Termogênese – O Que é e Como Aumentá-la para Emagrecer
Categorias: Dicas Para Emagrecer / Dieta
A termogênese tem tudo a ver com energia. A energia não é nem criada nem destruída, mas transformada, convertida, transportada e armazenada. Assim ocorre no corpo humano. Toda a energia que entra em nosso corpo entra na forma de alimentos que ingerimos.
A energia é medida em calorias. As calorias são a energia armazenada nos alimentos. À medida que entram no corpo, a energia é transformada ou armazenada.
O que é termogênese?
A termogênese é um processo metabólico durante o qual seu corpo queima calorias para produzir calor. Vários fatores induzem a termogênese no nosso corpo, incluindo exercício físico, dieta e temperatura ambiente.
A termogênese promove a perda de peso porque aumenta a queima de calorias do seu corpo. Embora induzir a termogênese possa ajudá-lo a queimar mais calorias, uma dieta de baixa caloria e atividade física regular são indispensáveis para que você possa perder peso com eficácia.
Como induzir a termogênese
Existem três tipos de termogênese.
O primeiro tipo é induzido pelo exercício. Nossos músculos precisam criar calor para começar a trabalhar, pois o funcionamento de músculos quentes é muito mais eficaz do que os músculos frios.
A próxima forma é chamada termogênese termorreguladora, que se refere a manter a temperatura do corpo humano regulada. A temperatura média do corpo humano é em torno de 36.5° C. Existem dois tipos de termogênese termorreguladora: com tremores e sem tremores.
Os tremores ajudam o corpo a criar calor. Os músculos esqueléticos criam os tremores. Ao redor dos nossos pelos, há um pouco de músculo que faz com que eles levantem quando nos arrepiamos de frio, criando, assim, uma cobertura natural. Os calafrios também fazem com que o corpo se aqueça.
A termogênese sem tremores se enquadra na terceira classificação, que é chamada de termogênese induzida pela dieta. Ou seja, alguns alimentos têm propriedades que estimulam o aumento da temperatura corporal.
Como aumentar a termogênese em favor do emagrecimento
A fim de gerar calor, seu corpo precisa queimar calorias. Quanto mais calor seu corpo gera, mais calorias você vai queimar (e mais rápido você vai alcançar os seus objetivos de perda de peso).
A boa notícia é que você pode aumentar efetivamente a queima de calorias estimulando a termogênese em seu corpo. Veja agora como utilizar a termogênese em favor da perda de peso.
1. Termogênese ativada pelo exercício físico
Durante o exercício físico, as células musculares queimam muitas calorias com o intuito de fornecer energia para a contração muscular. Embora a maior parte da energia vá para impulsionar esta contração, uma quantidade considerável da energia é “perdida” em forma de calor.
Este processo termogênico é a razão pela qual sua temperatura corporal aumenta durante o seu treino físico e por isso você começa a transpirar. Quanto mais você se exercita, mais energia é liberada como calor.
Muito embora o principal efeito de queima de energia do exercício ainda seja a contração muscular real, você queima uma quantidade considerável de calorias como calor e quanto mais calorias você queima, mais peso você irá perder!
Contudo, a maioria das pessoas já sabe que o exercício pode queimar uma grande quantidade de calorias e produzir muito calor em seu corpo. Mas o que muitos não imaginam é que mesmo após o término do exercício, o corpo continua queimando uma quantia considerável de calorias.
Uma pesquisa mostrou que nossos corpos podem continuar queimando calorias extras muito tempo depois da pessoa ter parado de se exercitar. Os cientistas chamam isso de queima de calorias após o exercício ocasionada, pelo excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.
800 calorias de corrida não são as mesmas que 800 calorias de caminhada
Então qual a melhor forma de se exercitar tendo o aproveitamento máximo de queima de calorias, sendo que já queimei durante o treino?
Em um treino, homens e mulheres exerceram 70% de intensidade por 30 minutos. Os homens queimaram 140,5 calorias extras e as mulheres queimaram 121,5 calorias extras nas 3 horas após o exercício, apontou um estudo. Em outro estudo, durante 80 minutos de exercício físico com 50% de intensidade, foram queimadas somente 28,5 calorias após o exercício.
Mas quando o mesmo exercício foi realizado durante 80 minutos com 75% de intensidade, 150,5 calorias extras foram queimadas nas horas seguintes ao exercício. Então, se você andar por 2 horas e queimar 800 calorias, ou correr por 1 hora e queimar as mesmas 800 calorias, a quantidade total de calorias que você vai queimar não será a mesma, pois correr é mais intenso do que caminhar, logo você queimará mais calorias extras APÓS uma corrida.
