Tomar Glutamina Antes ou Depois do Treino?
Categorias: Energia e Resistência / Suplementos
Aminoácido mais abundante do corpo humano, a glutamina é também um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos praticantes de atividade física, uma vez que melhora a recuperação no pós-treino e evita o catabolismo.
Mas muito embora todos os benefícios da glutamina sejam bem conhecidos, o melhor horário para tomar o suplemento ainda é motivo de dúvida. Será que você deve tomar a glutamina antes ou depois do treino?
O que é glutamina?
Produzida naturalmente pelo organismo, a glutamina é considerada um aminoácido não essencial, muito embora suas funções no metabolismo estejam longe de serem consideradas dispensáveis.
A glutamina representa cerca de 20% do total de aminoácidos livres no plasma sanguíneo e 60% do tecido muscular esquelético, sendo utilizada para o transporte de oxigênio e amônia pela circulação sanguínea, além de também ser fonte de energia para o sistema imune.
Por que usar a glutamina
Quem pratica atividade física moderada e apenas alguns dias na semana pode preencher todas as suas necessidades diárias de glutamina somente através de uma alimentação balanceada e rica em peixes, laticínios, carne vermelha magra, feijão e espinafre.
Já quem treina de maneira intensa várias vezes por semana – e combina atividades aeróbicas e anaeróbicas – pode fazer uso da glutamina na forma de suplemento. Isso porque o estresse gerado pelos exercícios pode enfraquecer o sistema imunológico e predispor o organismo ao surgimento de doenças.
O aminoácido também ajuda a melhorar a recuperação entre os treinos, diminuindo os efeitos do catabolismo e regulando os processos anabólicos do corpo.
Benefícios da Glutamina
Além de ser fonte de energia para o sistema imunológico, a glutamina também atua no combate ao overtraining, condição que se caracteriza pelo excesso de treinamento físico sem um descanso adequado.
Estudos indicam que a suplementação com glutamina pode prevenir o overtraining e melhorar a recuperação muscular entre os treinos, sobretudo em praticante de atividades físicas intensas e que exigem muito da musculatura.
Outros benefícios da glutamina incluem um maior estímulo à produção de hormônio do crescimento (GH) e um aumento na concentração de glicose na circulação sanguínea logo após o treino.
Melhores horários para tomar glutamina
– Glutamina antes do treino
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que apenas 2 gramas de glutamina já foram suficientes para aumentar – por cerca de 90 minutos após a ingestão do suplemento – os níveis de hormônio do crescimento e bicabornato na circulação sanguínea.
Níveis elevados de bicarbonato podem ajudá-lo a tolerar concentrações mais altas de ácido lático gerado a partir de treinos intensos, o que significa que a glutamina no pré-treino pode melhorar sua resistência e diminuir a fadiga muscular durante as séries. Isso irá permitir que você consiga fazer mais repetições, e com um nível menor de esforço e cansaço.
Outro estudo indicou ainda que suplementos à base de glutamina foram responsáveis por um aumento na taxa metabólica nos períodos de descanso e também durante o treino, o que poderia auxiliar na queima de gordura e melhorar a definição muscular.
– Glutamina após o treino
Assim como ocorre com outros suplementos esportivos, a glutamina é mais importante para o organismo quando seus estoques estão abaixo do necessário. E isso ocorre exatamente após o treino, já que o exercício físico acaba por quase que esgotar os estoques do aminoácido na corrente sanguínea.
E, como já vimos, níveis baixos de glutamina estão associados a um sistema imune enfraquecido, overtraining e catabolismo muscular. Também é no pós treino que as células estão mais receptivas à entrada de nutrientes, tanto pela necessidade quanto pelos efeitos da insulina, que estimula a absorção de aminoácidos como a glutamina.
Tomar a glutamina até 50 minutos após o final do treino – sempre em combinação com uma fonte de carboidratos de rápida digestão – estimula a recuperação e garante que você tenha mais energia para combater eventuais agentes patológicos (você já deve ter notado que fica mais sensível a gripes e resfriados quando treina muito e não se alimenta ou suplementa de maneira adequada).
