata) do que o fruto cru.
Ou seja: mesmo que o cozimento praticamente destrua a vitamina C, ela ainda pode ser encontrada em uma série de outras frutas, como a laranja e o mamão. O mesmo não ocorre com certos compostos, que são melhor aproveitados pelo corpo quando são aquecidos. Uma das explicações para isso seria o fato de que o calor rompe as paredes das células vegetais, permitindo que seu conteúdo (no caso os compostos benéficos à saúde) seja liberado e assim melhor absorvido pelo organismo.
E, tão importante quanto levar o alimento ao fogo ou não, é o modo das verduras cozidas e legumes. Fritar e assar, por exemplo, além de destruir grande parte das vitaminas dos vegetais, ainda pode levar à formação de compostos tóxicos, que podem inclusive ser cancerígenos.
Afinal, qual é melhor?
Como acabamos de ver, existem benefícios tanto para o consumo das verduras cozidas como para as verduras cruas. Ambos devem fazer parte de sua alimentação diária.
Médicos e nutricionistas são unânimes em dizer que uma boa alimentação deve conter o máximo possível de legumes, frutas e verduras, sejam eles frescos ou cozidos. Nós já vimos, no entanto, que alguns deles devem de fato passar pelo cozimento para um melhor aproveitamento dos nutrientes.
A questão, portanto, é saber quais verduras e legumes devem consumidos in natura e quais devem ser cozidos. Para não ter mais dúvida, veja abaixo como preparar alguns dos principais legumes e verduras presentes em nossa alimentação:
– Espinafre e outras verduras escuras
O espinafre deve ser consumido cozido, pois além de fornecer mais cálcio, ferro e magnésio, esse modo de preparo também elimina boa parte do ácido oxálico, um composto que quando em excesso pode interferir com as funções do fígado e dificultar a absorção de alguns nutrientes.
A luteína, um poderoso antioxidante presente no espinafre, na mostarda e também na couve, auxilia na prevenção de doenças oculares e é melhor absorvida nas verduras cozidas.
– Cebola
Quando crua, a cebola fornece uma quantidade maior de alicina, um fitonutriente que possui, entre outros benefícios, a capacidade de inibir o apetite.
– Alho
O alho é rico em diferentes fitoquímicos que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, colaborando assim para evitar problemas cardíacos. Entre estes compostos está a alicina, poderoso antioxidante, já citado acima, que pode auxiliar na prevenção e no combate ao câncer.
Como o calor reduz a atividade da alicina e dos demais compostos benéficos, dê preferência para consumir o alho cru (com outras verduras cruas em saladas ou ralado sobre os alimentos).
– Tomate
Apesar de ser muito apreciado em saladas, o melhor preparo do tomate ainda é cozido, pois o calor aumenta a disponibilidade de licopeno, um antioxidante capaz de prevenir o câncer de próstata.
Como o licopeno é lipossolúvel (ou seja, é melhor absorvido na presença de gordura), sempre consuma o tomate cozido com um pouco de azeite extra-virgem.
– Beterraba
Cozinhar as beterrabas faz com elas percam mais de 25% do seu teor de ácido fólico. Elas devem portanto ser consumidas cruas (em saladas ou sucos) para preservar esse nutriente tão importante para o cérebro e para a saúde do feto durante a gravidez.
– Aspargos
Devem ser consumidos cozidos, pois o calor desencadeia seu potencial anticancerígeno.
– Brócolis
O calor tem a capacidade de desativar a mirosinase, uma enzima presente no brócolis que auxilia as funções do fígado, e contribui para a eliminação de agentes carcinogênicos. Por isso, dê preferência para o brócolis cru ou então levemente cozido no vapor.
– Cogumelos
Seja o shitake, shimeji, champignon ou mesmo o Portobello, não importa: todos os tipos de cogumelo devem ser cozidos (grelhados ou no vapor) para aumentar a disponibilidade do potássio, um dos principais nutrientes dos cogumelos e que está diretamente associado ao crescimento muscular.
– Cenoura
Embora a cenoura fresca seja uma boa fonte de antioxidantes, quando cozida libera ainda mais betacaroteno, um pigmento precursor da vitamina A.
– Abobrinha
Também fonte de carotenoides, a abobrinha deve ser consumida cozida para ser melhor aproveitada pelo organismo.
– Repolho
Assim como ocorre com os aspargos, o calor também estimula as propriedades anticancerígenas do repolho.
– Pimentão
Os pimentões são ricos em vitamina C, nutriente que é degradado se exposto a temperaturas acima de 190oC. Por isso prefira o pimentão cru, não se esquecendo de lavar bem a casca e procurando dar preferência para o alimento orgânico.
Modo de Preparo
Agora que você já sabe quais são as melhores opções de legumes e verduras cruas e quais devem ser cozidas, leve em consideração como você as prepara: abandone as frituras e dê preferência para o preparo no vapor.
Ferver as verduras e legumes em água abundante retira os nutrientes, que ficam todos no líquido. Já a fritura leva à formação de radicais livres devido à constante oxidação do óleo submetido a altas temperaturas.
Como o licopeno e o betacaroteno são melhor absorvidos em meio oleoso, sempre consuma a cenoura e o tomate com um pouco de azeite extra-virgem.
Cuidados ao consumir verduras cruas
Além da questão dos nutrientes, antes de optar pelas verduras cruas é importante cuidar da higienização das mesmas. O cozimento destroi grande parte dos microrganismos potencialmente perigosos encontrados nas verduras, reduzindo assim o risco de contaminação.
Para evitar que isso ocorra com as verduras cruas, é importante lavá-las em água corrente e deixá-las de molho por alguns minutos em uma solução contendo água e hipoclorito de sódio. Bactérias, fungos e parasitas são alguns dos microrganismos presentes em frutas e verduras cruas e que podem causar disenteria e outras intoxicações alimentares.
Vale lembrar que, antes de deixar as verduras de molho, é necessário que seja removido o excesso de terra, raízes e demais pedaços da planta que não serão utilizados para consumo.
Outra dica importante é, sempre que possível, optar por verduras orgânicas, que em geral são mais saborosas e têm a grande vantagem de serem cultivadas sem a utilização de agrotóxicos.