- Veja mais: Como perder peso com o treino HIIT
Impressionante, não? Como você pode ver, está cientificamente comprovado que quanto mais intenso for o seu treino, maior a queima de calorias antes e após o exercício físico!
O jeito mais fácil de aumentar a termogênese ativada pelo exercício
De acordo com a pesquisa, dividir uma corrida de 50 minutos em duas corridas de 25 minutos (com aproximadamente a mesma intensidade) mais do que duplica a quantidade de calorias que você vai queimar depois do exercício. Então, potencialize a queima de calorias com essas dicas:
- Aumente a duração das suas sessões de exercício;
- Aumente a intensidade das suas sessões de exercício;
- Mantenha todo o resto igual e divida seu tempo de exercício em duas (ou mais) sessões diárias;
- Enquanto as duas primeiras opções já são amplamente conhecidas para aumentar a taxa de queima de calorias durante o exercício, você agora já sabe que todas essas dicas também irão aumentar a quantidade de calorias queimadas após o seu treino!
2. Termogênese ativada por baixas temperaturas
Nossa temperatura corporal é regulada por uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Este “termostato” interno recebe sinais de receptores ao redor do corpo que detectam a temperatura corporal. Quando a temperatura do corpo começa a cair, por exemplo, em resposta a temperaturas frias, o hipotálamo envia um sinal para os músculos se contraírem.
- Veja mais: Tremer de frio emagrece mais que exercício físico, afirma pesquisa.
Estas contrações musculares, ou tremores, ajudam a produzir calor e aquecer o corpo. Assim, expor-se a um clima frio pode impulsionar seu metabolismo através da termogênese.
Um estudo analisou de perto pessoas que se mudaram da Califórnia para a Antártida e viveram lá por mais de 5 meses. Por terem mudado de um ambiente quente para um ambiente extremamente frio, eles foram capazes de comer 40% mais calorias sem ganhar qualquer gordura corporal. Logo, por causa da termogênese induzida pelo frio, uma pessoa que comeu 2.000 calorias por dia na Califórnia para não ganhar peso conseguiu comer 2.800 calorias todos os dias na Antártida e ainda não ganhar peso.
- Veja mais: Dormir no frio emagrecer?
Porém, são vários os fatores além da temperatura que irão decidir quantas calorias extras você pode realmente queimar com a termogênese induzida pelo frio. Por exemplo: quanta gordura corporal você está carregando atualmente, quanto de massa muscular você tem e quantas camadas de roupas que você está vestindo.
Uma pesquisa provou que nossos corpos queimam mais calorias durante meses com temperaturas médias mais baixas (a maior taxa de queima de calorias foi atingida durante os meses de inverno que são mais frios).
Então, aqui vão algumas dicas sobre como você pode colocar isso em prática:
- Não fique trancado dentro de um ambiente apenas porque faz um dia frio. Lembre-se que quanto mais frio o clima, mais calorias extras você pode queimar ao se expor;
- Não se entupa de roupas só porque começou o outono!
- Não aqueça muito o seu carro. É bom sentir um pouco frio a caminho do trabalho, afinal você está totalmente vestido, não?!
- Claro que não há necessidade de exageros. Adapte-se ao frio aos poucos, não queremos ninguém resfriado!
- E claro, com a chegada do inverno não abuse das massas!
- Ao longo do tempo, muitas dessas pequenas mudanças podem ajudá-lo a se livrar de alguns quilos extras.
3. Termogênese ativada pela dieta
As substâncias termogênicas estão naturalmente presentes em vários tipos de alimentos. Um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2005 relata que comer ingredientes termogênicos pode aumentar de 4 a 5% o seu metabolismo e queimar de 10 a 16% de gordura presente no corpo.
- Veja mais: Alimentos termogênicos naturais para emagrecer.
Saiba como o café, o chá verde, a pimenta, entre outros podem te ajudar a emagrecer.
– Pimenta
O consumo de especiarias como a pimenta vermelha ou pimenta do reino aumenta a termogênese e pode potencialmente ter um efeito significativo sobre os sentimentos de saciedade e oxidação de gordura, de acordo com a Dra. Margriet Westerterp-Plantenga e seus colegas do Departamento de Biologia Humana da Universidade de Maastricht na Holanda, em um artigo publicado em agosto de 2006 na revista “Physiology & Behavior”.