Uma recuperação acelerada também significa um intervalo menor de descanso entre os treinos, e um número maior de sessões semanais de treino. Ou seja, maior estímulo às fibras e maior chance de crescimento muscular.
Você não deve pensar em tomar glutamina antes ou depois do treino somente. Há também dois momentos importantes que muitas pessoas utilizam esta suplementação: antes de dormir e ao acordar.
– Glutamina antes de dormir
Diversas pesquisas mencionam os benefícios da glutamina para a produção de hormônio do crescimento quando o aminoácido é ingerido logo antes de ir para a cama.
Um estudo em particular afirma que consumir cinco gramas de glutamina antes de se deitar pode aumentar consideravelmente os níveis de GH na corrente sanguínea, estimulando assim a regeneração e síntese das fibras musculares.
– Glutamina ao acordar
Logo ao se levantar seu corpo terá ficado pelo menos 6-8 horas sem nenhum tipo de nutrição, o que pode ser traduzido em uma única palavra: catabolismo. Para diminuir os efeitos deletérios da falta de nutrientes para os músculos, o consumo de 3-5 gramas de glutamina ainda em jejum parece ser bastante benéfico.
Afinal, tomar glutamina antes ou depois do treino?
Citamos acima os quatro melhores horários para tomar glutamina, mas para quem está na dúvida entre tomar a glutamina antes ou depois do treino, é possível fazer algumas considerações.
Primeiramente, vamos começar dizendo que não há, até o presente momento pelo menos, nenhum estudo científico que seja conclusivo quanto ao melhor horário para tomar glutamina.
Muitas pesquisas são contraditórias e nenhuma delas conseguiu eliminar outros fatores adjacentes – como uso de outros suplementos, nível de atividade física, idade – que não influenciassem os resultados e permitissem uma conclusão definitiva.
Mas vamos tentar analisar a questão pelo que já sabemos sobre a glutamina e seus benefícios:
Vantagens de cada
– Tomar glutamina antes do treino
- A glutamina antes do exercício pode ajudar a elevar os níveis de GH e reduzir os efeitos colaterais do ácido lático;
- Segundo um estudo apresentado no American College of Sports Medicine, o aminoácido também tem o potencial de elevar os níveis de energia e força durante os exercícios.
– Tomar glutamina depois do treino:
- Logo após o treino, no entanto, é quando seus músculos estarão mais necessitados de nutrientes, pois mesmo com grandes reservas é muito difícil passar por 60-90 minutos de exercícios sem sofrer uma baixa significativa nos níveis de aminoácidos na circulação;
- É nesse período também que a “janela de absorção” de nutrientes estará em seu pico, e a absorção de aminoácidos como a glutamina poderá ser consideravelmente aumentada. Consumir a glutamina neste momento também tem o potencial de estimular a recuperação muscular e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.
– Conclusão
Como você pode ver, portanto, consumir a glutamina antes ou depois do treino traz benefícios, mas se você realmente precisar escolher somente um horário, opte pelo pós-treino.
A maior taxa de absorção, combinada com a atuação do aminoácido sobre a glicose (facilitando sua entrada nas células) irá garantir mais nutrientes para o início da regeneração do tecido muscular lesionado durante o treino.
Como tomar glutamina
As suas necessidades de glutamina irão depender do seu nível de atividade física, dieta e idade, mas no geral 10-15 gramas costumam ser suficientes para repor as perdas e garantir todos os benefícios da glutamina para o ganho de massa muscular.
Você pode dividir essa quantidade em duas porções diárias (antes e após o treino) ou até mesmo em três (pré e pós treino e antes de dormir).
Lembre-se de ingerir a glutamina com uma fonte de carboidratos simples – como a dextrose ou um suco de fruta – para facilitar sua absorção pelas células.
Não tome a glutamina com líquidos ou alimentos quentes, pois o calor pode diminuir a eficácia do aminoácido.
Referências adicionais:
- Welbourne TC.Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May; 61(5):1058-61;
- https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/glutamine