A capsaicina, substância que dá sabor picante as pimentas, tem sido relatada por aumentar a termogênese, e em estudos em homens e mulheres japoneses que consumiram uma refeição contendo capsaicina, os participantes experimentaram um aumento no gasto de energia imediatamente após a refeição picante, de acordo com Dr. Westerterp-Plantenga.
Da mesma forma, a pimenta preta contém piperina, uma substância que influencia a termogênese através da estimulação do sistema nervoso, de acordo com a Dra. Westerterp-Plantenga e colegas.
- Veja mais: 10 tipos de pimenta e seus benefícios.
A pimenta vermelha tem vários tipos, das mais brandas até as que te farão lacrimejar. Então se você for acostumado com sabores picantes como a pimenta malagueta, já tem meio caminho andado. Se não, você pode começar a se aventurar pela pimenta dedo-de-moça ou a do reino em pequenas quantidades e ir aumentando gradativamente.
– Cafeína
A cafeína pode aumentar a liberação de calorias de suas reservas de gordura corporal. Essas calorias são liberadas no sangue e são chamados de “ácidos graxos livres”. Foi provado por estudos científicos que a cafeína impulsiona a termogênese em nosso corpo. Mas ela não apenas ajuda a queimar mais calorias através da termogênese, como também pode ajudar a liberar mais gordura das reservas de gordura corporal.
Isso não só ajuda você a se livrar daqueles pneuzinhos mais rápido, bem como ajuda a proteger a sua massa magra corporal (que é a sua massa muscular e tecido do órgão vital) durante a queima de gordura rápida.
- Café: Contém cafeína, estimulante e naturalmente termogênico. Ele ajuda você a estar sempre alerta. Mas não beba em excesso, caso contrário você pode sofrer com dores de estômago, insônia e ansiedade. O ideal é não tomar mais de 3 xícaras por dia.
- Chá verde: Contém duas substâncias – a cafeína e os polifenóis chamados catequinas. As catequinas do chá verde podem aumentar a termogênese através da inibição de uma determinada enzima.
- Chá Branco: O chá verde não é o único chá que contém altos níveis de catequinas, você também vai encontrá-los no chá branco.
- Erva-mate: Planta produzida na América do Sul e muito popular no sul do Brasil, é comumente encontrada em algumas bebidas energéticas. Tem muitas propriedades que ajudam com a queima de caloria, além de conter uma boa dose de cafeína que serve para energizar, sendo uma ótima opção antes do treino.
- Cacau: Tem propriedades estimulantes e antioxidantes, devido à presença de cafeína e polifenol. Estas duas substâncias, quando combinadas, são benéficas para o coração, para a circulação sanguínea e também são antialérgicas, antivirais e anti-inflamatórias.
– Canela
Aumenta o metabolismo basal e é rica em cálcio mineral, substância importante para perder peso. Quando é polvilhado sobre frutas (cerca de uma colher de chá), ajuda você a perder peso. Além disso, torna a sua refeição deliciosa!
– Gengibre
Esta raiz pode aumentar o seu gasto calórico de forma expressiva. O gengibre pode ser consumido de várias formas: puro, marinado com carne, frango ou peixe, e também vai muito bem com molhos de tomate, sopas de vegetais e até mesmo em chás combinado com outras ervas. A quantidade recomendada é de cerca de duas fatias pequenas.
– Óleo de coco
Contém principalmente ácidos graxos de cadeia média, gorduras que quando consumidas, têm demonstrado inibir a deposição de gordura através do aumento da termogênese e queima de gordura, em estudos realizados em animais e em seres humanos, de acordo com uma revisão do Dr. Koji Nagao e Colegas do Laboratório de Nutrição Bioquímica do Departamento de Bioquímica Aplicada e Ciência de Alimentos da University em Saga, Japão, que foi publicado em março de 2010 na revista “Pharmacological Research”.
– Proteínas
As proteínas são vencedoras absolutas quando se trata de aumentar a sua taxa de queima de calorias com termogênese induzida pela dieta. A proteína é o mais termogênico dos três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
De acordo com uma pesquisa, você pode queimar entre 20% a 35% das calorias que você come na digestão se você optar por alimentos ricos em proteínas. Em outras palavras, se você comer um valor de 1000 calorias de proteína, você pode acabar gastando até 350 calorias apenas para digeri-las.
Isso explica, em parte, por que as pessoas percebem que a composição corporal melhora em dietas protéicas. O corpo gasta muita energia com a quebra da proteína. Além disso, você vai se sentir mais satisfeito depois de comer uma refeição rica em proteína. Vale lembrar que o acompanhamento por um profissional da saúde é sempre essencial para a escolha adequada de uma dieta.
